5 przepisów na potrawy z jajek

Przepisy na potrawy z jajek

1. Śniadaniowa szakszuka
2. Sadzone na wiosennej sałacie
3. Włoska carbonara
4. Owocowa pavlova
5. Fancy jajka na twardo

Właściwości zdrowotne jajek

• Pod cienką skorupką kryją się prawdziwe skarby: bomba witamin, mało kalorii, najlepsze białko, jakie stworzyła natura, przeciwutleniacze i kulinarny potencjał. WH składa hołd wszystkim jajom, zajadając się nimi od rana do wieczora.
• Rób sobie jaja – nawet codziennie! Na nasze szczęście już dawno odszczekano brednie nt. związku jajek i złego cholesterolu, dlatego dziś możemy śmiało powiedzieć, że jajko to w zasadzie produkt idealny.
• Tylko 3 minuty w wodzie lub chwila na patelni, a dostajesz absolutny exclusive: ucztę dla podniebienia i zastrzyk wszystkiego, co najlepsze dla zdrowia. W jednym tylko jajku masz aż 6 g najwyższej jakości, uznawanego za wzorcowe białka, które odżywia mięśnie, a oprócz tego – jak pokazują coraz liczniejsze badania – pozwala szybciej wrócić do wymarzonej sylwetki.
• Żółtko jest pełne zdrowych tłuszczów omega-3, które chronią przed chorobami serca, lecytyny poprawiającej pamięć, luteiny, która chroni wzrok, witaminy E hamującej proces starzenia, i D, dzięki której masz mocne kości i szczupłą sylwetkę. Aby wybrać najlepsze, naucz się odczytywać oznaczenia jajek na etykietach.
• Warto zrobić od czasu do czasu mały skok w bok i porzucić kurze jaja dla przepiórczych czy też kaczych. Są równie wartościowe i pyszne. Kacze mogą być nawet 2 razy większe od kurzych i mają zdecydowanie twardszą skorupkę. Jest w nich też 2 razy więcej kwasu foliowego i zdrowych tłuszczów. Świetne do wypieków. Przepiórcze są o 1/3 mniejsze od kurzych, ale mają od nich więcej żelaza i witaminy A, a ich białko nie uczula. Idealne do sosów.

Teorii byłoby na tyle, pora z niej zrobić użytek. Smacznego jajka!

1. Przepis na szakszukę

Składniki:

• 1 łyżka oliwy,
• 1 duża posiekana cebula,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 2 łyżeczki mielonego kminku,
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku,
• 1 wędzona papryczka,
• 1/4 łyżeczki cayenne,
• 4 grillowane papryki,
• 1 puszka krojonych pomidorów,
• 8 dużych jajek,
• 1/4 szklanki posiekanych liści kolendry i drugie tyle zielonej pietruszki (do dekoracji).

Nie musisz liczyć zjedzonych jajek, bo WHO pozwala na 10 tygodniowo. Dasz radę więcej?

Sposób przygotowania:

1. Włącz piekarnik i nastaw na 200°C. Na dużą patelnię (taką, która nadaje się do piekarnika) wlej odrobinę oleju. Gdy się lekko podgrzeje, dodaj cebulę i duś, aż zmięknie, od 5 do 8 minut.
2. Dodaj koncentrat pomidorowy i gotuj około 2 minut. Wymieszaj z kminkiem, czosnkiem, papryką i pieprzem cayenne. Gotuj około 30 sekund. Potem wrzuć zgrillowaną czerwoną paprykę i pomidory z sosem. Gotuj na wolnym ogniu około 2 minut. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.
3. Łyżką zrób w sosie 8 wgłębień i do każdego wbij jajko. Przenieś patelnię do piekarnika i piecz, aż białka się zetną, a żółtka nadal będą miękkie, około 5 min (2 min dłużej, jeśli wolisz żółtka na twardo). Posyp kolendrą i natką pietruszki.

W każdej z 4 porcji:

250 kcal, 15 g protein, 13 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 4 g błonnika

2. Przepis na jajka sadzone na zielonej, wiosennej sałacie

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 4 duże garście różnych sałat (np. cykoria, młody szpinak, boćwina), porwane,
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1/2 szklanki połówek pomidorków koktajlowych,
• 4 duże jajka.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni, dodaj sałaty i podsmażaj na średnim ogniu około 10 minut.
2. Dodaj czosnek, pomidory i nadal podsmażaj, aż czosnek delikatnie się zrumieni. Podziel zieleninę na 4 talerze, a ręcznikiem wytrzyj patelnię.
3. Postaw patelnię na średnim ogniu, dodaj pozostały olej i wbij jajka. Wlej łyżkę wody i przykryj patelnię pokrywką na 3 minuty. Cały czas sprawdzaj, by zdjąć jajka w optymalnym momencie – gdy białko będzie dobrze ścięte, a żółtko wciąż płynne. Potem połóż sadzone jajko na usmażonych liściach sałaty.

W każdej z 4 porcji:

 170 kcal, 9 g białka, 12 g tłuszczu, 8 g węglowodanów, 3 g błonnika

3. Przepis na włoską carbonarę

• 350 g spaghetti (2/3 paczki, ok. 500 g),
• 1 plaster boczku o grubości ok. 1 cm,
• 2 duże jajka + 2 żółtka,
• 1/2 szklanki drobno startego sera pecorino,
• 1/2 szklanki świeżego lub mrożonego groszku,
• 1/4 szklanki świeżych, posiekanych liści bazylii.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron zgodnie z etykietą na opakowaniu (zobacz, jak wybrać najlepszy makaron). Gdy go będziesz odcedzać, zostaw w garnku ok. 1 szklanki wody.
2. Na patelni podsmaż kostki boczku, aż będą chrupiące. W osobnym naczyniu wymieszaj jajka, żółtka i starty ser.
3. Na patelnię wrzuć ciepły makaron i dobrze go wymieszaj z tłuszczem i kawałkami boczku. Wszystkie nitki muszą się zaszklić wytopionym tłuszczem – makaron nie będzie się sklejał i uzyska bekonowy smak. Dodaj groszek i energicznie wlej sos jajeczno-serowy. Znów wymieszaj. Jeśli pasta będzie zbyt zbita, podlewaj wodą z makaronu. Udekoruj bazylią.

W każdej z 4 porcji:

 500 kcal, 23 g białka, 15 g tłuszczu, 64 g węglowodanów, 2 g błonnika

4. Przepis na pavlovą

Składniki:

• 4 białka z dużych jajek (w temperaturze pokojowej),
• szczypta soli,
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1 szklanka drobnego, białego cukru i odrobina cukru pudru do posypania owoców,
• 2 szklanki świeżych owoców (najlepiej jagód, malin, jeżyn lub truskawek),
• bita śmietana (opcjonalnie, do dekoracji).

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 130°C. Wyłóż blachę pergaminem do pieczenia i narysuj na niej okrąg o średnicy około 20 cm.
2. Do miski miksera wlej białka, odrobinę soli i proszku do pieczenia i zacznij ubijać na średnim biegu. Potem powoli dodawaj po kilka łyżek cukru (nie wsypuj cukru naraz!) Zwiększaj też moc miksera. Ubijaj, aż piana będzie biała i sztywna. Wyłącz i weź odrobinę w palce: powinna być gładka i szklista, a kryształki cukru niewyczuwalne.
3. Ułóż pianę na narysowanym kółku w taki sposób, by krawędzie po bokach były wyższe niż środek bezy. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 2 godzin, aż pavlova będzie chrupka z zewnątrz. Wyłącz piekarnik i zostaw bezę w środku do ostygnięcia. Możesz delikatnie uchylić drzwiczki piekarnika.
4. Gdy beza jest całkiem schłodzona, wypełnij wgłębienie bitą śmietaną i owocami lub samymi owocami. Udekoruj owoce cukrem pudrem.

W każdej z 4 porcji:

 160 kcal, 3 g białka, 1 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 2 g błonnika

5. Przepis na fancy jajka na twardo

Najbardziej klasyczne połączenie to jajko na twardo i majonez. Nie zamierzamy odwodzić Cię od tej klasyki, ale namówić na odrobinę kreatywności, która odmieni dobrze znany smak.

Sposób przygotowania

Zacznij od ugotowania 6 jaj na twardo. Potem przekrój je na połówki i utrzyj żółtka z 2 łyżkami majonezu i odrobiną soli. Następnie skorzystaj z poniższej matrycy i pozwól znanej przystawce żyć drugim życiem.

• 1– Musztarda Dijon
• 2 – Sriracha lub chili
• 3 – Pesto
• A – Posiekana szalotka
• B – Czarny sezam
• C – Pieczona papryka