5 przepisów na potrawy z jajek

Na śniadanie szakszuka, na lunch sadzone na sałacie, na obiad makaron carbonara a na deser pavlova – oto proste przepisy na dania z jajkami, dzięki którym możesz się nimi zajadać od rana do wieczora. Bo jajka zasługują na znacznie więcej niż tylko omlet czy jajecznica.

| Data aktualizacji: 2021-03-30
fot. tommaso lizzul 2014/shutterstock.com fot. tommaso lizzul 2014/shutterstock.com
fot. tommaso lizzul 2014/shutterstock.com

Przepisy na potrawy z jajek

  1. Śniadaniowa szakszuka
  2. Sadzone na wiosennej sałacie
  3. Włoska carbonara
  4. Owocowa pavlova
  5. Fancy jajka na twardo

Właściwości zdrowotne jajek

  • Pod cienką skorupką kryją się prawdziwe skarby: bomba witamin, mało kalorii, najlepsze białko, jakie stworzyła natura, przeciwutleniacze i kulinarny potencjał. WH składa hołd wszystkim jajom, zajadając się nimi od rana do wieczora.
  • Rób sobie jaja – nawet codziennie! Na nasze szczęście już dawno odszczekano brednie nt. związku jajek i złego cholesterolu, dlatego dziś możemy śmiało powiedzieć, że jajko to w zasadzie produkt idealny.
  • Tylko 3 minuty w wodzie lub chwila na patelni, a dostajesz absolutny exclusive: ucztę dla podniebienia i zastrzyk wszystkiego, co najlepsze dla zdrowia. W jednym tylko jajku masz aż 6 g najwyższej jakości, uznawanego za wzorcowe białka, które odżywia mięśnie, a oprócz tego – jak pokazują coraz liczniejsze badania – pozwala szybciej wrócić do wymarzonej sylwetki.
  • Żółtko jest pełne zdrowych tłuszczów omega-3, które chronią przed chorobami serca, lecytyny poprawiającej pamięć, luteiny, która chroni wzrok, witaminy E hamującej proces starzenia, i D, dzięki której masz mocne kości i szczupłą sylwetkę. Aby wybrać najlepsze, naucz się odczytywać oznaczenia jajek na etykietach.
  • Warto zrobić od czasu do czasu mały skok w bok i porzucić kurze jaja dla przepiórczych czy też kaczych. Są równie wartościowe i pyszne. Kacze mogą być nawet 2 razy większe od kurzych i mają zdecydowanie twardszą skorupkę. Jest w nich też 2 razy więcej kwasu foliowego i zdrowych tłuszczów. Świetne do wypieków. Przepiórcze są o 1/3 mniejsze od kurzych, ale mają od nich więcej żelaza i witaminy A, a ich białko nie uczula. Idealne do sosów.

Teorii byłoby na tyle, pora z niej zrobić użytek. Smacznego jajka!

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

jajka, przepis Kenji Toma
Fot. Kenji Toma

1. Przepis na szakszukę

Składniki:

  • 1 łyżka oliwy,
  • 1 duża posiekana cebula,
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
  • 2 łyżeczki mielonego kminku,
  • 1 zmiażdżony ząbek czosnku,
  • 1 wędzona papryczka,
  • 1/4 łyżeczki cayenne,
  • 4 grillowane papryki,
  • 1 puszka krojonych pomidorów,
  • 8 dużych jajek,
  • 1/4 szklanki posiekanych liści kolendry i drugie tyle zielonej pietruszki (do dekoracji).

Nie musisz liczyć zjedzonych jajek, bo WHO pozwala na 10 tygodniowo. Dasz radę więcej?

Sposób przygotowania:

  1. Włącz piekarnik i nastaw na 200°C. Na dużą patelnię (taką, która nadaje się do piekarnika) wlej odrobinę oleju. Gdy się lekko podgrzeje, dodaj cebulę i duś, aż zmięknie, od 5 do 8 minut.
  2. Dodaj koncentrat pomidorowy i gotuj około 2 minut. Wymieszaj z kminkiem, czosnkiem, papryką i pieprzem cayenne. Gotuj około 30 sekund. Potem wrzuć zgrillowaną czerwoną paprykę i pomidory z sosem. Gotuj na wolnym ogniu około 2 minut. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.
  3. Łyżką zrób w sosie 8 wgłębień i do każdego wbij jajko. Przenieś patelnię do piekarnika i piecz, aż białka się zetną, a żółtka nadal będą miękkie, około 5 min (2 min dłużej, jeśli wolisz żółtka na twardo). Posyp kolendrą i natką pietruszki.

W każdej z 4 porcji:

250 kcal, 15 g protein, 13 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 4 g błonnika

REKLAMA

jajka, przepis Kenji Toma
fot. Kenji Toma

2. Przepis na jajka sadzone na zielonej, wiosennej sałacie

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 4 duże garście różnych sałat (np. cykoria, młody szpinak, boćwina), porwane,
  • 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1/2 szklanki połówek pomidorków koktajlowych,
  • 4 duże jajka.

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni, dodaj sałaty i podsmażaj na średnim ogniu około 10 minut.
  2. Dodaj czosnek, pomidory i nadal podsmażaj, aż czosnek delikatnie się zrumieni. Podziel zieleninę na 4 talerze, a ręcznikiem wytrzyj patelnię.
  3. Postaw patelnię na średnim ogniu, dodaj pozostały olej i wbij jajka. Wlej łyżkę wody i przykryj patelnię pokrywką na 3 minuty. Cały czas sprawdzaj, by zdjąć jajka w optymalnym momencie – gdy białko będzie dobrze ścięte, a żółtko wciąż płynne. Potem połóż sadzone jajko na usmażonych liściach sałaty.

W każdej z 4 porcji:

 170 kcal, 9 g białka, 12 g tłuszczu, 8 g węglowodanów, 3 g błonnika

REKLAMA

REKLAMA

przepis, carbonara, makaron Kenji Toma
fot. Kenji Toma

3. Przepis na włoską carbonarę

  • 350 g spaghetti (2/3 paczki, ok. 500 g),
  • 1 plaster boczku o grubości ok. 1 cm,
  • 2 duże jajka + 2 żółtka,
  • 1/2 szklanki drobno startego sera pecorino,
  • 1/2 szklanki świeżego lub mrożonego groszku,
  • 1/4 szklanki świeżych, posiekanych liści bazylii.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj makaron zgodnie z etykietą na opakowaniu (zobacz, jak wybrać najlepszy makaron). Gdy go będziesz odcedzać, zostaw w garnku ok. 1 szklanki wody.
  2. Na patelni podsmaż kostki boczku, aż będą chrupiące. W osobnym naczyniu wymieszaj jajka, żółtka i starty ser.
  3. Na patelnię wrzuć ciepły makaron i dobrze go wymieszaj z tłuszczem i kawałkami boczku. Wszystkie nitki muszą się zaszklić wytopionym tłuszczem – makaron nie będzie się sklejał i uzyska bekonowy smak. Dodaj groszek i energicznie wlej sos jajeczno-serowy. Znów wymieszaj. Jeśli pasta będzie zbyt zbita, podlewaj wodą z makaronu. Udekoruj bazylią.

W każdej z 4 porcji:

 500 kcal, 23 g białka, 15 g tłuszczu, 64 g węglowodanów, 2 g błonnika

REKLAMA

jajka, przepis, deser Kenji Toma
fot. Kenji Toma

4. Przepis na pavlovą

Składniki:

  • 4 białka z dużych jajek (w temperaturze pokojowej),
  • szczypta soli,
  • 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 1 szklanka drobnego, białego cukru i odrobina cukru pudru do posypania owoców,
  • 2 szklanki świeżych owoców (najlepiej jagód, malin, jeżyn lub truskawek),
  • bita śmietana (opcjonalnie, do dekoracji).

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 130°C. Wyłóż blachę pergaminem do pieczenia i narysuj na niej okrąg o średnicy około 20 cm.
  2. Do miski miksera wlej białka, odrobinę soli i proszku do pieczenia i zacznij ubijać na średnim biegu. Potem powoli dodawaj po kilka łyżek cukru (nie wsypuj cukru naraz!) Zwiększaj też moc miksera. Ubijaj, aż piana będzie biała i sztywna. Wyłącz i weź odrobinę w palce: powinna być gładka i szklista, a kryształki cukru niewyczuwalne.
  3. Ułóż pianę na narysowanym kółku w taki sposób, by krawędzie po bokach były wyższe niż środek bezy. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 2 godzin, aż pavlova będzie chrupka z zewnątrz. Wyłącz piekarnik i zostaw bezę w środku do ostygnięcia. Możesz delikatnie uchylić drzwiczki piekarnika.
  4. Gdy beza jest całkiem schłodzona, wypełnij wgłębienie bitą śmietaną i owocami lub samymi owocami. Udekoruj owoce cukrem pudrem.

W każdej z 4 porcji:

 160 kcal, 3 g białka, 1 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 2 g błonnika

REKLAMA

REKLAMA

jajka, przepis Kenji Toma
fot. Kenji Toma

5. Przepis na fancy jajka na twardo

Najbardziej klasyczne połączenie to jajko na twardo i majonez. Nie zamierzamy odwodzić Cię od tej klasyki, ale namówić na odrobinę kreatywności, która odmieni dobrze znany smak.

Sposób przygotowania

Zacznij od ugotowania 6 jaj na twardo. Potem przekrój je na połówki i utrzyj żółtka z 2 łyżkami majonezu i odrobiną soli. Następnie skorzystaj z poniższej matrycy i pozwól znanej przystawce żyć drugim życiem.

  • 1– Musztarda Dijon
  • 2 – Sriracha lub chili
  • 3 – Pesto
  • A – Posiekana szalotka
  • – Czarny sezam
  • – Pieczona papryka
Zobacz również:
Powroty do ćwiczeń są równie trudne, co powroty do pracy po wakacjach życia. Spokojnie, nie będziemy Cię namawiać, żebyś na urlop zabrała ze sobą robotę, ale trening już tak. Wrócisz pełna energii i w formie lepszej niż kiedykolwiek.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA