Umami - piąty smak [przepisy na potrawy poprawiające humor]

Czym jest umami

W mgnieniu oka rozpoznajesz smak, gdy jesz tort lub przesoloną zupę. Ale jak nazwać smak czerwonego mięsa? Albo pomidora? Naukowcy od stu lat przypuszczali, że receptory człowieka reagują na więcej niż 4 podstawowe smaki.

Obecnie są już pewni: istnieje jeszcze jeden, który wychwytuje kwas glutaminowy, obecny nie tylko w mięsie i pomidorach, ale też w serach czy małżach. Nazwali go umami, co po japońsku znaczy pyszny. Dziś jest pewne – ten smak to niebo w gębie i... w głowie.

Zawsze miej w kuchni te składniki. Poprawiają nastrój lepiej niż kolorowe tabletki.

Umami – najlepsze źródła

• parmezan – 1200 mg
• sos rybny – 950 mg
• pomidory – 346 mg
• makrela – 215 mg
• grzyby – 150 mg
• ostrygi – 137 mg
• krewetki – 132 mg
• małże – 130 mg
• wieprzowina – 122 mg
• wołowina – 107 mg

Spaghetti z małżami

Kwas glutaminowy, zawarty w owocach morza, pokona migrenę, światłowstręt i ból głowy po alkoholu. Oprócz energii dostarczysz też porcję humoru. Małże mają więcej białka niż wołowina i zdecydowanie mniej kalorii, a do tego mnóstwo witamin z grupy B, które dodają energii i pozytywnie wpływają na nastrój.

Happy liczby: kwas glutaminowy: 1300 mg I kcal: 650 l tłuszcz: 11 g l cukier: 5 g

Składniki:

• małże, 1 kg
• tymianek, suszony, garść
• szalotka, 1, posiekana
• chili, 1, posiekane
• limonki, 2, sok świeżo wyciskany
• ząbki czosnku, 2, posiekane
• natka pietruszki, garść
• spaghetti, al dente

Małże kryją bogactwo witaminy B12 i selenu, które poprawiają humor.

Sposób przygotowania:

Wrzuć małże na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy i podsmażaj przez chwilę. Posyp tymiankiem i trzymaj w najwyższej temperaturze, by miały lekko podsmażony posmak. Pozostałe składniki wrzuć do osobnej miski. Gdy małże się otworzą, dodaj je. Na koniec wymieszaj z makaronem ugotowanym al dente.

Burger z wołowiną bresaola

Harówka po godzinach może wywołać stres, który nie minie po wyjściu z biura. Zagryź go happy burgerem. Kilka zmian doda burgerowi wykwintności, a Tobie luzu. Moc tego burgera kryje się we wszystkich jego składnikach.

Pełnoziarniste pieczywo dostarczy Ci węglowodanów złożonych, które, uwalniając się powoli, dodadzą energii na resztę dnia i cały wieczór. Zmielona wołowina, bresaola (wędlinę trudno znaleźć, ale okazjonalnie pojawia się nawet w popularnych sieciówkach) i gruyr to potrójna dawka umami, smaku, który pobudzi hormony szczęścia i pozwoli Ci odzyskać energię po wielu godzinach pracy.

Ser Gruyre jest napakowany tryptofanem, aminokwasem, który chroni przed depresją.

Badania pokazują, że ludzie, którzy pracują po 11 godzin dziennie, są 2 razy bardziej narażeni na depresję od tych, którzy kończą pracę po 8 godzinach. Smak umami nie zwróci Ci wolnego, ale podreperuje organizm i poprawi humor.

Happy liczby: kwas glutaminowy: 135 mg l kcal: 545 l tłuszcz: 16 g l cukier: 3 g

Składniki:

• pełnoziarnista bułka
• plaster sera Gruyre
• 2 plastry polędwicy wołowej bresaola (jeśli dostaniesz)
• mielona wołowina
• sałata masłowa
• ogóreczki kiszone
• sos, jaki lubisz

Kiszone mają więcej od zielonych ogórków potasu, magnezu i witamin z grupy B.

Sposób przygotowania:

Zmieszaj zmieloną wołowinę z bresaolą i szczyptą soli. Uformuj placki i włóż do lodówki na 20 min. Potem grilluj z każdej strony po 4 minuty, a bułkę podpiecz w piekarniku. Zapakuj do niej mięso, ogórki, sałatę i polej musztardą, majonezem lub ketchupem. Masakrycznie pyszne!

Poranne tosty

Deprecha? Wstajesz - ciemno. Wracasz z biura - też ciemno. Trzeba znaleźć energię, która uchroni przed zimową depresją. Dobre węglowodany, białko i zdrowy tłuszcz – wszystko, czego potrzebujesz na start.

Najbardziej bogatą w smak umami kuchnią jest azjatycka, która opiera się na rybach, sosie rybnym i wodorostach. Tych ostatnich na śniadanie nie będziemy Ci proponować, ale wykorzystamy kilka innych składników, z których przygotujesz energetyczną pastę umami.

Chili podnosi temperaturę ciała i pompuje endorfiny.

Happy liczby: kwas glutaminowy: 950 mg l kcal: 780 l tłuszcz: 47 g l cukier: 12 g

Składniki:

• filet z łososia
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z siemieniem lnianym
• 1 plaster awokado
• sok z pomarańczy i limonki
• odrobina oleju sezamowego
• trochę sosu rybnego
• łyżka miodu i mała imbiru
• 1 posiekany ząbek czosnku

Kwas foliowy i zdrowe tłuszcze to podwójna dawka dobrego nastroju.

Sposób przygotowania:

Wszystkie sosy zmieszaj i dodaj czosnek. Natrzyj łososia marynatą (najlepiej na całą noc). Rybę piecz w 200 stopniach C przez 7 min. Gdy przestygnie, nałóż na nią plasterki awokado. Tosty dostarczą Ci kwasów omega-3, które pomogą lepiej przyswoić proteiny z łososia oraz witaminę B, która doda więcej energii niż poranne espresso.

Chyba żadnej czytelniczki WH nie trzeba przekonywać, że dobre śniadanie to podstawa. Przyda się więc kilka pomysłów. Sprawdź 10 przepisów na zdrowe śniadanie.

Chipsy wołowe (beef jerky)

Amerykanie nazwali tę przekąskę „Beef Jerky”, a w kuchni mauretańskiej nazywa się „Beef Khlii”. Przygotowana w domu daje gwarancję, że będzie zawierać czysty kwas glutaminowy (umami), a nie oskarżany o wywołujący alergię i nadwagę glutaminian sodu, który poprawia smak fastfoodowych buł i chińskich zupek.

Z przygotowaniem tej przekąski jest trochę zabawy, ale wystarcza na kilka dni i jest solidnym zastrzykiem protein, które po południu pomogą Ci naładować akumulatory.

Witamina C jest dobra nie tylko na przeziębienie. Pomaga też zmniejszyć stres.

Po godzinie 15 energia i koncentracja ostro spadają. Chipsy z wołowiny nakarmią Twój mózg i dodadzą siły mięśniom. Oto przekąska na kryzys. Przygotowujesz raz, a przekąskę masz na 3 dni.

Happy liczby: kwas glutaminowy: 1230 mg l kcal: 85 l tłuszcz: 5 g l cukier: 3 g

Składniki:

• łata wołowa, 500 g
• cebula, 1, starta
• łyżka płatków chili
• sok ze świeżej limonki
• ząbki czosnku, 4, posiekane
• kminek, zmielony, szczypta
• kolendra, zmielona, szczypta

Czosnek niszczy chorobotwórcze bakterie i likwiduje zmęczenie.

Sposób przygotowania:

Pokrój mięso wzdłuż włókien. Wymieszaj je z pozostałymi składnikami i wstaw do lodówki na godzinę. Nagrzej piekarnik do 80 stopni C. Piecz paski wołowiny przez 30 min, a potem zawiń luźno w folię i daj mięsu odpocząć przez 12 godzin (długo, to fakt, ale warto). W takim stanie mięso może leżeć w lodówce kilka dni. Masz gotową przekąskę. 

Risotto dla dwojga

Taka kolacja to preludium udanej zabawy do późna. Składniki napakowane umami zagwarantują chemię między wami. Ucz się od Włochów radosnej sztuki uwodzenia.

Temperamentni Włosi wiedzą, co i jak połączyć, by efekt był piorunujący. Kombinacja grzybów i parmezanu to podwójna dawka smaku umami. Badania na Icahn School of Medicine at Mount Sinai pokazały, że obydwa składniki mają wpływ na wydzielanie dopaminy, jednego z hormonów szczęścia.

Magnez odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny, horomonu szczęścia. Ryż jest jego bogatym źródłem.

Happy liczby: kwas glutaminowy: 900 mg l kcal: 820 l tłuszcz: 55 g l cukier: 12 g

Składniki:

• 1 posiekana szalotka
• 1 posiekany ząbek czosnku
• 125 g ryżu arborio
• 50 ml białego, wytrawnego wina
• 3 garści posiekanych grzybów azjatyckich, np. shiitake
• 500 ml drobiowego bulionu
• 50 g masła
• 50 g świeżo startego parmezanu

Sposób przygotowania:

Zmysłową ucztę zacznij od podsmażenia szalotki i czosnku na maśle. Potem dodaj ryż i mieszaj, by wszystkie ziarna pokryła warstwa tłuszczu. Po chwili dodaj wino i grzyby. Badania pokazują, że te azjatyckie mają o 25% kwasu glutaminowego więcej od grzybów z Europy.

Grzyby dostarczają witaminy D, która dodaje letniego wigoru.

Gdy wino całkowicie wsiąknie w ziarna ryżu, dodawaj po trochę gorącego bulionu, cały czas mieszając. Dodaj tyle, by ryż był całkowicie miękki i lekko wodnisty. Na koniec posyp parmezanem i spróbuj. Dobre?