Wegańskie przepisy dla początkujących wegan

Chciałabyś dołączyć do zielonej bandy, ale obawiasz się monotonii na talerzu? Rozumiemy – w końcu kto nie słyszał choć raz, że weganie jedzą tylko trawę i kamienie? Fakty są takie, że – czego by te mięsożerne śmieszki nie wymyśliły – dieta roślinna zyskuje coraz większe grono zagorzałych fanów oraz fanek. 

Przez ostatnie 3 lata hasło „weganizm” było wyszukiwane w Google’u 95% częściej niż w poprzednich 3 latach. Ponadto niemal 60% Polaków deklaruje, że planują ograniczyć spożycie mięsa na rzecz produktów roślinnych. O naszym uznaniu dla wegańskich opcji świadczy również to, że według portalu Happy Cow, Warszawa jest siódmym najbardziej przyjaznym weganom miastem na świecie. Jednocześnie tylko 3,8% Polaków deklaruje, że są weganami na pełen etat. Reszta określa się mianem fleksitarian, czyli wegan w niepełnym wymiarze godzin. To dobry sposób, by zacząć zieloną przygodę.

ZOBACZ: Dlaczego warto przejść na weganizm [spowiedź byłego mięsożercy]

1. Kolorowa sałatka z komosą ryżową

Ta niepozorna kolorowa micha dostarczy witamin i nasyci Cię na długo.

Składniki:

• 1 ⅓ szkl. komosy ryżowej
• 3 łyżki octu ryżowego
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżka sosu tamari
• 2 łyżeczki syropu z agawy
• 1 marchew, starta
• 1 szkl. pomidorków cherry, przekrojonych na pół
• 1 szkl. fasolki edamame
• 1 szkl. czerwonej kapusty, startej
• 2 dymki ze szczypiorkiem, posiekane
• ¼ szkl. suszonej żurawiny
• ¼ szkl. migdałów, posiekanych
• czarny sezam (do posypania)

Metoda:

Komosę ryżową ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Odcedź, przełóż do miski i odłóż na bok, by wystygła. W małej miseczce wymieszaj ocet, olej, tamari i syrop z agawy. Do przestudzonej komosy dodaj marchewkę, pomidorki, edamame, kapustę, dymkę, żurawinę oraz migdały i wymieszaj. Rozdziel na 4 porcje, polej sosem i posyp ziarnami sezamu.

2. Zielona, kremowa tofucznica

Zjadłyśmy tyle wersji wegańskiej jajecznicy, że śmiało możemy nazwać się w tej kwestii ekspertkami. Kluczem do sukcesu jest połączenie pokruszonego twardego tofu ze zmiksowanym, jedwabistym.

Składniki:

• 250 g jedwabistego tofu
• 1 łyżka płatków drożdżowych nieaktywnych
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka mielonej kurkumy
• ½ łyżeczka cebuli granulowanej
• ½ łyżeczki czosnku granulowanego
• 3 łyżki oleju kokosowego
• 150 g grzybów shiitake, namoczonych i pokrojonych
• 3 dymki ze szczypiorkiem, posiekane
• 170 g pomidorków cherry, przekrojonych na pół
• 450 g twardego tofu, odsączonego
• 140 g szpinaku lub jarmużu

Metoda:

W robocie kuchennym zmiksuj na gładką masę: jedwabiste tofu, drożdże nieaktywne, przyprawy i 1 łyżkę oleju. Na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżkę tłuszczu. Wrzuć grzyby i podsmażaj je przez 4 minuty. Dodaj posiekane dymki oraz pomidorki i smaż kolejne 3 minuty. Przełóż warzywa na talerz. Na patelnię wlej pozostały olej. Twarde tofu pokrusz, wsyp na patelnię i smaż przez 3 do 4 minut, aż lekko zbrązowieje. Zmniejsz ogień, a następnie dodaj zmiksowaną masę z tofu, drożdży i przypraw. Mieszaj i podgrzewaj, aż całość zgęstnieje (ok. 2 minut). Do tofu dodaj zieleninę i podsmażaj, aż zwiędnie. Następnie dodaj warzywa i dopraw pieprzem oraz solą.

Wegańska wskazówka: dopraw sobie!

To, że na diecie wegańskiej możesz korzystać z mniejszego zasobu produktów, nie oznacza, że Twoje menu musi być nudne. Eksperymentuj z przyprawami. Kumin, kolendra i limonka zabiorą Cię w podróż do Meksyku, imbir, curry i olej sezamowy zapewnią azjatyckie doznania, a zatar oraz harissa będą Ci się śnić przez tysiąc i jedną noc.

ZOBACZ TEŻ: Dieta wegańska - 3 podstawowe grupy produktów + przepisy

3. Kalafiorowe tacosy Al pastor

Tradycyjna wersja Al pastor zawiera marynowaną w przyprawach wieprzowinę. W naszych tacosach rolę mięsa odgrywa aromatyczny kalafior, a towarzyszy mu słodki i soczysty ananas. Duet idealny!

Składniki:

• ½ małej główki kalafiora, pociętej na małe różyczki
• 250 g ananasa, obranego i pociętego na małe kawałki
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżeczki przyprawy do taco (bez soli)
• 8 małych placków do taco, podgrzanych
• sól
• sos chimichurri
• piklowana czerwona cebula, awokado, kolendra, limonka pokrojona w łódeczki (do przybrania)

Metoda:

Piekarnik nagrzej do 220 °C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż różyczki kalafiora oraz kawałki ananasa, skrop je oliwą i posyp przyprawą do taco oraz ½ łyżeczki soli. Włóż do piekarnika i piecz przez ok. 20-25 minut, aż wszystko lekko zbrązowieje. Na podgrzane placki do tacosów wyłóż upieczonego kalafiora z ananasem oraz sos chimichurri. Serwuj z piklowaną cebulą, awokado, świeżą kolendrą i limonką.

Sos chimichurri

W robocie kuchennym zmiksuj na gładko: ¼ szklanki nerkowców, ½ szklanki świeżej kolendry, ½ szklanki natki pietruszki, 3 łyżki soku z cytryny, 1 łyżkę oleju rzepakowego, 2 ząbki czosnku, ¼ łyżeczki kuminu i po ½ łyżeczki soli oraz pieprzu. Sosu wystarczy na 4 porcje.

Wegańska wskazówka: A na deser...

Dementujemy: smaczny wegański deser to nie oksymoron. Mimo że wege słodkości nie zawierają masła, śmietanki ani jaj, są równie pyszne co „pełnoprawne” słodycze. Masz ochotę na nieśmiertelne peanut butter cups? Wydrążone daktyle medjool wypełnij masłem orzechowym i zamocz w roztopionej wegańskiej czekoladzie. Zdrowiej i równie smacznie.

WYPRÓBUJ TEŻ: Wege w kwadrans - proste, wegańskie przepisy na cały dzień