Węglowodany w diecie: jak jeść, żeby tego nie żałować?

Chyba tylko tłuszczu boimy się bardziej od węglowodanów. Okazuje się jednak, ze zupełnie niepotrzebnie. Jeśli nauczymy się bowiem wybierać te najlepsze, nie wpłynie to negatywnie ani na naszą sylwetkę, ani samopoczucie po spojrzeniu w lustro. Dowiedz się więcej na temat węglowodanów w diecie, a poniżej sprawdź, po które warto sięgać często, a od których trzymać się na dystans.

Jedz sporadycznie

Cukry proste

Twój organizm cieszy się nimi tak krótko, jak dziecko nową zabawką. Błyskiem zapominasz, że coś zjadłaś, i za chwilę jesteś dwa razy bardziej głodna.

Porcja

Ogranicz je do maksimum 30 g dziennie. Liczą się nie tylko kolorowe żelki i cukierki, ale też bardziej naturalne źródła, jak miód czy syrop z agawy. Sorry. 

Produkty z ziaren oczyszczonych

Przetworzone produkty, jak biały ryż albo makaron, wyręczają Cię w trawieniu. W procesie produkcji tracą sporo wartościowych składników (m.in. błonnik) i szybko przemykają przez układ pokarmowy, na krótko zaspokajając apetyt.

Porcja

Jedz ich nie więcej niż 2 garści dziennie.

Jedz regularnie

Produkty pełnoziarniste

Organizm zużywa dużo energii, żeby przetworzyć je na... energię. Trawią się wolniej i sycą na dłużej niż ich rafinowani kuzyni.

Porcja

Jedz do 3 porcji dziennie produktów „100% pełne ziarno”. To może być np. 50 g makaronu (nieugotowanego), 50 g płatków owsianych (suchych) i kromka chleba.

Owoce

Fruktoza, czyli naturalny cukier zawarty w owocach, robi sobie krótką przerwę w wątrobie, dzięki czemu cukier we krwi nie skacze od razu jak szalony. Owoce są też pełne błonnika, witamin i wody, więc zaspokajają apetyt na dłużej niż sztuczne słodycze.

Porcja

Nie więcej niż 2 porcje dziennie. Wystarczy Ci słodyczy.

Jedz więcej

Rośliny strączkowe

Zbanowała je chociażby dieta paleo, ale tym pełnym błonnika i białka produktom powinnaś jak najczęściej dawać lajki.

Porcja

Dodaj ciecierzycę, soczewicę czy zielony groszek do swojego codziennego menu. Wg czasopisma „Obesity” badani czuli się aż o 31% bardziej najedzeni, gdy jedli 160 g „strączków” dziennie.

Skrobia

Ziemniaki nie są takie złe, jak je malują (chyba że okraszone boczkiem). Skropia oporna jest, jak sama nazwa wskazuje, na enzymy trawienne, więc organizm wyciąga z nich mniej kalorii.

Porcja

Schłodź je. Według badań z „Advances in Nutrition” odporność wzrasta, gdy schłodzisz wcześniej ugotowane ziemniaki.

WH 06/2016