Wróć do formy w 28 dni - przepisy na śniadania

Dzień 1

Owsianka z cynamonem i borówkami

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 250 ml mleka lub napoju roślinnego
• Garść borówek
• Szczypta cynamonu
• Szczypta gałki muszkatołowej
• 3 suszone daktyle, drobno pokrojone
• Kilka posiekanych orzechów, np. włoskich

Przygotowanie:

1. Płatki, daktyle i mleko umieść w rondlu. Ustaw na niewielkim ogniu i gotuj stale mieszając. Gdy płatki zmiękną, a całość nieco zgęstnieje, dodaj cynamon i gałkę muszkatołową. W razie potrzeby możesz dodać trochę miodu. 
2. Przełóż owsiankę do miski i posyp borówkami oraz posiekanymi orzechami.

Dzień 2

Jajecznica z warzywami

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 małej cebuli
• 1/4 pomidora
• Garść szpinaku
• 2 paski papryki
• 1 łyżka tartego parmezanu

Przygotowanie:

1. Cebulę drobno posiekaj i wrzuć na patelnię z odrobiną oliwy. Podsmażaj aż cebula lekko zmięknie. 
2. Na patelnię dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i pomidora i smaż jeszcze 2 minuty. Pod koniec dodaj szpinak i podgrzewaj do momentu, aż zwiędnie.
3. W miseczce rozkłóć jajka, dopraw je solą oraz pieprzem i wlej je na patelnię z warzywami. Smaż stale mieszając. Pod koniec wsyp parmezan.
4. Gdy jajka będą ścięte, ale nadal nieco wilgotne, zdejmij patelnię z ognia. Jajecznicę przełóż na talerz.

Dzień 3

Tosty z łososiem i jajkiem w koszulce

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego
• 2 plastry wędzonego łososia
• 2 plastry pomidora
• 1 jajko w koszulce
• 2 łyżki szczypiorku, posiekanego

Przygotowanie:

1. Jajko wbij do filiżanki. W rondlu zagotuj osoloną wodę z 2 łyżkami octu. Gorącą wodę zamieszaj łyżką tak, by na środku powstał wir. W środek szybkim ruchem wlej jajko. Gotuj przez ok. 3 minuty - białko powinno być ścięte, a żółtko płynne.
2. Kromki zgrilluj w tosterze lub piekarniku. 
3. Na chlebie ułóż wędzonego łososia, po plasterku pomidora i po pół jajka (najlepiej przekroić je na jednej z kanapek, żeby nie stracić żółtka).
4. Gotowe kanapki posyp szczypiorkiem.

Dzień 4

Owsianka kakaowa z bananem

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 250 ml mleka lub napoju roślinnego
• 1 płaska łyżka kakao w proszku
• 1 dojrzały banan

Przygotowanie:

1. Do rondla wsyp płatki i zalej je mlekiem. Gotuj na niewielkim ogniu, aż płatki będą miękkie. 
2. Do ugotowanych płatków wsyp kakao i podzielonego na mniejsze kawałki banana. Całość zblenduj na gładko. Owsianka konsystencją powinna przypominać budyń.

Dzień 5

Placki z truskawkami

Składniki:

• 1 jajko
• 125 ml mleka
• 50 g płatków owsianych
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 miarka białka w proszku (np. waniliowego)
• Szczypta soli
• 150 g świeżych truskawek

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zblenduj w mikserze o wysokiej mocy.
2. Wszystkie składniki (oprócz truskawek) wymieszaj w misce.
3. Patelnię rozgrzej na średnim ogniu i uformuj na niej placuszki (po 2 łyżki na 1 sztukę). Smaż z obu stron do zezłocenia.
4. Gotowe placki udekoruj pokrojonymi truskawkami.

Dzień 6

Płatki na mleku z malinami

Składniki:

• 50 g pełnoziarnistych płatków śniadaniowych
• 250 ml mleka lub napoju roślinnego
• Garść świeżych lub mrożonych malin
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Mleko wlej do miseczki - możesz je podgrzać w mikrofalówce lub zjeść na zimno. Jeśli chcesz dodać miód, zrób to teraz.
2. Do mleka wsyp płatki i maliny.

Dzień 7

Smoothie owocowe

Składniki:

• 1 banan
• 140 g truskawek
• 250 ml mleka migdałowego
• 1 miarka odżywki białkowej

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki zblenduj dokładnie w mikserze kielichowym.

Dzień 8

Kokosowa owsianka nocna

Składniki:

• 40 g płatków owsianych
• 300 g jogurtu kokosowego
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 banan
• 3 łyżki owoców leśnych
• 1 łyżka wiórków kokosowych

Przygotowanie:

1. Wieczorem wymieszaj płatki owsiane z jogurtem i wstaw do lodówki na całą noc.
2. Rano polej owsiankę masłem orzechowym, posyp owocami leśnymi, pokrojonym w plasterki bananem i wiórkami kokosowymi.

Dzień 9

Jajecznica na tostach z wędzonym łososiem

Składniki:

• 2 jajka
• 2 kromki chleba na zakwasie
• 2 plastry wędzonego łososia
• 2 łyżeczki kaparów
• 2 łyżki posiekanego koperku

Przygotowanie:

1. Jajka wbij do miski, rozkłóć i wymieszaj z solą oraz pieprzem. Wlej je na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i smaż do momentu, aż jajecznica będzie ścięta i nadal nieco wilgotna.
2. Kromki zgrilluj z tosterze lub piekarniku. Ułóż na nich jajecznicę, po łyżeczce kaparów, po plastrze wędzonego łososia i posyp koperkiem.

Dzień 10

Jogurt z granolą i malinami

Składniki:

• 150 g jogurtu greckiego
• 30 g granoli z orzechami
• Garść malin

Przygotowanie:

1. Jogurt grecki wlej do miski i posyp granolą oraz malinami.

Dzień 11

Tosty z masłem orzechowym i koktajl truskawkowy

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• 250 ml mleka migdałowego
• 70 g truskawek

Przygotowanie:

1. Kromki zgrilluj w tosterze lub piekarniku, a następnie posmaruj masłem orzechowym.
2. W blenderze kielichowym zmiksuj mleko migdałowe z truskawkami.

Dzień 12

Jajecznica ze szczypiorkiem

Składniki:

• 2 jajka
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 łyżka tartego parmezanu
• Oliwa
• Sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Jajka wbij do miski, rozkłóć i wymieszaj z solą oraz pieprzem. Wlej je na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i smaż do momentu, aż jajecznica będzie ścięta i nadal nieco wilgotna.
2. Gotową jajecznicę przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

Dzień 13

Orkiszowa owsianka z bananem

Składniki:

• 50 g płatków orkiszowych
• 250 ml mleka lub napoju roślinnego
• 1 banan
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• 1 łyżka miodu

Przygotowanie:

1. Płatki orkiszowe wsyp do rondla i zalej mlekiem. Gotuj na niewielkim ogniu aż płatki zmiękną, a całość nieco zgęstnieje.
2. Do ugotowanej owsianki dodaj miód i siemię lniane. Wymieszaj.
3. Owsiankę przełóż do miski. Na wierzchu ułóż banana pokrojonego w plasterki.

Dzień 14

Kefir z granolą i owocami

Składniki:

• 30 g niesłodzonej granoli
• 150 ml kefiru
• 3 łyżki owoców leśnych
• 1 dojrzały banan

Przygotowanie:

1. Kefir wlej do miski. Wsyp granolę, owoce i pokrojonego banana.

SPRAWDŹ TEŻ: Treningi wideo na 2 tygodnie oraz resztę przepisów - na lunche i kolacje.