Wiosenne przepisy na obiad w 15 minut

Ta drańska zima potrafi poturbować nawet najlepsze charaktery i gwizdać na nasze zdrowe nawyki żywieniowe. Nie z nami te numery, paniusiu! Wracamy w wielkim stylu: szybko, z energią i apetytem na życie. Przed Wami 7 dań, które obudzą każdą Śpiącą Królewnę.

Ryba stir-fry z kapustą pekińską i grzybami shiitake

Składniki:

• 300 g filetu z lucjana, pokrojonego w kawałki
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 pęczek szparagów, pocięty w kawałki
• 200 g grzybów shitake, pokrojonych
• 3 szalotki, drobno posiekane
• 300 g kapusty pekińskiej, poszatkowanej
• 2 łyżeczki sosu ostrygowego
• 1 czerwone chili, posiekane

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj w misce kawałki ryby (jeżeli nie znajdziesz lucjana, użyj polędwiczek z dorsza), czosnek, imbir i sos sojowy. 
2. Rozgrzej wok z 1 łyżeczką oleju na średnim ogniu. Wrzuć rybę i smaż szybko kilka minut, mieszając – wyjmij kawałki i odstaw na kratkę.
3. Rozgrzej kolejną łyżeczkę oleju, wrzuć szparagi i smaż 2 minuty. Dorzuć kawałki grzybów (wcześniej namoczonych i odciśniętych) i połowę szalotek – smaż 3-4 minuty, mieszając. Dodaj kapustę, wlej sos ostrygowy i smaż, mieszając, aż kapusta zwiotczeje. Dodaj z powrotem rybę i delikatnie wymieszaj.
4. Podawaj posypane resztą szalotki i posiekanym chili.

W porcji: 260 kcal, 8,5 g tłuszcze (1,7 g tł. nasycone), 21 g węglowodany, 6,7 g błonnik, 37 g białko

Pomidor faszerowany fetą

Składniki:

• 1 szkl. makaronu orzo, ugotowanego i schłodzonego
• ⅔ szkl. drobno posiekanych papryk (czerwonej i żółtej)
• ½ szkl. sera feta, pokruszonego
• ¼ szkl. posiekanej kolendry lub natki
• ¼ łyżeczki startej skórki z cytryny
• 1½ łyżeczki oliwy
• 1½ łyżeczki soku z cytryny
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 4 pomidory

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki oprócz pomidorów.
2. Odetnij wierzch pomidora i łyżką wydrąż pestki ze środka. Napełnij mieszanką pomidory i podawaj. 

4 porcje, w jednej: 180 kcal, 8 g tłuszcze (2 g tł. nasyc.), 18 g węglowodany, 3 g błonnik, 7 g białko

WYPRÓBUJ: Przepisy na szybkie przekąski - zdrowe desery i dipy

Pierś z grilla z burakami

Składniki:

• 1½ szkl. szpinaku baby
• ½ szkl. posiekanych, ugotowanych buraków
• 1 łyżeczka suszonej żurawiny
• 15 g orzechów włoskich
• 85 g grillowanych piersi kurczaka
• 1 łyżeczka octu balsamicznego

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj wszystkie składniki. Skrop octem balsamicznym, jeszcze raz wymieszaj i gotowe.

W porcji: 370 kcal, 14,6 g tłuszcze (2,6 g tł. nasyc.), 22,8 g węglowodany, 4,2 g błonnik, 33,5 g białko

Jagnię z gruszką, granatem i marynowanymi liśćmi winogron

Składniki:

• 1 łyżeczka przyprawy sumak
• starta skórka z 1 cytryny
• 2 gruszki, krojone w ćwiartki
• 1 puszka liści winogron (są w Kuchniach Świata)
• szczypta cynamonu
• sparzona skórka z 1 cytryny, cienko obrana, drobno posiekana
• 1 szkl. jogurtu naturalnego
• 12 kotletów jagnięcych
• pestki z ½ granatu

Sposób przygotowania:

1. Posyp ćwiartki gruszki przyprawą sumak, startą skórką cytryny i cynamonem. Zawiń je w liście winogron i piecz w piekarniku 150 °C, aż zmiękną.
2. Wymieszaj jogurt z posiekaną skórką cytryny i szczyptą sumaku.
3. Doprawione solą i pieprzem kotlety zgrilluj po 2 minuty z każdej strony.
4. Wyjmij gruszki i ułóż je na talerzach (zdejmij liście wcześniej).
5. Połóż obok kotlety, posyp pestkami granatu i ustaw miseczkę z jogurtem, świetnym do jagnięciny.

4 porcje, w jednej: 330 kcal, 18 g tłuszcze (5 g tł. nasyc.), 16 g błonnik, 27 g białko

Kurczak z curry i kuskusem

Składniki:

• 1 łyżeczka orzeszków pinii
• 2 łyżeczki oliwy
• ½ szkl. posiekanej czerwonej cebuli
• ¾ szkl. bulionu drobiowego
• ½ szkl. suchej kaszy kuskus
• ¼ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki curry
• szczypta cynamonu
• ¼ szkl. suszonych wiśni
• 1 szkl. ugotowanego mięsa z uda kurczaka, pokrojonego w paski
• 2 dymki, posiekane

Sposób przygotowania:

1. Upraż orzeszki w piekarniku 200 ˚C przez 2 minuty. Wyjmij i zostaw do ostygnięcia. 
2. Rozgrzej oliwę w średniej wielkości garnku, wrzuć cebulę i podsmażaj 2 minuty. Wlej bulion, doprowadź do wrzenia i odstaw.
3. Wrzuć do garnka kuskus, sól, curry, cynamon i suszone wiśnie, dobrze wymieszaj, przykryj i odstaw na 10 minut.
4. W czasie gdy kuskus chłonie bulion, wstaw kawałki kurczaka na 30 sekund do mikrofalówki. Spulchnij kaszę widelcem.
5. Dodaj kurczaka, posiekaną dymkę i uprażone orzeszki. Dobrze wymieszaj i do stołu.

W porcji: 450 kcal, 14 g tłuszcze (3 g tł. nasyc.), 56 g węglowodany, 12 g błonnik, 28 g białko

Łosoś z sałatą, szpinakiem i truskawkami

Składniki:

• 1 szkl. szpinaku baby
• 1 szkl. miksu zielonych sałat
• 4-5 truskawek, pokrojonych w ćwiartki
• 2 łyżeczki startego fenkuła
• ¼ szkl. posiekanej dymki
• ⅓ szkl. łososia z puszki, odsączonego
• 1½ łyżeczki orzechów włoskich, posiekanych
• Dressing:
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżeczki oliwy
• świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Wyłóż liście szpinaku i sałaty na talerz, a całą resztę składników rzuć na wierzch. Składniki dressingu dokładnie wymieszaj i skrop nim całość.

W porcji: 30 kcal, 20 g tłuszcze (2,5 g tł. nasyc.), 19 g węglowodany, 5 g błonnik, 16 g białko

Pankejki z borówkami

Składniki:

• 2 banany 
• 2 jajka 
• 1½ szkl. maślanki 
• 1 szkl. mąki gryczanej
• ½ szkl. mieszanki: 1 część mąki kukurydzianej i 3 części mąki pszennej
• 1 łyżeczka brązowego cukru 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• olej rzepakowy do smażenia
• świeże borówki
• Do podania:
• syrop klonowy

Sposób przygotowania:

1. Obierz dojrzałe banany i rozgnieć je w misce widelcem na miazgę. Wbij jajka, wlej maślankę i dobrze wymieszaj.
2. W innej misce wymieszaj wszystkie suche składniki i przesuń je, zostawiając na środku puste miejsce.
3. Przełóż masę bananową do środka miski z mąką i mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy w jednolitą masę. Odstaw na 15 minut.
4. Rozgrzej 1 łyżeczkę oleju na nieprzywierającej patelni i wylej na środek 2 łyżki ciasta.
5. Gdy na powierzchni zaczną pojawiać się bąbelki, włóż do ciasta kilka borówek, obróć łopatką i smaż jeszcze minutę.
6. Odkładaj na talerz z papierowym ręcznikiem i powtarzaj aż do wyczerpania ciasta. 
7. Podawaj polane syropem klonowym.

12 porcji, w jednej: 140 kcal, 2 g tłuszcze (0,5 g tł. nasyc.), 29 g węglowodany, 2 g błonnik, 4 g białko

ZOBACZ TEŻ: 4 przepisy na szybki i zdrowy obiad oraz 5 pomysłów na szybką kolację