REKLAMA

Wróć do formy w 28 dni - przepisy na śniadania

Mówi się, że śniadanie powinno się jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Dlatego przygotowałyśmy dla Ciebie 14-dniowy zestaw iście królewskich, porannych posiłków. Wszystkie pyszne i zdrowe.

przepisy 14 dni fot. Shutterstock

Dzień 1

Owsianka z cynamonem i borówkami

Składniki:

  • 50 g płatków owsianych
  • 250 ml mleka lub napoju roślinnego
  • Garść borówek
  • Szczypta cynamonu
  • Szczypta gałki muszkatołowej
  • 3 suszone daktyle, drobno pokrojone
  • Kilka posiekanych orzechów, np. włoskich

Przygotowanie:

  1. Płatki, daktyle i mleko umieść w rondlu. Ustaw na niewielkim ogniu i gotuj stale mieszając. Gdy płatki zmiękną, a całość nieco zgęstnieje, dodaj cynamon i gałkę muszkatołową. W razie potrzeby możesz dodać trochę miodu. 
  2. Przełóż owsiankę do miski i posyp borówkami oraz posiekanymi orzechami.

Dzień 2

Jajecznica z warzywami

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1/4 małej cebuli
  • 1/4 pomidora
  • Garść szpinaku
  • 2 paski papryki
  • 1 łyżka tartego parmezanu

Przygotowanie:

  1. Cebulę drobno posiekaj i wrzuć na patelnię z odrobiną oliwy. Podsmażaj aż cebula lekko zmięknie. 
  2. Na patelnię dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i pomidora i smaż jeszcze 2 minuty. Pod koniec dodaj szpinak i podgrzewaj do momentu, aż zwiędnie.
  3. W miseczce rozkłóć jajka, dopraw je solą oraz pieprzem i wlej je na patelnię z warzywami. Smaż stale mieszając. Pod koniec wsyp parmezan.
  4. Gdy jajka będą ścięte, ale nadal nieco wilgotne, zdejmij patelnię z ognia. Jajecznicę przełóż na talerz.

Dzień 3

Tosty z łososiem i jajkiem w koszulce

Składniki:

  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego
  • 2 plastry wędzonego łososia
  • 2 plastry pomidora
  • 1 jajko w koszulce
  • 2 łyżki szczypiorku, posiekanego

Przygotowanie:

  1. Jajko wbij do filiżanki. W rondlu zagotuj osoloną wodę z 2 łyżkami octu. Gorącą wodę zamieszaj łyżką tak, by na środku powstał wir. W środek szybkim ruchem wlej jajko. Gotuj przez ok. 3 minuty - białko powinno być ścięte, a żółtko płynne.
  2. Kromki zgrilluj w tosterze lub piekarniku. 
  3. Na chlebie ułóż wędzonego łososia, po plasterku pomidora i po pół jajka (najlepiej przekroić je na jednej z kanapek, żeby nie stracić żółtka).
  4. Gotowe kanapki posyp szczypiorkiem.

Dzień 4

Owsianka kakaowa z bananem

Składniki:

  • 50 g płatków owsianych
  • 250 ml mleka lub napoju roślinnego
  • 1 płaska łyżka kakao w proszku
  • 1 dojrzały banan

Przygotowanie:

  1. Do rondla wsyp płatki i zalej je mlekiem. Gotuj na niewielkim ogniu, aż płatki będą miękkie. 
  2. Do ugotowanych płatków wsyp kakao i podzielonego na mniejsze kawałki banana. Całość zblenduj na gładko. Owsianka konsystencją powinna przypominać budyń.

Dzień 5

Placki z truskawkami

Składniki:

  • 1 jajko
  • 125 ml mleka
  • 50 g płatków owsianych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 miarka białka w proszku (np. waniliowego)
  • Szczypta soli
  • 150 g świeżych truskawek

Przygotowanie:

  1. Płatki owsiane zblenduj w mikserze o wysokiej mocy.
  2. Wszystkie składniki (oprócz truskawek) wymieszaj w misce.
  3. Patelnię rozgrzej na średnim ogniu i uformuj na niej placuszki (po 2 łyżki na 1 sztukę). Smaż z obu stron do zezłocenia.
  4. Gotowe placki udekoruj pokrojonymi truskawkami.

Dzień 6

Płatki na mleku z malinami

Składniki:

  • 50 g pełnoziarnistych płatków śniadaniowych
  • 250 ml mleka lub napoju roślinnego
  • Garść świeżych lub mrożonych malin
  • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Mleko wlej do miseczki - możesz je podgrzać w mikrofalówce lub zjeść na zimno. Jeśli chcesz dodać miód, zrób to teraz.
  2. Do mleka wsyp płatki i maliny.

Dzień 7

Smoothie owocowe

Składniki:

  • 1 banan
  • 140 g truskawek
  • 250 ml mleka migdałowego
  • 1 miarka odżywki białkowej

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki zblenduj dokładnie w mikserze kielichowym.

 

REKLAMA

REKLAMA

Dzień 8

Kokosowa owsianka nocna

Składniki:

  • 40 g płatków owsianych
  • 300 g jogurtu kokosowego
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 banan
  • 3 łyżki owoców leśnych
  • 1 łyżka wiórków kokosowych

Przygotowanie:

  1. Wieczorem wymieszaj płatki owsiane z jogurtem i wstaw do lodówki na całą noc.
  2. Rano polej owsiankę masłem orzechowym, posyp owocami leśnymi, pokrojonym w plasterki bananem i wiórkami kokosowymi.

Dzień 9

Jajecznica na tostach z wędzonym łososiem

Składniki:

  • 2 jajka
  • 2 kromki chleba na zakwasie
  • 2 plastry wędzonego łososia
  • 2 łyżeczki kaparów
  • 2 łyżki posiekanego koperku

Przygotowanie:

  1. Jajka wbij do miski, rozkłóć i wymieszaj z solą oraz pieprzem. Wlej je na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i smaż do momentu, aż jajecznica będzie ścięta i nadal nieco wilgotna.
  2. Kromki zgrilluj z tosterze lub piekarniku. Ułóż na nich jajecznicę, po łyżeczce kaparów, po plastrze wędzonego łososia i posyp koperkiem.

Dzień 10

Jogurt z granolą i malinami

Składniki:

  • 150 g jogurtu greckiego
  • 30 g granoli z orzechami
  • Garść malin

Przygotowanie:

  1. Jogurt grecki wlej do miski i posyp granolą oraz malinami.

Dzień 11

Tosty z masłem orzechowym i koktajl truskawkowy

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 2 łyżeczki masła orzechowego
  • 250 ml mleka migdałowego
  • 70 g truskawek

Przygotowanie:

  1. Kromki zgrilluj w tosterze lub piekarniku, a następnie posmaruj masłem orzechowym.
  2. W blenderze kielichowym zmiksuj mleko migdałowe z truskawkami.

Dzień 12

Jajecznica ze szczypiorkiem

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżka tartego parmezanu
  • Oliwa
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Jajka wbij do miski, rozkłóć i wymieszaj z solą oraz pieprzem. Wlej je na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i smaż do momentu, aż jajecznica będzie ścięta i nadal nieco wilgotna.
  2. Gotową jajecznicę przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

Dzień 13

Orkiszowa owsianka z bananem

Składniki:

  • 50 g płatków orkiszowych
  • 250 ml mleka lub napoju roślinnego
  • 1 banan
  • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 1 łyżka miodu

Przygotowanie:

  1. Płatki orkiszowe wsyp do rondla i zalej mlekiem. Gotuj na niewielkim ogniu aż płatki zmiękną, a całość nieco zgęstnieje.
  2. Do ugotowanej owsianki dodaj miód i siemię lniane. Wymieszaj.
  3. Owsiankę przełóż do miski. Na wierzchu ułóż banana pokrojonego w plasterki.

Dzień 14

Kefir z granolą i owocami

Składniki:

  • 30 g niesłodzonej granoli
  • 150 ml kefiru
  • 3 łyżki owoców leśnych
  • 1 dojrzały banan

Przygotowanie:

1. Kefir wlej do miski. Wsyp granolę, owoce i pokrojonego banana.

SPRAWDŹ TEŻ: Treningi wideo na 2 tygodnie oraz resztę przepisów - na lunche i kolacje.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA