Wróć do formy w 28 dni - przepisy na kolacje

ZOBACZ TEŻ: Treningi wideo, które pomogą Ci wrócić do formy w 28 dni

Dzień 1

Grillowana pierś kurczaka

Składniki:

• pojedyncza pierś kurczaka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• łyżeczka ulubionych ziół (bazylia, tymianek, oregano)
• łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Pierś przekrój w poprzek tak, by powstałe dwie cieńsze połówki. Wymieszaj oliwę z cytryną, czosnkiem, ziołami i przyprawami. Natrzyj mięso, owiń folią spożywczą i włóż do lodówki przynajmniej na godzinę. Piecz na grillu lub patelni grillowej po 5 minut z każdej strony. 

Pamiętaj, że przygotowaliśmy dla Ciebie także zestaw przepisów śniadaniowych i lunchowych. Trzymaj się planu i ciesz się świetną sylwetką już tego lata.

Dzień 2

Wołowina stri-fry z dynią

Składniki:

• 100 g wołowiny (antrykot, rostbef, polędwica)
• 150 g dyni (mniej więcej 1/6 małej dyni piżmowej lub hokkaido)
• 2 łyżki oleju do smażenia

Sos:

• 2 ząbki czosnku
• 2 cm imbiru
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1/2 szklanki wody
• 1 łyżka brązowego cukru
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
• pieprz

Przygotowanie:

Dynię pokrój w 1,5 cm kostkę. Mięso pokrój w cienkie paski. Do miseczki zetrzyj imbir, czosnek, dodaj pozostałe składniki sosu oprócz wody. Na głębokiej patelni (najlepiej typu wok) rozgrzej łyżkę oleju i smaż dynię przez 2 minuty. Następnie dodawaj po łyżce wody i gotuj ją w ten sposób przez 5 minut. Odstaw na talerz. Rozgrzej kolejną łyżkę oleju i smaż mięso ciągle mieszając przez 2 minuty. Dodaj dynię, wlej sos, gotuj razem jeszcze 2-3 minuty. Dynię można zastąpić innymi warzywami, jak brokuł, kalafior, papryka, batat.

Dzień 3

Makaron a la bolognese

Składniki:

• 100 g mielonej piersi indyka
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• ½ szklanki startej na grubych oczkach cukinii
• ½ czerwonej papryki
• ½ puszki pomidorów
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki oliwy
• spora szczypta oregano, sól, pieprz
• łyżeczka startego parmezanu

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w kostkę, zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj mięso, posól, popieprz i smaż 5 minut często je rozdrabniając widelcem. Dodaj startą cukinię i pokrojoną w kostkę paprykę, smaż 2 minuty. Dodaj pomidory, przecier i oregano. Smaż wszystko przez 3 minuty. Na koniec zetrzyj ząbek czosnku. Dopraw jeszcze pieprzem do smaku.

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Dodaj do sosu. Posyp parmezanem.

Dzień 4

Pieczony filet z ryby

Składniki:

• 150 g dorsza, mintaja, miruny
• 1/3 szklanki parmezanu
• 1/3 szklanki bułki tartej
• sezonowe warzywa (cukinia, bakłażan, dynia, batat) lub mieszanka korzennych mrożona
• 1 łyżka roztopionego masła
• 1 łyżka oliwy
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Filet posól i popieprz. Wymieszaj roztopione masło z oliwą, dodaj bułkę tartą i parmezan. Obtocz w panierce rybę. Cukinię lub inne warzywa pokrój w słupki i obtocz w panierce. Piekarnik rozgrzej do 220 stopni. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia połóż ryb i warzywa. Piecz na złoty kolor przez 20 minut.

Dzień 5

Warzywny stir-fry

Składniki:

• opakowanie mieszanki chińskiej na patelnię
• 90 g twardego tofu
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• ½ papryczki chili (opcjonalnie)
• 1 łyżka oleju do smażenia
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 łyżki wody
• 1 łyżeczka brązowego cukru.
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 2 łyżki nerkowców (opcjonalnie)
• 100 g makaronu jajecznego

Przygotowanie:

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu i odstawić. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek i chili posiekać. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokrojone składniki, smaż 1 minutę. Wsyp warzywa i smaż około 5-6 minut (mrożone warzywa są wcześniej blanszowane, dlatego dochodzą do miękkości w jednakowym czasie). Wymieszaj wodę z sosem sojowym i cukrem i podlewaj tą mieszanką warzywa w trakcie smażenia. Po odparowaniu dodaj pokrojone w kostkę tofu i orzechy nerkowca. Polej olejem sezamowym i dodaj makaron. 

Dzień 6

Sałatka grecka

Składniki:

• 2 garście mixu sałat
• 1 dojrzały pomidor
• kilka czarnych oliwek
• ½ czerwonej cebuli
• 1 ogórek (opcjonalnie)
• 100 g sera feta
• łyżeczka oregano
• 1 łyżka oliwy
• sól pieprz

Przygotowanie:

Sałatę układaj na talerzu warstwami: sałata, pokrojony w plastry ogórek, pokrojony w ósemki pomidor, czerwona cebula, ser feta, oliwki. Całość skrop oliwą, posyp oregano, odrobiną soli (uważaj, feta jest słona) i pieprzem.

Dzień 7

Tortilla z grillowanym kurczakiem

Składniki:

• 1 pszenna tortilla
• 100 g upieczonego lub usmażonego kurczaka
• 2 liście sałaty rzymskiej
• ½ papryki
• ½ czerwonej cebuli
• 2 łyżki jogurtu naturalnego z ziołami (szczypiorek, koperek, bazylia, oregano)

Przygotowanie:

Najszybszy  sposób na smażenie kurczaka.
Pierś kroimy wzdłuż włókien na paski (szerokości 1-1,5 cm) i smażymy kilka minut na rozgrzanym oleju do zrumienienia. Mięso po wrzuceniu na patelnię trzeba popieprzyć, pod koniec smażenia posolić. Dobrze na koniec dodać łyżkę sosu sojowego.  

Paprykę kroimy w paski. Cebulę w piórka. Tortillę smarujemy jogurtem. Układamy liście sałaty, kurczaka, paprykę, cebulę. Zwijamy i przekrawamy na pół. Podgrzewamy minutę w mikrofali lub 5 minut w nagrzanym do 180 stopni piekarniku.

Dzień 8

Tortilla z grillowanym kurczakiem z guacamole

Składniki:

• 1 pszenna tortilla
• 100 g upieczonego lub usmażonego kurczaka
• ½ papryki
• 2 łyżki guacamole
• 2 liście sałaty

Składniki na guacamole (na dwie porcje):

• 2 dojrzałe awokado
• ½ czerwonej cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1 dojrzały pomidor
• sok z połowy limonki
• 1 papryczka chili
• 2-3 łyżki oliwy (lub oleju z awokado)
• pół pęczka kolendry
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Na początek guacamole: awokado rozgnieć widelcem, od razu skrop sokiem z limonki, cebulę i pomidora pokrój w kosteczkę, papryczkę i kolendrę posiekaj, czosnek zetrzyj na tarce. Wszystko wymieszaj w misce, dopraw, dodaj oliwę. Do tortilli wykorzystasz mniej więcej połowę przygotowanej porcji. 

Tortillę podgrzej w piekarniku, posmaruj dwiema łyżkami guacamole, na nim ułóż paski kurczaka, papryki i sałatę. Zawiń i przekrój na pół.

Dzień 9

Spaghetti z bakłażanem

Składniki:

• 50 g makaronu
• 1 mały bakłażan
• 100 g mielonego mięsa z indyka
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała cebula
• 1 łyżeczka oregano
• sól, pieprz
• 1 łyżka parmezanu do posypania
• 2 łyżki oliwy do smażenia

Bakłażana pokrój w 1 cm plastry, posól i odstaw na 15 minut. Odciśnij z nadmiaru wody, pokrój na paski.  Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, zetrzyj ząbek czosnku, po minucie dodaj bakłażana, smaż do miękkości (około 3 minuty, można podlać 2 łyżkami wody), odstaw. Na patelni rozpuść łyżkę oliwy, zeszklij cebulę pokrojoną w kostkę, dodaj mięso mielone. Posól, popieprzy, smaży około 5 minut aż lekko się zrumieni. Dodaj bakłażana i przekrojone na pół pomidorki. Posyp oregano, posól, popieprzy. Ugotuj makaron, dodaj do sosu, wymieszaj, posyp parmezanem. 

Dzień 10

Warzywny stir-fry

Składniki:

• opakowanie mieszanki chińskiej na patelnię
• 90 g twardego tofu
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• ½ papryczki chili (opcjonalnie)
• 1 łyżka oleju do smażenia
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 łyżki wody
• 1 łyżeczka brązowego cukru.
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 2 łyżki nerkowców (opcjonalnie)
• 100 g makaronu jajecznego

Przygotowanie:

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu i odstawić. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek i chili posiekać. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokrojone składniki, smaż 1 minutę. Wsyp warzywa i smaż około 5-6 minut (mrożone warzywa są wcześniej blanszowane, dlatego dochodzą do miękkości w jednakowym czasie). Wymieszaj wodę z sosem sojowym i cukrem i podlewaj tą mieszanką warzywa w trakcie smażenia. Po odparowaniu dodaj pokrojone w kostkę tofu i orzechy nerkowca. Polej olejem sezamowym i dodaj makaron. 

Dzień 11

Pieczony dorsz z porem

Składniki:

• 150 g filet z dorsza
• białą część z 1 pora
• 1 łyżka masła
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 łyżeczka musztardy z całymi ziarnami gorczycy (opcjonalnie)
• 2 pomidory suszone w oleju
• sól, pieprz
• arkusz papieru do pieczenia

Przygotowanie:

Rybę umyj i osusz, posyp solą i pieprzem, ułóż na wysmarowanym oliwą papierze do pieczenia. Białe części pora pokrój na talarki, zeszklij na patelni na łyżce masła. Jeżeli wolisz ostrzejszy smak ryby, możesz ją posmarować łyżeczką musztardy. Na wierzchu ułóż podsmażone pory, pokrojone suszone pomidory, zawiń papier tak, by nie wyciekały soki i włóż rybę do piekarnika. Piecz 30 minut w temperaturze 160 stopni. 

Dzień 12

Pieczony łosoś

Składniki:

• Filet z łososia ok.135 g
• 1 łyżka oliwy
• pieprz cytrynowy lub 1 łyżeczka zielonego pesto z bazylii
• 3-4 pomidorki koktajlowe
• sól 

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Małe naczynie żaroodporne nasmaruj oliwą. Umytego i osuszonego łososia posyp solą i pieprzem cytrynowym lub oprósz solą i posmaruj z wierzchu łyżeczkę pesto. Na wierzchu ułóż połówki pomidorków. Piecz około 20 minut.

Dzień 13

Zapiekanka z wołowiny i ziemniaków

Składniki na 3 porcje:

• 500 g mielonej wołowiny
• 1 kg ziemniaków
• szklanka mleka
• pół kostki masła
• 1 cebula
• 1 jajko
• 50 g żółtego sera
• sól i pieprz, szczypta gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

Obierz ziemniaki i ugotuj do miękkości. Po ostudzeniu dodaj połowę masła i podgrzane mleko, rozgnieć na purre. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Na patelni rozgrzej drugą część masła (odłóż łyżkę do wysmarowania formy) i zeszklij na nim pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj mielone mięso, posól, popieprz i usmaż do lekkiego zrumienienia. Gdy ostygnie, wbij jajko i wymieszaj. Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem, ułóż warstwę mięsa, przykryj ziemniakami, wyrównaj powierzchnię. Piecz w 200 stopniach przez 15 minut. Wyjmij, posyp startym serem i piecz jeszcze przez 5 minut.

Dzień 14

Pieczony pstrąg ze szparagami

Składniki:

• 1 pstrąg
• 1/2 pęczka zielonych szparagów
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka masła
• ½ papryczki chili
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka posiekanej zielonej pietruszki
• pół cytryny
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 250 stopni. Pstrąga umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Ukrój plasterek cytryny. Z pozostałej części wyciśnij sok i skrop rybę. Do środka włóż cały ząbek czosnku i plasterek cytryny. Z jednej strony zrób nacięcia na rybie. Masło rozpuść, dodaj do niego papryczkę chili pokrojoną w plasterki i natkę. Zielone szparagi umyj, odłam zdrewniałe końce. Blaszkę do pieczenia lub naczynie żaroodporne nasmaruj oliwą. Ułóż na niej rybę nacięciami do góry, obok ułóż szparagi. Posól i polej masłem z chili i pietruszką. Piecz około 20 minut.