Za dużo białka: czy nadmiar protein może szkodzić zdrowiu?

Z jednej strony słyszysz, że pomaga chudnąć i budować mięśnie. Z drugiej, że szkodzi nerkom i skraca życie. Jak jest naprawdę?

WH 2020-09-15

fot. Shutterstock.com

Polskie normy żywieniowe przewidują, że dorosłe kobiety powinny zjadać dziennie 0,9 g protein na 1 kg masy ciała. W przypadku osób uprawiających sport ta ilość rośnie do przedziału od 1,4 g (przy dyscy- plinach wytrzymałościowych) do 2 g (w sportach siłowych). I taką ilość bardzo łatwo dostarczyć w normalnym jedzeniu (poniżej podajemy przykład dla kobiety ważącej 55 kg, która trenuje bieganie, więc dziennie potrzebuje 55 x 1,4 = 77 g protein).

ZOBACZ: Produkty proteinowe - czy są zdrowe i czy warto je kupować [wszystko o białku]

Na naszych łamach możesz przeczytać, że taka dawka pomaga budować jędrne mięśnie oraz wzmacnia poczucie sytości, dzięki czemu łatwiej zadbać o prawidłową masę ciała (w przypadku odchudzania niektóre zalecenia sięgają nawet 2,5 g/1 kg masy ciała). Taka ilość może wzbudzać niepokój, bo w wielu miejscach można natknąć się na informację, że białka jemy zbyt wiele, co na różne sposoby ma szkodzić zdrowiu. Wśród największych zagrożeń wymienia się obciążenie nerek oraz wątroby, a także wzrost ryzyka osteoporozy, powodowany resorpcją wapnia z kości (metabolizm aminokwasów siarkowych wymaga użycia pewnej ilości jonów wapniowych).

SPRAWDŹ: Czy wafle ryżowe są zdrowe? [Zapytaj WH]

Nadmiar białka ma nawet skracać życie, przyspieszając syntezę białek w komórkach. Dlatego pragniemy Cię uspokoić: ilości, o których piszemy, przekraczają co prawda normy dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia, ale mimo to nie powodują zagrożenia dla zdrowia. Są badania świadczące o nieszkodliwości dawek białka przewyższających 3 g/kg masy ciała, przyjmowanych przez cały rok, a więc naprawdę spory okres (inna sprawa, że taka ilość nie przynosi korzyści, więc nie ma sensu się nią faszerować). Zagrożenie można teoretycznie wyobrazić sobie dopiero przy dawce na dobrą sprawę nieosiągalnej w normalnej, racjonalnej diecie. Mogłoby ono wystąpić na przykład, gdyby ktoś zdecydował się na model żywienia promowany jakiś czas temu przez doktora Dukana, składający się prawie wyłącznie z protein. Daleko mu jednak do wspomnianej racjonalności i należy się cieszyć, że odszedł już na mocno zasłużoną emeryturę.