Wróć do formy w 28 dni - przepisy na lunche

Dzień 1

Kanapki z indykiem

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 2 plasterki gotowanej piersi z indyka
• 1/3 kulki mozzarelli pokrojonej w plasterki
• Kilka liści sałaty, kilka listków bazylii
• Ocet balsamiczny
• Oliwa

Przygotowanie:

1. Skrop kromki oliwą i lekko je podpiecz. Wyłóż na nie liście sałaty, przykryj je wędliną, a nich połóż plasterki mozzarelli.
2. Udekoruj z wierzchu posiekanymi listkami bazylii i skrop octem balsamicznym.

Dzień 2

Pieczona papryka faszerowana soczewicą

Składniki:

• 1 czerwona papryka
• ¾ szkl. czerwonej soczewicy
• 10 zielonych oliwek bez pestek
• ½ szkl. pokruszonego sera feta
• Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka kuminu
• Oliwa

Przygotowanie:

1. Opłucz czerwoną soczewicę na sicie pod zimną wodą. W garnku zagotuj 1,5 szklanki wody.
2. Odetnij górną część papryki i delikatnie, by nie uszkodzić skórki, wydrąż ze środka błony i pestki. Zblanszuj ją przez 1-2 minuty w gotującej się wodzie, wyjmij łyżką cedzakową i odstaw.
3. Do tej samej wody wsyp soczewicę i gotuj 15 minut, dodając sól dopiero pod koniec gotowania. Odsącz i przesyp do miski.
4. Pokrój zielone oliwki na plasterki i dorzuć do miski razem z pokruszoną fetą. Dopraw, skrop oliwą i dokładnie wymieszaj.
5. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Farsz z miski włóż łyżką, lekko dociskając, do środka papryki, zawiń ją w folię aluminiową (błyszczącą stroną na zewnątrz) i piecz 30 minut.

Dzień 3

Sałatka z kurczakiem

Składniki:

• 1/3 opakowania mieszanki zielonych sałat
• 5 pomidorków koktajlowych
• 1 mała pierś z kurczaka ok. 130 g
• 1 łyżeczka curry w proszku
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 3 łyżki oliwy extra vergine
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Sałaty umyj, odwiruj i przełóż do miski. Pierś opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i dopraw z obu stron solą, pieprzem i curry. Pomidorki pokrój na połówki i wrzuć do miski z sałatą.
2. Rozgrzej piekarnik z termoobiegiem i opcją grillowania do 175 st. (jeżeli nie masz, rozgrzej łyżeczkę oliwy na patelni). Skrop oliwą mięso i wstaw do piekarnika na 30 minut – w połowie obróć na drugą stronę. Jeżeli używasz patelni, wrzuć mięso i podsmaż na złoto z obu stron na średnim ogniu – możesz przykryć na kilka minut, mięso szybciej dojdzie.
3. Czosnek obierz i wyciśnij przez praskę do miseczki. Dodaj musztardę i powoli wlewaj oliwę, mieszając, aż składniki się połączą. Wlej łyżeczkę soku z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Przelej winegret do miski z zieleniną i wymieszaj (zrób to na chwilę przed tym, zanim usiądziesz do stołu). 

Dzień 4

Pieczony ziemniak ze smażonymi warzywami

Składniki:

• ½ opakowania gotowej mieszanki warzyw na patelnię
• 1 duży ziemniak
• 1 łyżka startego parmezanu
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• Oliwa

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Ziemniaka wyszoruj pod bieżącą wodą, skrop oliwą, obsyp czosnkiem, solą i pieprzem i zawiń w folię. Piecz 50-60 minut.
2. Warzywa przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dopraw, a pod koniec smażenia posyp parmezanem na patelni.

Dzień 5

Tortilla z tofu

Składniki:

• 1 pełnoziarnista tortilla
• 5 plastrów wędzonego tofu (ok. 100 g)
• ½ awokado
• 4 liście sałaty lodowej
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ łyżeczki płatków chili
• 2 łyżki świeżej kolendry lub natki pietruszki

Przygotowanie:

1. Podgrzej placek na suchej patelni lub w piekarniku i przełóż na deskę. Wyłóż na niego poszarpane liście sałaty, plastry awokado i kawałki wędzonego tofu.
2. Wymieszaj zmiażdżony czosnek z jogurtem, dopraw chili, dodaj posiekane zioła i rozprowadź po wyłożonych składnikach. Zawiń i gotowe.

Dzień 6

Kanapki z tuńczykiem i awokado

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 5 łyżek tuńczyka w kawałkach z wody (ok. 150 g)
• ½ awokado
• ½ pomidora
• Sól, świeżo mielony czarny pieprz
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Lekko podpiecz kromki i widelcem rozsmaruj na nich awokado. Rozłóż równomiernie tuńczyka, plasterki pomidora i dopraw. Skrop obie kromki sokiem z cytryny. 

Dzień 7

Sałatka z tempehem i migdałami

Składniki:

• 5 plasterków tempehu (ok. 0,5 cm grubości)
• Sałata rzymska
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 jajko na twardo
• ¼ szkl. posiekanych migdałów
• 1 łyżeczka czerwonego octu winnego
• 1 łyżka oliwy extra vergine
• Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• Szczypta granulowanego czosnku
• Szczypta ostrek papryki

Przygotowanie:

1. Pomidorki przekrój na pół i włóż do miski razem z poszarpaną sałatą, jajkiem na twardo pokrojonym w ćwiartki i posiekanymi migdałami. 
2. Plastry tempehu dopraw papryką, czosnkiem, solą i pieprzem i podsmaż na patelni grillowej. Przełóż do miski, wlej oliwę z octem winnym, dopraw i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.

Dzień 8

Sałatka z quiona i burakami

Składniki:

• 4 łyżki komosy ryżowej
• 2 małe buraki
• 3 plastry sera koziego (ok.30 g)
• Garść rukoli
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 3 łyżki oliwy extra vergine
• 1 łyżeczka miodu
• Sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Czerwoną komosę opłucz na sicie, wsyp do rondelka, wlej 3/4 szklanki wody i gotuj pod przykryciem ok. 10 minut. Odstaw.
2. Ugotuj i obierz buraki (jeżeli wolisz możesz je upiec w temperaturze 170 st. przez 40-50 minut, będą jeszcze lepsze). Pokrój je w kostki lub plasterki i przełóż do miski. Dodaj odsączoną komosę, listki rukoli i pokruszone kawałki sera. Wymieszaj ze sobą ocet, oliwę, miód i dopraw solą z pieprzem. Wlej winegret i delikatnie wymieszaj całość (jeżeli masz pod ręką, dodaj łyżkę prażonych pestek słonecznika). 

Dzień 9

Pieczony batat z groszkiem

Składniki:

• 5 łyżek zielonego groszku z puszki
• 1 średniej wielkości batat
• 1 szkl. pokruszonego sera feta
• 4 łyżki pesto z suszonych pomidorów
• 3 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka suszonego rozmarynu
• Sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Bataty obierz ze skórki, pokrój na grube słupki (takie frytki XXL) i wrzuć do miski. Wlej do niej oliwę, sok z cytryny, wsyp rozmaryn, sól, pieprz i rękami wymieszaj wszystko ze sobą. Wyłóż je na blachę z papierem do pieczenia i dołóż na nią zmiażdżone ostrzem noża ząbki czosnku razem z łupinami. Piecz 25-30 minut.
2. Wymieszaj ser z pesto i podawaj z frytkami i groszkiem obok (nie zapomnij o czosnku, bo to świetny dodatek do frytek).

Dzień 10

Tortilla z tofu

Składniki:

• 1 pełnoziarnista tortilla
• 5 plastrów wędzonego tofu (ok. 100 g)
• ½ awokado
• 4 liście sałaty lodowej
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ łyżeczki płatków chili
• 2 łyżki świeżej kolendry lub natki pietruszki

Przygotowanie:

1. Podgrzej placek na suchej patelni lub w piekarniku i przełóż na deskę. Wyłóż na niego poszarpane liście sałaty, plastry awokado i kawałki wędzonego tofu.
2. Wymieszaj zmiażdżony czosnek z jogurtem, dopraw chili, dodaj posiekane zioła i rozprowadź po wyłożonych składnikach. Zawiń i gotowe.

Dzień 11

Omlet z serem kozim

Składniki:

• 2 jajka
• ½ cukinii
• 1 dymka
• ½ szkl. groszku – mrożonego lub z puszki
• 3 plastry sera koziego
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka masła
• 3 łyżki świeżego koperku
• Sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Do miski wbij jajka, delikatnie rozbełtaj, wsyp rozmrożony groszek, 2 łyżki koperku i pokrojony w kostki ser. Dopraw solą i pieprzem.
2. Cukinię umyj i pokrój w cienkie słupki lub kostki. Dymkę grubo posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę z masłem i podsmażaj cukinię, aż zmięknie, a po paru minutach dodaj dymkę. Smaż jeszcze chwilę na średnim ogniu i wlej na patelnię masę jajeczną z dodatkami. 
3. Smaż bez mieszania, aż masa się zetnie. Pod koniec posyp omlet resztą koperku.

Dzień 12

Pieczona papryka faszerowana soczewicą

Składniki:

• 1 czerwona papryka
• ¾ szkl. czerwonej soczewicy
• 10 zielonych oliwek bez pestek
• ½ szkl. pokruszonego sera feta
• Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka kuminu
• Oliwa

Przygotowanie:

1. Opłucz czerwoną soczewicę na sicie pod zimną wodą. W garnku zagotuj 1,5 szklanki wody.
2. Odetnij górną część papryki i delikatnie, by nie uszkodzić skórki, wydrąż ze środka błony i pestki. Zblanszuj ją przez 1-2 minuty w gotującej się wodzie, wyjmij łyżką cedzakową i odstaw.
3. Do tej samej wody wsyp soczewicę i gotuj 15 minut, dodając sól dopiero pod koniec gotowania. Odsącz i przesyp do miski.
4. Pokrój zielone oliwki na plasterki i dorzuć do miski razem z pokruszoną fetą. Dopraw, skrop oliwą i dokładnie wymieszaj.
5. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Farsz z miski włóż łyżką, lekko dociskając, do środka papryki, zawiń ją w folię aluminiową (błyszczącą stroną na zewnątrz) i piecz 30 minut.

Dzień 13

Sałatka z tuńczykiem

Składniki:

• 1/3 opakowania mieszanki zielonych sałat
• 5 łyżek tuńczyka w kawałkach w oliwie z puszki
• 5 pomidorków koktajlowych
• 1 ziemniak
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy
• Sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Ziemniaka wyszoruj pod bieżącą wodą, skrop oliwą, obsyp czosnkiem, solą i pieprzem. Piecz 50-60 minut. Wyjmij, ostudź i pokrój w kostki lub talarki.
2. Sałatę umyj i odwiruj, pomidorki przekrój na pół. Włóż wszystkie składniki do miski, wlej winegret zrobiony z miodu, soku cytrynowego i oliwy i delikatnie wymieszaj.

Dzień 14

Kanapka z pesto

Składniki:

• 1 bułka wielozbożowa, pełnoziarnista
• 1 łyżka pesto bazyliowego
• Garść szpinaku baby
• 4 plastry polędwicy sopockiej
• 1 plaster sera cheddar
• 1 ogórek konserwowy

Przygotowanie:

1. Podgrzej bułkę w piekarniku i przekrój ją na poł. Wysmaruj od wewnątrz każdą połówkę pesto, wyłóż na dolną liście szpinaku, wędlinę, ser i pokrojonego wzdłuż na paski korniszona. Zamknij bułkę i gotowe.

SPRAWDŹ TEŻ: Treningi wideo na 2 tygodnie oraz resztę przepisów - na śniadania i kolacje.