Wieprzowina: przepisy na zdrowe dania [mało kalorii, dużo białka]

Jak piec wieprzowinę

Optymalna temperatura pieczenia wieprzowiny? Najlepiej piec ją w nagrzanym wcześniej piekarniku. Dobrze jest mieć termometr do mierzenia temperatury mięsa w środku. Optymalna temperatura wieprzowiny to 76-78 °C. Wtedy tkanka łączna i ścięgna miękną, a tłuszcz nie wytapia się, dzięki czemu mięso jest soczyste.

Nie bój się boczku

Niektóre fragmenty wieprzowiny są jak perfumy – trzeba je dozować z umiarem. Oto jak w bezpieczny dla naszej wagi sposób wykorzystać cały aromat bekonu.

• Metoda. Zamiast smażyć plastry bekonu, piecz je, duś albo podgrzewaj w mikrofalówce. Dzięki temu każdy plaster będzie zawierał średnio o 10 kcal mniej tłuszczu.
• Spróbuj włoskiego. Do włoskich potraw użyj pancetty – to suszony, sezonowany boczek, bardzo aromatyczny.
• Wystarczy tylko kawałeczek. Przesmaż na patelni pół plasterka bekonu i pokrój na małe kawałki. To wystarczy, aby dodać aromatu do sosu.

1. Przepis na szarpaną wieprzowinę z batatem

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• 250 kcal,
• 13 g tłuszczu (2,5 g tł. nasyc.),
• 1 g węgli,
• 0 g cukru,
• 401 mg soli,
• 0 g błonnika,
• 32 g białka 

Składniki (na 6 porcji):

• 1/3 szklanki wody
• 1 kg schabu pokrojonego na 4 kawałki
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 1 łyżeczka soli
• 2 łyżeczki wędzonego sosu BBQ
• 1 łyżeczka sosu Worcestershire

Sposób przygotowania:

1. Do wolnowaru wlej wodę, dodaj mięso, czosnek, sól, wędzony sos BBQ oraz sos Worcestershire. Jeśli nie masz wolnowaru, piecz mięso w piekarniku z termoobiegiem nastawionym na 80 °C.
2. Przykryj i duś 6-8 godzin, aż mięso będzie łatwe do rozdrobnienia widelcem.
3. Odlej nadmiar sosu i zachowaj. Rozdrobnij mięso i polej sosem.

Z czym podawać szarpaną wieprzowinę

Najlepiej z pieczonymi batatami z dodatkiem szałwi i zielonej dymki 

2. Grillowane szaszłyki z mango

4 PORCJE

Wartości odżywcze w jednej porcji:

• 250 kcal,
• 4 g tłuszczu (1 g tł. nasyc.),
• 29 g węgli,
• 26 g cukru,
• 100 mg soli,
• 3 g błonnika,
• 25 g białka

Składniki (na 4 porcje):

• 3/4 szklanki świeżego soku z pomarańczy
• 2 łyżki brązowego cukru
• 1 łyżeczka chili
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 0,5 kg polędwiczek pokrojonych w kostkę o boku 2,5 cm
• 1,5 mango, obrane i pokrojone w kostkę 2,5 cm
• 1/4 szkl. posiekanej kolendry

Sposób przygotowania:

1. Dobrze wymieszaj olej, sok pomarańczowy, cukier, chili, sól i pieprz.
2. Mięso włóż do pojemnika, zalej marynatą i włóż do lodówki na 2-6 godzin.
3. Nabij na przemian kawałki mięsa i kawałki mango na metalowe szpikulce do szaszłyków. Polej marynatą.
4. Grilluj na średnim ogniu przez 6-8 minut, przekręcając na drugą stronę w połowie grillowania. Zdejmij z grilla i posyp kolendrą.

Z czym podawać szaszłyki

Dorzuć na grill czy na patelnię grillową kilka kawałków pokrojonej kukurydzy.

3. Kotlety schabowe z miodem

Wartości odżywcze w jednej porcji:

• 291 kcal,
• 14 g tłuszczu (4,5 g tł. nasyconych),
• 2 g węglowodanów,
• 1 g cukru,
• 384 mg soli,
• 37 g białka

Składniki (na 4 porcje):

• 2,5 szklanki zimnej wody
• 1/4 szklanki soli
• 1/4 szklanki miodu
• 4 kotlety schabowe bez kości, rozbite na grubość ok. 1,5 cm
• 2 ząbki posiekanego czosnku
• skórka z 1 cytryny
• 1 łyżka posiekanego świeżego rozmarynu
• 1/8 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

1. Marynata Do niedużego rondelka wlej wodę, dodaj sól i miód. Zagotuj i ostudź. W płaskim naczyniu umieść mięso i zalej marynatą. Odstaw do lodówki na 4-6 godzin.
2. Wyjmij mięso z zalewy i osusz papierowym ręcznikiem. Zmieszaj czosnek ze skórką cytrynową, pieprzem oraz rozmarynem i dopraw tym mięso z obu stron.
3. Nastaw piekarnik na 200 °C. Rozgrzej olej w żaroodpornym rondlu na średnim ogniu. Smaż kotlety przez 2 minuty, przewracając je na drugą stronę w połowie smażenia. Przełóż na 8–10 minut do piekarnika. Wyjmij i pozwól mięsu odpocząć 3 min przed podaniem.

Z czym podawać kotlety

Z kiszoną kapustą na ciepło. Kapusta jest bogata w glukozynolany o udowodnionym działaniu antyrakowym. Prosta marynata ścina wierzchnią warstwę mięsa i nie pozwoli wypływać sokom podczas pieczenia.

4. Przepis na kaszotto z kaszą jaglaną

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• 370 kcal,
• 12 g tłuszczu (2,5 g tł. nasyc.),
• 41 g węglowodanów,
• 5 g cukru,
• 730 mg soli,
• 7 g błonnika,
• 26 g białka

Składniki (na 4 porcje):

• 1,5 łyżeczki oleju z prażonego sezamu
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 szklanka posiekanej cebuli
• 1,5 szklanki rozdrobnionych kiełków brukselki
• 1 łyżka oleju arachidowego
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 1 łyżka posiekanego imbiru
• 250 g chudej, mielonej wieprzowiny (może być karczek)
• 3/4 łyżeczki ziół pięciu smaków
• 1/8 łyżeczki pieprzu
• 1 jajko plus 2 białka, lekko roztrzepane
• 3/4 szklanki kaszy jaglanej, uprażonej i ugotowanej w 2,25 szklanki rosołu
• 1 szklanka rozmrożonego groszku
• 1 łyżka ziaren czarnego sezamu

Sposób przygotowania

1. Zmieszaj olej sezamowy i sos sojowy.

2. Na patelni na oleju arachidowym przez 3 min podsmaż cebulę, groszek i kiełki. Dodaj czosnek, imbir i duś przez 30 s. Przełóż do miski.

3. Dopraw mięso przyprawą 5 smaków oraz pieprzem, podsmażaj przez 5 min. 4 Wrzuć na rozgrzaną patelnię na 2 min jajka i białka. Zmieszaj z kaszą i pozostałymi składnikami. Polej sosem sojowo-sezamowym i posyp sezamem.

Z czym podawać kaszotto

Z lekko podsmażoną, bogatą w wapń kapustą pak choi.  Tradycyjne risotto zwykle zawiera ok. 1000 kcal w porcji. Nasza lekka wersja ma trzy razy mniej kalorii, ale za to więcej białka.

WH 10/2016