W domu i na wynos: pomysły na świetne lunch boxy

Miej plan

1. Bez nudy

Twoje menu nie będzie monotonne, jeżeli zawsze znajdziesz w swojej kuchni ziarna, pełnoziarniste pieczywo, wrapy, ziemniaki i inne twarde warzywa.

2. Dbaj o białko

Porcje mięsa, czyli dostawców białka, możesz przygotować wcześniej, ale krój je dopiero wtedy, kiedy zamierzasz je zjeść – nie wyschną na wiór. Jeżeli gotujesz więcej kawałków, używaj prostych przypraw – soli i pieprzu – bo będziesz mogła wykorzystać je w innym zestawie dodatków o innym smaku.

3. Dbaj o warzywa

Oprócz listków sałaty lub szpinaku używaj jak najczęściej brokułów, kalafiora, batatów, papryki, dyni, pieczarek lub boczniaków, fasolki szparagowej lub szparagów (nie przegap sezonu!). Ob- róbka termiczna przedłuży ich świeżość i będziesz mogła wstawić je do lodówki.

4. Żongluj smakiem

Na samym dole tego artykułu znajdziesz przepisy na dipy, sosy i dressingi, które każde danie zmieniają w ucztę. Najważniejsze to dodawać je na chwilę przed jedzeniem.

ZOBACZ: Proteinowa owsianka – jak ją przygotować, by była pyszna i bez grudek [sprawdzony przepis]

Tego się trzymaj

Ziarna

Zasada jest prosta: gotuj więcej niż mniej. Resztki poleżą w lodówce 4-5 dni bez straty, a niektóre (np. brązowy ryż, farro, quinoa) nawet miesiąc w zamrażalniku. W każdym wypadku do odgrzania nada się mikrofalówka, natomiast jeżeli chcesz szybko schłodzić ugotowane ziarna, odsącz je i rozsyp na blasze do pieczenia.

Zielenina

Woda i wilgoć są głównymi wrogami chrupkości Twoich sałat czy szpinaku. Kiedy je przygotowujesz, musisz być pewna, że są po myciu dokładnie osuszone (wirówka się sprawdza). Kupujesz już umyte? Umyj je jeszcze raz dla pewności i osusz papierowym ręcznikiem lub odwiruj w wirówce.

Makarony

Wybieraj te stworzone do jedzenia na zimno i świetnie smakujące, np. japońska soba, bo odgrzewanie sklejonego spaghetti to męka dla oka i smaku. Z tego właśnie powodu decyduj się na krótsze makarony, jak fusilli lub orecchiette, bo dobrze ugotowane będą trzymały się osobno.

Mięso i spółka

Pierś z kurczaka

Z GRILLA Pierś z kurczaka Natrzyj osuszone mięso oliwą, dopraw i grilluj na średnio wysokim ogniu przez 4-6 minut z każdej strony.

Z PIEKARNIKA Rozgrzej patelnię z olejem na średnim ogniu. Dopraw i obsmaż kurczaka z każdej strony na złotobrązowo (jakieś 2-3 minuty na stronę). Wstaw do piekarnika 220 °C i piecz około 10 minut.

Łosoś

Z PATELNI Rozgrzej patelnię z olejem na średnim ogniu. Dopraw filety i smaż 5-6 minut z każdej strony na złotobązowo.

Z PIEKARNIKA Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Dopraw rybę, wyłóż na blachę i piecz 10-12 minut, aż stanie się nieprzezroczysta.

Z GRILLA Dopraw łososia i grilluj na średnio wysokim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony.

Stek

Z PATELNI Stek o grubości 2,5 cm dopraw solą, pieprzem i grilluj na średnio wysokim ogniu przez 6-8 minut na stronę. Odstaw na 5 minut, zanim pokroisz.

Z PIEKARNIKA Rozgrzej mocno olej na żaroodpornej patelni. Smaż 2-3 minuty z każdej strony i wstaw ją do piekarnika 220 °C. Stek będzie średnio wysmażony po 5-6 minutach.

Tofu

Z PATELNI Rozgrzej olej na patelni. Zwarte tofu pokrój na plastry lub kostki i smaż przez 2 minuty z każdej strony na złotobrązowo. Przełóż na papierowy ręcznik, dopraw solą i pieprzem.

Z PIEKARNIKA Pokrusz zwarte tofu na duże kawałki i wysyp je na blachę do pieczenia. Skrop je oliwą, dopraw i piecz przez 25-30 minut w 220 °C, raz obracając.

SPRAWDŹ: 10 produktów, których nie powinnaś przechowywać w lodówce

Sposoby na warzywa

Smażenie

Rozgrzej dużą patelnię z oliwą. Dodaj warzywa – pamiętaj, by nie wrzucać ich zbyt dużo naraz. Dopraw solą i pieprzem. Mieszaj od czasu do czasu.

• Papryka w paskach – 6 minut
• Fasolka szparagowa – 5 minut
• Pomidorki cherry – 4 minuty
• Pieczarki (połówki lub ćwiartki) – 11 minut

Pieczenie

Wysyp warzywa na blachę, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika 220 °C, aż nabiorą złotobrązowego koloru i zmiękną.

• Brokuły (różyczki) – 22 minuty
• Szparagi – 15 minut
• Pieczarki (połówki lub ćwiartki) – 25 minut
• Kalafior (różyczki) – 20 minut
• Papryka w paskach – 14 minut
• Pomidorki cherry – 13 minut

Blanszowanie

Zagotuj wodę w garnku. Posól i wrzuć warzywa. Gotuj, aż trochę zmiękną, i od razu przełóż do miski z wodą z lodem. Odcedź i osusz papierowym ręcznikiem.

• Brokuły (różyczki) – 4 minuty
• Szparagi – 4 minuty
• Kalafior (różyczki) – 5-6 minut
• Fasolka szparagowa – 5 minut

Dressingi i sosy

Winegret kaparowy

Porcja 1 i 1⁄2 szklanki

Wymieszaj 2 szalotki, 1⁄2 szkl. natki, 1⁄4 szkl. odsączonych kaparów (wszystko drobno posiekane), 1 łyżkę startej skórki cytryny i 1⁄4 szkl. soku, 1⁄2 łyżeczki soli i pieprzu z 1⁄2 szkl. oliwy.

Wegański Cezar

Porcja 1 i 1⁄2 szklanki

Wymieszaj 2 łyżeczki skórki cytryny i 1⁄2 szkl. soku, 1 łyżeczkę musztardy Dijon, 1 starty ząbek czosnku, 1 łyżeczkę sosu sojowego i pieprzu z 1 szkl. oliwy.

Sos arachidowy

Porcja 3 szklanki

Zblenduj na gładko 3⁄4 szkl. masła orzechowego i oleju rzepakowego, 1⁄2 szkl. wody, 1⁄4 szkl. octu ryżowego i soku z limonki, 11⁄2 łyżki sosu sojowego i 2 dymki (białe części).

Ostro-słodki winegret

Porcja 2⁄3 szklanki

Wymieszaj 1⁄4 szkl. octu cydrowego i oliwy, 2 łyżki sosu sriracha, 2 łyżeczki miodu i 1⁄2 łyżeczki soli.

Sos romesco

Porcja 1 i 3⁄4 szklanki

Zmiksuj na gładko 2 szkl. upieczonej czerwonej papryki, 1 szkl. natki pietruszki, 1⁄2 szkl. uprażonych migdałów i szczyptę soli.

Dip jogurtowy z kolendrą

Porcja 2 i 1⁄2 szklanki

Zblenduj na gładko 1 jalapeño (bez pestek), 2 szkl. jogurtu greckiego, 1 szkl. kolendry, 1⁄4 szkl. soku z limonki i po 1⁄2 łyżeczki kuminu i soli.

Sos oliwkowy

Porcja 2 i 1⁄4 szklanki

Zblenduj 2 szkl. wydrylowanych zielonych oliwek, 1⁄2 szkl. oliwy, 1⁄4 szkl. soku z limonki, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1⁄2 szkl. natki pietruszki, 2 ząbki czosnku i 1⁄4 łyżeczki płatków chili.

Kremowy Dijon

Porcja 1 szklanka

Wymieszaj 1⁄2 szkl. majonezu i jogurtu naturalnego, 2 łyżki białego octu winnego, 1 łyżkę ziarnistej musztardy, 1 łyżeczkę musztardy Dijon i po 1⁄4 łyżeczki soli i pieprzu.

ZOBACZ TEŻ: Jak przechowywać owoce – 14 porad