REKLAMA

Wróć do formy w 28 dni - przepisy na lunche

Prze Tobą 14 smacznych opcji na szybki lunch. Nie musisz martwić się o zbędne kalorie - wszystkie propozycje są niskokaloryczne. Wcinaj bez obaw. 

przepisy 14 dni fot. Shutterstock

Dzień 1

Kanapki z indykiem

Składniki:

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 2 plasterki gotowanej piersi z indyka
  • 1/3 kulki mozzarelli pokrojonej w plasterki
  • Kilka liści sałaty, kilka listków bazylii
  • Ocet balsamiczny
  • Oliwa

Przygotowanie:

  1. Skrop kromki oliwą i lekko je podpiecz. Wyłóż na nie liście sałaty, przykryj je wędliną, a nich połóż plasterki mozzarelli.
  2. Udekoruj z wierzchu posiekanymi listkami bazylii i skrop octem balsamicznym.

Dzień 2

Pieczona papryka faszerowana soczewicą

Składniki:

  • 1 czerwona papryka
  • ¾ szkl. czerwonej soczewicy
  • 10 zielonych oliwek bez pestek
  • ½ szkl. pokruszonego sera feta
  • Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1 łyżeczka kuminu
  • Oliwa

Przygotowanie:

  1. Opłucz czerwoną soczewicę na sicie pod zimną wodą. W garnku zagotuj 1,5 szklanki wody.
  2. Odetnij górną część papryki i delikatnie, by nie uszkodzić skórki, wydrąż ze środka błony i pestki. Zblanszuj ją przez 1-2 minuty w gotującej się wodzie, wyjmij łyżką cedzakową i odstaw.
  3. Do tej samej wody wsyp soczewicę i gotuj 15 minut, dodając sól dopiero pod koniec gotowania. Odsącz i przesyp do miski.
  4. Pokrój zielone oliwki na plasterki i dorzuć do miski razem z pokruszoną fetą. Dopraw, skrop oliwą i dokładnie wymieszaj.
  5. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Farsz z miski włóż łyżką, lekko dociskając, do środka papryki, zawiń ją w folię aluminiową (błyszczącą stroną na zewnątrz) i piecz 30 minut.

Dzień 3

Sałatka z kurczakiem

Składniki:

  • 1/3 opakowania mieszanki zielonych sałat
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1 mała pierś z kurczaka ok. 130 g
  • 1 łyżeczka curry w proszku
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka musztardy Dijon
  • 3 łyżki oliwy extra vergine
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

  1. Sałaty umyj, odwiruj i przełóż do miski. Pierś opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i dopraw z obu stron solą, pieprzem i curry. Pomidorki pokrój na połówki i wrzuć do miski z sałatą.
  2. Rozgrzej piekarnik z termoobiegiem i opcją grillowania do 175 st. (jeżeli nie masz, rozgrzej łyżeczkę oliwy na patelni). Skrop oliwą mięso i wstaw do piekarnika na 30 minut – w połowie obróć na drugą stronę. Jeżeli używasz patelni, wrzuć mięso i podsmaż na złoto z obu stron na średnim ogniu – możesz przykryć na kilka minut, mięso szybciej dojdzie.
  3. Czosnek obierz i wyciśnij przez praskę do miseczki. Dodaj musztardę i powoli wlewaj oliwę, mieszając, aż składniki się połączą. Wlej łyżeczkę soku z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Przelej winegret do miski z zieleniną i wymieszaj (zrób to na chwilę przed tym, zanim usiądziesz do stołu). 

Dzień 4

Pieczony ziemniak ze smażonymi warzywami

Składniki:

  • ½ opakowania gotowej mieszanki warzyw na patelnię
  • 1 duży ziemniak
  • 1 łyżka startego parmezanu
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
  • Oliwa

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Ziemniaka wyszoruj pod bieżącą wodą, skrop oliwą, obsyp czosnkiem, solą i pieprzem i zawiń w folię. Piecz 50-60 minut.
  2. Warzywa przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dopraw, a pod koniec smażenia posyp parmezanem na patelni.

Dzień 5

Tortilla z tofu

Składniki:

  • 1 pełnoziarnista tortilla
  • 5 plastrów wędzonego tofu (ok. 100 g)
  • ½ awokado
  • 4 liście sałaty lodowej
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • ½ łyżeczki płatków chili
  • 2 łyżki świeżej kolendry lub natki pietruszki

Przygotowanie:

  1. Podgrzej placek na suchej patelni lub w piekarniku i przełóż na deskę. Wyłóż na niego poszarpane liście sałaty, plastry awokado i kawałki wędzonego tofu.
  2. Wymieszaj zmiażdżony czosnek z jogurtem, dopraw chili, dodaj posiekane zioła i rozprowadź po wyłożonych składnikach. Zawiń i gotowe.

Dzień 6

Kanapki z tuńczykiem i awokado

Składniki:

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 5 łyżek tuńczyka w kawałkach z wody (ok. 150 g)
  • ½ awokado
  • ½ pomidora
  • Sól, świeżo mielony czarny pieprz
  • 1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

  1. Lekko podpiecz kromki i widelcem rozsmaruj na nich awokado. Rozłóż równomiernie tuńczyka, plasterki pomidora i dopraw. Skrop obie kromki sokiem z cytryny. 

Dzień 7

Sałatka z tempehem i migdałami

Składniki:

  • 5 plasterków tempehu (ok. 0,5 cm grubości)
  • Sałata rzymska
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 1 jajko na twardo
  • ¼ szkl. posiekanych migdałów
  • 1 łyżeczka czerwonego octu winnego
  • 1 łyżka oliwy extra vergine
  • Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
  • Szczypta granulowanego czosnku
  • Szczypta ostrek papryki

Przygotowanie:

  1. Pomidorki przekrój na pół i włóż do miski razem z poszarpaną sałatą, jajkiem na twardo pokrojonym w ćwiartki i posiekanymi migdałami. 
  2. Plastry tempehu dopraw papryką, czosnkiem, solą i pieprzem i podsmaż na patelni grillowej. Przełóż do miski, wlej oliwę z octem winnym, dopraw i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.

 

REKLAMA

REKLAMA

Dzień 8

Sałatka z quiona i burakami

Składniki:

  • 4 łyżki komosy ryżowej
  • 2 małe buraki
  • 3 plastry sera koziego (ok.30 g)
  • Garść rukoli
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 3 łyżki oliwy extra vergine
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

  1. Czerwoną komosę opłucz na sicie, wsyp do rondelka, wlej 3/4 szklanki wody i gotuj pod przykryciem ok. 10 minut. Odstaw.
  2. Ugotuj i obierz buraki (jeżeli wolisz możesz je upiec w temperaturze 170 st. przez 40-50 minut, będą jeszcze lepsze). Pokrój je w kostki lub plasterki i przełóż do miski. Dodaj odsączoną komosę, listki rukoli i pokruszone kawałki sera. Wymieszaj ze sobą ocet, oliwę, miód i dopraw solą z pieprzem. Wlej winegret i delikatnie wymieszaj całość (jeżeli masz pod ręką, dodaj łyżkę prażonych pestek słonecznika). 

Dzień 9

Pieczony batat z groszkiem

Składniki:

  • 5 łyżek zielonego groszku z puszki
  • 1 średniej wielkości batat
  • 1 szkl. pokruszonego sera feta
  • 4 łyżki pesto z suszonych pomidorów
  • 3 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka suszonego rozmarynu
  • Sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Bataty obierz ze skórki, pokrój na grube słupki (takie frytki XXL) i wrzuć do miski. Wlej do niej oliwę, sok z cytryny, wsyp rozmaryn, sól, pieprz i rękami wymieszaj wszystko ze sobą. Wyłóż je na blachę z papierem do pieczenia i dołóż na nią zmiażdżone ostrzem noża ząbki czosnku razem z łupinami. Piecz 25-30 minut.
  2. Wymieszaj ser z pesto i podawaj z frytkami i groszkiem obok (nie zapomnij o czosnku, bo to świetny dodatek do frytek).

Dzień 10

Tortilla z tofu

Składniki:

  • 1 pełnoziarnista tortilla
  • 5 plastrów wędzonego tofu (ok. 100 g)
  • ½ awokado
  • 4 liście sałaty lodowej
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • ½ łyżeczki płatków chili
  • 2 łyżki świeżej kolendry lub natki pietruszki

Przygotowanie:

  1. Podgrzej placek na suchej patelni lub w piekarniku i przełóż na deskę. Wyłóż na niego poszarpane liście sałaty, plastry awokado i kawałki wędzonego tofu.
  2. Wymieszaj zmiażdżony czosnek z jogurtem, dopraw chili, dodaj posiekane zioła i rozprowadź po wyłożonych składnikach. Zawiń i gotowe.

Dzień 11

Omlet z serem kozim

Składniki:

  • 2 jajka
  • ½ cukinii
  • 1 dymka
  • ½ szkl. groszku – mrożonego lub z puszki
  • 3 plastry sera koziego
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka masła
  • 3 łyżki świeżego koperku
  • Sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

  1. Do miski wbij jajka, delikatnie rozbełtaj, wsyp rozmrożony groszek, 2 łyżki koperku i pokrojony w kostki ser. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Cukinię umyj i pokrój w cienkie słupki lub kostki. Dymkę grubo posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę z masłem i podsmażaj cukinię, aż zmięknie, a po paru minutach dodaj dymkę. Smaż jeszcze chwilę na średnim ogniu i wlej na patelnię masę jajeczną z dodatkami. 
  3. Smaż bez mieszania, aż masa się zetnie. Pod koniec posyp omlet resztą koperku.

Dzień 12

Pieczona papryka faszerowana soczewicą

Składniki:

  • 1 czerwona papryka
  • ¾ szkl. czerwonej soczewicy
  • 10 zielonych oliwek bez pestek
  • ½ szkl. pokruszonego sera feta
  • Sól, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1 łyżeczka kuminu
  • Oliwa

Przygotowanie:

  1. Opłucz czerwoną soczewicę na sicie pod zimną wodą. W garnku zagotuj 1,5 szklanki wody.
  2. Odetnij górną część papryki i delikatnie, by nie uszkodzić skórki, wydrąż ze środka błony i pestki. Zblanszuj ją przez 1-2 minuty w gotującej się wodzie, wyjmij łyżką cedzakową i odstaw.
  3. Do tej samej wody wsyp soczewicę i gotuj 15 minut, dodając sól dopiero pod koniec gotowania. Odsącz i przesyp do miski.
  4. Pokrój zielone oliwki na plasterki i dorzuć do miski razem z pokruszoną fetą. Dopraw, skrop oliwą i dokładnie wymieszaj.
  5. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Farsz z miski włóż łyżką, lekko dociskając, do środka papryki, zawiń ją w folię aluminiową (błyszczącą stroną na zewnątrz) i piecz 30 minut.

Dzień 13

Sałatka z tuńczykiem

Składniki:

  • 1/3 opakowania mieszanki zielonych sałat
  • 5 łyżek tuńczyka w kawałkach w oliwie z puszki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1 ziemniak
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżki oliwy
  • Sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. Ziemniaka wyszoruj pod bieżącą wodą, skrop oliwą, obsyp czosnkiem, solą i pieprzem. Piecz 50-60 minut. Wyjmij, ostudź i pokrój w kostki lub talarki.
  2. Sałatę umyj i odwiruj, pomidorki przekrój na pół. Włóż wszystkie składniki do miski, wlej winegret zrobiony z miodu, soku cytrynowego i oliwy i delikatnie wymieszaj.

Dzień 14

Kanapka z pesto

Składniki:

  • 1 bułka wielozbożowa, pełnoziarnista
  • 1 łyżka pesto bazyliowego
  • Garść szpinaku baby
  • 4 plastry polędwicy sopockiej
  • 1 plaster sera cheddar
  • 1 ogórek konserwowy

Przygotowanie:

  1. Podgrzej bułkę w piekarniku i przekrój ją na poł. Wysmaruj od wewnątrz każdą połówkę pesto, wyłóż na dolną liście szpinaku, wędlinę, ser i pokrojonego wzdłuż na paski korniszona. Zamknij bułkę i gotowe.

SPRAWDŹ TEŻ: Treningi wideo na 2 tygodnie oraz resztę przepisów - na śniadania i kolacje.

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA