Wzdęcia - co je powoduje i jak ich unikać

U czucie, że Twoje spodnie nagle zrobiły się o jeden rozmiar za ciasne, to wyjątkowy dyskomfort. Według statystyk wzdęcia są powszechnym problemem, który może dotykać nawet połowy kobiet. Jego przyczyn często upatruje się w alergiach czy nietolerancjach pokarmowych, ale powód przeważnie jest o wiele bardziej prozaiczny.

Wzdęcia - czym są?

Trudno o precyzyjną medyczną definicję wzdęć, ponieważ są one objawem, a nie jednostką chorobową, ale na pewno wiesz, o czym mowa. „Każdy odbiera to trochę inaczej, ale wspólne jest przeważnie powiększenie obwodu w pasie i gromadzenie się gazów, które sprawiają, że brzuch staje się twardy, jakby był napompowany, czemu może towarzyszyć bolesne uczucie kłucia” – mówi dietetyk Iwona Kibil (wegecentrum.pl).

Wzdęcia - jaka jest ich przyczyna?

Pierwszą przyczyną wzdęć, która przychodzi do głowy cierpiącym na nie ludziom, jest przeważnie alergia albo nietolerancja jakiegoś składnika. To oczywiście możliwe, ale te przypadłości wbrew pozorom wcale nie są tak częste, jak myślimy. Rzeczywistość bywa przeważnie daleko bardziej prozaiczna. Najczęściej spotykanym powodem wzdęć jest to, że po prostu zjadamy za dużo i żołądek (u dorosłego człowieka może powiększyć swój rozmiar czterokrotnie) ma problemy ze strawieniem takiej ilości jedzenia. „Przyczyny mogą się nakładać. Kiedy przystępujemy do posiłku bardzo głodni, często szybko połykamy jedzenie. Do żołądka dostaje się wtedy dużo powietrza. Pochodzący z niego tlen wchodzi w reakcję z kwasem solnym znajdującym się w żołądku i wodorowęglanami sodu znajdującymi się w soku trzustkowym, powodując wytwarzanie się dwutlenku węgla, który wypełnia żołądek i powoduje jego wzdęcie” - wyjaśnia Iwona Kibil.

Ten mechanizm może nasilać rozmawianie podczas jedzenia i popijanie posiłku, zwłaszcza napojami gazowanymi. Wpływ na niego mogą mieć też palenie papierosów oraz żucie gumy. Czujesz, że to może być Twój przypadek? Zwolnij tempo i jedz w skupieniu, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Dzięki temu dasz szansę enzymom wydzielanym w ślinie, aby zrobiły swoją robotę i we właściwy sposób rozpoczęły cały proces trawienia. Dwutlenek węgla może zbierać się nie tylko w żołądku, ale również w jelicie grubym. Wytwarzanie tego gazu, a także metanu, a nawet siarkowodoru, to normalna część procesu trawienia. Wszyscy tak mamy, serio. I wszyscy musimy się ich pozbywać w taki sam sposób: puszczając gazy. Robimy to nawet do 25 razy na dobę. Nawet księżniczki.

SPRAWDŹ: Wszystko, co warto wiedzieć o swoim brzuchu

Wzdęcia - jakie pokarmy im sprzyjają?

Problem robi się wtedy, gdy zbiera się ich zbyt wiele. Sprzyjają temu pewne pokarmy, na przykład rośliny strączkowe. „Powodem są niektóre zawarte w nich węglowodany. Mamy na nie różną tolerancję. U jednych osób nie wywołają one żadnych dolegliwości pokarmowych, ale u drugich, bardziej wrażliwych, mogą one już wystąpić” – mówi Iwona Kibil. Dodaje, że istotny jest również sposób przygotowania. Ciecierzyca w hummusie rzadko powoduje wzdęcia, ale ta sama ciecierzyca w falafelu, który jest smażony, robi to o wiele częściej. Należysz do grupy, która jest bardziej wrażliwa na rośliny strączkowe? To jeszcze nie powód, żeby od razu wykreślać je z menu. Zacznij przygotowywać je w odpowiedni sposób. Najpierw zalej strączki wodą z dodatkiem sody oczyszczonej (1 łyżeczka na 1 litr) i odstaw na 8-12 h. Przed gotowaniem wymień wodę na świeżą. Następnie gotuj od 30 min do 2,5 h, w zależności od gatunku (przez pierwsze 10-20 min bez przykrycia, na dużym ogniu). Sól wsyp dopiero pod koniec gotowania – dodana na początku utrudnia wodzie dotarcie do wnętrza nasion. Pamiętaj też, że układ pokarmowy z czasem się do nich przyzwyczaja i problemy żołądkowe powinny stawać się coraz mniej dolegliwe. Poza strączkami, wzdęcia mogą powodować warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior czy kapusta. W ich przypadku może pomóc zmniejszenie porcji tych warzyw w posiłku lub nie łączenie ich w jego ramach z innymi warzywami wzdęciogennymi (m.in. cebulą, karczochami, brukselką, strączkami).

Wzdęcia a FODMAP

Kolejną przyczyną wzdęć może być duża grupa węglowodanów, określanych angielskim skrótem FODMAP. Ich polska nazwa (tak, to naprawdę jest polski) to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliolie. Niektóre osoby mają problem z trawieniem tych krótkołańcuchowych węglowodanów, chociaż nie wywołują one u nich stanów zapalnych, więc w tym przypadku nie ma mowy o alergii czy nietolerancji.

Dyskomfort po ich zjedzeniu bierze się stąd, że jelita cienkie niektórych ludzi nie radzą sobie z przyswajaniem FODMAP w wystarczającym stopniu i przechodzą one do jelita grubego w nie do końca strawionej formie. Tam zaś fermentują i w czasie tego procesu dochodzi do wzmożonego wydzielania takich gazów, jak dwutlenek węgla, metan czy siarkowodór. FODMAP znajdują się w bardzo wielu produktach: od szeregu warzyw i owoców, przez wyroby mleczne i zbożowe, po orzechy i nasiona. „Są w nich obecne w różnej ilości, dlatego część żywności z tej grupy może powodować problemy, ale inne już nie” – wyjaśnia Iwona Kibil. Wśród szczególnie obfitujących w nie warzyw wymienia na przykład cebulę, czosnek, brokuły czy pora, a do najbardziej problematycznych owoców zalicza jabłka, gruszki, mango czy arbuzy. „Znaczenie może mieć także stosunek glukozy do fruktozy w całym posiłku. Jeśli tej drugiej będzie za dużo, nie do końca się przyswoi i jej część przejdzie do jelita grubego, w którym zacznie fermentować” - uzupełnia dietetyczka. W przypadku problemów z trawieniem FODMAP pomóc może dieta, które na pewien czas mocno je ogranicza albo nawet całkiem eliminuje. Nie powinno się jednak eksperymentować z nią samodzielnie. „ Z menu trzeba wykreślić tak dużo wartościowych produktów, że w przypadku niewłaściwego skomponowania jadłospisu rodzi to ryzyko pojawienia się niedoboru zawartych w nich cennych składników odżywczych” – ostrzega Iwona Kibil.

Wzdęcia a zespół jelita drażliwego

Dieta pozbawiona FODMAP jest także zalecana przy zespole jelita drażliwego, którego jednym z objawów mogą być właśnie wzdęcia. W tym wypadku będą jednak tylko jednym z wielu symptomów. „Zaliczamy do nich między innymi często występujące na przemian biegunki i zaparcia, nudności i wymioty, zgagę, bóle brzucha, mięśni oraz głowy, uczucie przewlekłego zmęczenia” - opisuje Iwona Kibil. Powodem do niepokoju powinno być to, jeśli przynajmniej trzy razy w miesiącu jednocześnie występują dwa z nich. W takim przypadku powinnaś udać się do specjalisty, aby przeprowadzić dokładną diagnostykę i dobrać odpowiednią metodę leczenia. Kolejnym z poważnych problemów zdrowotnych, które mogą sygnalizować wzdęcia, jest SIBO, czyli przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim. To stan, w którym bakterie, których miejsce jest w większości w jelicie grubym, udają się na swego rodzaju samowolkę i zakłócają normalne funkcjonowanie jelita cienkiego. Co może wskazywać na SIBO? „To uczucie pełnego i wzdętego brzucha rano, gdy powinien być płaski po nocy. SIBO towarzyszą także stałe uczucie ciężkości w żołądku i jego powiększony obwód, migreny, a nawet stany depresyjne” – wymienia Iwona Kibil. Jeśli masz podejrzenia, że cierpisz na SIBO, wykonaj oddechowy test wodorowy, który sprawdza skład gazów w wydychanym powietrzu.

Wzdęcia a alergie i nietolerancje pokarmowe

Na koniec zostawiliśmy alergie i nietolerancje różnych składników żywności, takich jak gluten, laktoza czy fruktoza. Powód jest prosty: chociaż dużo się o nich mówi, wcale nie występują tak często. „Problemem jest to, że ludzie sami stawiają sobie diagnozę i zaczynają dietę eliminacyjną, przez co trudno jest znaleźć prawdziwą przyczynę złego stanu jelit” – mówi Iwona Kibil. Musisz pamiętać, że jeśli całkowicie odstawisz jakiś składnik, uniemożliwisz postawienie diagnozy. Dieta eliminacyjna i przywracanie po kolei produktów rzeczywiście mogą być tutaj rozwiązaniem, ale rób to dopiero po dokładnych badaniach i konsultacji ze specjalistą. Pamiętaj, że bardzo pomoże mu, jeśli będziesz prowadzić dzienniczek żywieniowy i przez dłuższy czas będziesz w nim zapisywać, jak czujesz się po konkretnych posiłkach. I jasne – trzeba zachować proporcje. Jeśli z Twoich obserwacji wynika, że źle czujesz się na przykład po brokułach, możesz spokojnie przez jakiś czas ich nie jeść i sprawdzić, czy to one są winne. Jeżeli jednak zamierzasz wykreślić całą grupę produktów, jak te zawierające gluten, zrób to dopiero po testach, które wykażą, że to rzeczywiście konieczne. Na co dzień pamiętaj też o możliwie zróżnicowanej diecie obfitującej w nieprzetworzone jedzenie, warzywa i owoce, błonnik, naturalne probiotyki oraz prebiotyki. Wspomoże ona funkcjonowanie dobrej flory bakteryjnej i usprawni proces trawienia. „W niektórych przypadkach warto wspomóc się probiotycznymi suplementami. Badania wykazały, że w przypadku SIBO pomóc mogą szczepy z rodzaju Bifidobacterium, a w przypadku zespołu jelita drażliwego Lactobacillus plantarum 299v” – radzi Iwona Kibil.

Tutaj znajdziesz przepisy na dania, które zminimalizują ryzyko wystąpienia wzdęć.

ZOBACZ: Jedzenie glutenu powoduje wzdęcia?