Wege w kwadrans - proste, wegańskie przepisy na cały dzień

Wegańskie przepisy na cały dzień

Dieta wegańska to jeden ze zdrowszych i bardziej etycznych modeli żywienia. Mimo całego szeregu zalet, wiele osób nie decyduje się na rezygnację z produktów odzwierzęcych - głównie ze względu na obawę przed staniem całymi godzinami przy garach. W rzeczywistości, wegańskie przepisy są równie proste w przygotowaniu, co przepisy tradycyjne.

Podstawą jest poznanie wegańskich zamienników popularnych składników pochodzenia zwierzęcego. Odstawienie jajek i nabiału z początku może wydawać się trudne. Na szczęście rynek roślinnych alternatyw rozrasta się w błyskawicznym tempie i wychodzi naprzeciw nawet najbardziej sceptycznie nastawionym.

Poniżej znajdziesz przepisy wege, które pomogą Ci przebrnąć przez trudne początki i udowodnią, że wegańskie gotowanie może być błyskawiczne.

Spis wegańskich dań na cały dzień:

1. Śniadanie: Twarożek ze słonecznika na słono
2. Przekąska: Spring rollsy warzywne
3. Obiad: Spaghetti z serem z ziemniaka
4. Deser: Brownie z czarnej fasoli i batatów
5. Kolacja: Tatar z suszonych pomidorów

Śniadanie: Twarożek ze słonecznika na słono

fot. Katarzyna Gubała

Dla wielu osób twarożek ze słonecznika jest nie do odróżnienia od sklepowego twarożku, zrobionego z krowiego mleka. Sekret tkwi w namaczaniu ziaren słonecznika. Im dłużej są moczone, tym bielsze robią się w środku — po zblendowaniu są całkiem białe, przez co przypominają nabiał. Polecam namaczać słonecznik w bezsmakowym mleku roślinnym, np. owsianym, ale opcja z ciepłą wodą też jest dobra.

Porcja dla 2 osób

Składniki:

• 1 szklanka ziaren słonecznika
• 1½ szklanki ciepłej, ale nie gorącej wody lub ciepłego mleka owsianego
• sól i pieprz do smaku
• Dodatki według uznania:
• rzodkiewki
• pomidorki koktajlowe
• ogórek
• dowolne kiełki
• natka pietruszki
• szczypiorek

Metoda:

Ziarna słonecznika zalewamy wodą lub mlekiem owsianym. Odstawiamy na kwadrans, a najlepiej na pół godziny. Po tym czasie odcedzamy nadmiar wody. Namoczony słonecznik blendujemy z solą i pieprzem na gładką masę. Podajemy z dowolnymi dodatkami — warzywami, kiełkami. Posypujemy posiekanymi: natką pietruszki i szczypiorkiem.

Przekąska: Spring rollsy warzywne

fot. Katarzyna Gubała

Są takie dania, które uwielbiam przygotowywać na warsztatach kulinarnych z dziećmi. Do tych dań należą spring rollsy — nie ma szans, żeby się nie udały, robi się je w kilka minut, a młodzi uczestnicy zajęć są przeszczęśliwi.

Porcja dla 4 osób

• 2 – 3 marchewki
• 1 ogórek
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 pęczek rzodkiewki
• 1 papryka
• 12 arkuszy papieru ryżowego zioła według uznania
• szczypiorek
• natka pietruszki
• listki lubczyku
• listki bazylii
• Posypka według uznania:
• biały i czarny sezam
• ziarna słonecznika
• pestki dyni
• czarnuszka
• siemię lniane
• orzechy włoskie

Marchewki i ogórek obieramy i kroimy w słupki. Pomidorki koktajlowe i rzodkiewki dzielimy na ćwiartki. Paprykę pozbawiamy gniazd nasiennych i tniemy w wąskie paski. Arkusz papieru ryżowego układamy na desce do krojenia i za pomocą pędzla lub gąbki smarujemy z obu stron przegotowaną wodą lub wodą mineralną, aby zmiękł. Innym — prostszym — sposobem jest ułożenie arkusza na dużym talerzu z niewielką ilością wody. Zanurzamy papier z obu stron. Będzie prościej, ale podczas obracania arkusz może się porozrywać — należy być delikatnym. Na dolnej części papieru układamy po kilka kawałków ogórka, papryki, marchewki, pomidorków, rzodkiewki. Posypujemy dowolnymi ziołami i ziarnami lub orzechami. Nie musimy dodawać wszystkiego — składniki dobieramy według uznania lub smaku. Papier ryżowy zwijamy w rulon do połowy, zaginamy brzegi do wewnątrz i zwijamy do końca. Powtarzamy te czynności aż do wykorzystania wszystkich arkuszy lub składników.

Obiad: Spaghetti z serem z ziemniaka

fot. Katarzyna Gubała

Ser z ziemniaka to niezrównany hit podczas szkoleń, które prowadzę dla gastronomii. Większość kucharzy nie może uwierzyć, że zamiast sera żółtego (który notabene w wersji ekonomicznej jest tylko utwardzanym tłuszczem palmowym — wielce niezdrowym) mogą zaserwować takie cudo. Nie wspominając już o tzw. food cost, czyli cenie za produkty w restauracji — w tym przypadku cena i jakość przemawiają za serem z ziemniaka. Taki ser nadaje się idealnie na pizzę i do zapiekanek.

Porcja dla 4 osób

Składniki:

• 200 g spaghetti pełnoziarnistego
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• ¼ szklanki oliwy
• 2 ziemniaki (mocno rozgotowane)
• 1 mała marchewka (rozgotowana)
• 3 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
• sól i pieprz do smaku
• 5 – 10 pomidorów suszonych w oleju
• 3 garście szpinaku

Sposób:

Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Cebulę kroimy w kostkę, czosnek siekamy — podsmażamy je na oliwie. Łączymy — wraz z oliwą — z ziemniakami, marchewką, płatkami drożdżowymi, doprawiamy solą i pieprzem. Blendujemy do uzyskania gładkiej, ciągnącej się masy. Wykładamy ją na patelnię i dodajemy pokrojone w paski suszone pomidory. Dodajemy opłukane, osuszone liście szpinaku i podsmażamy chwilę. Sosem polewamy makaron.

Deser: Brownie z czarnej fasoli i batatów

fot. Katarzyna Gubała

Kiedy odkryłam, że ciasto typu brownie można robić bez mąki, byłam w siódmym niebie. Nie dlatego, że nie lubię mąki, ale dlatego, że staram się jeść dużo strączków. Przy diecie wegańskiej to swoista baza. Pierwsze próby pieczenia odbywały się z użyciem białej fasoli, ale potem już szalałam: czerwona, czarna. Brownie z tej ostatniej postanowiłam pokazać w książce. W towarzystwie śmietanki kokosowej — palce lizać!

Porcja dla 4-6 osób

Składniki:

• 250 g batatów
• 1 puszka czarnej fasoli
• garść orzechów włoskich
• garść migdałów
• 100 g cukru trzcinowego
• 1 tabliczka gorzkiej czekolady
• Opcjonalnie:
• garść rodzynek lub suszonej żurawiny

Metoda:

Bataty obieramy i gotujemy do miękkości. Po ostudzeniu umieszczamy w naczyniu razem z fasolą odsączoną z puszki, orzechami włoskimi, migdałami, cukrem trzcinowym i czekoladą połamaną na kawałki. Wlewamy olej lub oliwę. Blendujemy na w miarę gładką masę. Dorzucamy opcjonalnie rodzynki lub żurawinę i mieszamy łyżką. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni — pieczemy około 40 minut w opcji góra – dół, potem podpiekamy 20 minut na dolnej grzałce. 

Kolacja: Tatar z suszonych pomidorów

fot. Katarzyna Gubała

To danie towarzyszy wielu warsztatom kulinarnym, które prowadzę na świeżym powietrzu. Ugotowaną kaszę jaglaną po prostu miksuję z suszonymi pomidorami — jednocześnie opowiadam o zaletach kasz i o tym, jak często powinniśmy je jeść. Największą zaletą tego tatara, oprócz prostoty wykonania, jest plastyczność — ze względu na dużą zawartość oleju łatwo się formuje, możemy więc podać to danie w formie kulek, kotlecików, a nawet ruloników.

Porcja dla 4 osób

Składniki:

• 100 g suchej kaszy jaglanej
• 200 – 250 g suszonych pomidorów w oleju (1 słoiczek)
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka syropu z daktyli lub agawy
• 1 łyżeczka ostrej musztardy
• Dodatki:
• 3 kiszone ogórki
• 1 cebula
• 4 kromki świeżego pieczywa
• 2 łyżki kaparów

Metoda:

Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu, studzimy. Do kielicha blendera wrzucamy ostudzoną kaszę, suszone pomidory i przyprawy. Dodajemy syrop z daktyli lub agawy i ostrą musztardę. Mielemy, nie do końca na gładko. Kiszone ogórki i cebulę siekamy. Pieczywo kroimy na niewielkie kromki. Porcje tatara nakładamy do filiżanki, a następnie, odwróciwszy ją do góry dnem, wykładamy na talerze. Podajemy z ogórkami, cebulą, kaparami i pieczywem — każdy komponuje własną kanapkę.

fot. Katarzyna Gubała

Wszystkie przepisy pochodzą z książki "Wege w kwadrans" autorstwa Katarzyny Gubały. Znajdziesz w niej 125 szybkich przepisów kuchni roślinnej oraz przydatne wskazówki dla początkujących wegan.

ZOBACZ TEŻ: Dlaczego warto przejść na weganizm [spowiedź byłego mięsożercy]