Tygodniowy plan posiłków rybno-warzywnych [2000 kcal]

Co w menu obok warzyw?

Źródła węglowodanów złożonych

Oprócz warzyw i owo- ców na talerz muszą trafiać produkty zbożowe, zwłaszcza te z pełnego ziarna: kasze, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki zbożowe i pełnoziarniste pieczywo.

Źródła białka

Chude mięsa (jeżeli jadasz), nasiona roślin strączkowych, ryby i nabiał muszą mieć udział w naszej diecie. Ważne są też oleje roślinne, orzechy i nasiona – jako źródła dobrych tłuszczów – oraz przynajmniej 1,5 l wody wypijanej dziennie.

Poniedziałek

Śniadanie: Puszyste pancakes podane z wiśniami - 488 kcal

Drugie śniadanie: Sałatka z mozzarellą (70 g) - 299 kcal

Lunch: Krewetki (110 g) z warzywami i kaszą gryczaną (60 g) - 599 kcal

Podwieczorek: Sok marchwiowy (15 g): 226 kcal

Kolacja: Kasza bulgur (50 g) z warzywami i czerwoną fasolą (40 g): 394 kcal

Wtorek

Śniadanie: Omlet (2 jajka) z awokado (70 g), szczypiorkiem i serem feta (30 g): 486 kcal 

Drugie śniadanie: Malinowy jogurt z płatkami owsianymi i cynamonem: 296 kcal

Lunch: Pieczony mintaj (170 g) podany z brązowym ryżem (70 g) i marchewką z jabłkiem: 596 kcal

Podwieczorek: Sok marchwiowy (300 ml) z orzechami włoskimi (15 g): 226 kcal

Kolacja:Zupa krem z batatów (140 g), marchwi (70 g) i korzenia pietruszki (40 g): 394 kcal

Środa

Śniadanie: Owsianka (60 g) z mango (140 g) i bananem (70 g): 509 kcal

Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z soczewicy (80 g), suszonymi pomidorami (30 g) i roszponką: 290 kcal

Lunch: Czerwona papryka (240 g) faszerowana tofu (120 g) i szpinakiem (50 g): 597 kcal

Podwieczorek: Kakaowy koktajl bananowy: 191 kcal

Kolacja: Zupa krem z batatów (140 g), marchwi (70 g) i korzenia pietruszki (40 g): 394 kcal

SPRAWDŹ: 18 dań, które przygotujesz z zapasów [ugotuj coś z niczego]

Czwartek

Śniadanie:Sałatka z jajkami na twardo (2 szt.), suszonymi pomidorami (40 g) i kaszą perłową (60 g): 491 kcal

Drugie śniadanie: Kanapki z serem kozim, ogórkiem i kiełkami rzodkiewki: 321 kcal

Lunch: Pieczony sandacz (170 g) w porach (140 g), podany z kaszą gryczaną (70 g) i kalafiorem (160 g): 590 kcal

Podwieczorek: Truskawkowe smoothie: 201 kcal

Kolacja: Sałatka z jarmużem (40 g), czarną fasolą (50 g), mango (160 g) i pestkami dyni: 406 kcal

ZOBACZ TEŻ: Tłuszcze w kuchni - jakie wybierać?

Piątek

Śniadanie:Kokosowa owsianka (50 g) z nasionami chia, kiwi (40 g) i truskawkami (100 g): 501 kcal

Drugie śniadanie: Twarożek ziarnisty z pomidorem i szczypiorkiem: 306 kcal

Lunch: Soczewica (100 g) z warzywami (320 g) i kaszą gryczaną (60 g): 595 kcal

Podwieczorek: Sałatka z kalafiora (200 g) i papryki (280 g): 209 kcal

Kolacja: Bułeczka owsiana z wędzonym łososiem (100 g), serkiem śmietankowym (20 g) i ogórkiem (150 g): 412 kcal

Sobota

Śniadanie: Sałatka z tuńczyka (120 g) na pumperniklu: 484 kcal

Drugie śniadanie: Sałatka z truskawkami (150 g) i mozzarellą (70 g): 326 kcal

Lunch: Makaron penne (80 g) z pomidorami (290 g) i oliwkami (30 g): 608 kcal

Podwieczorek: Sałatka z kalafiora (200 g) i papryki (280 g): 209 kcal

Kolacja: Bruschetta z pomidorami (200 g) i papryką (160 g): 393 kcal

Niedziela

Śniadanie: Twarożek (100 g) z suszonymi owocami (85 g), podany z razowym tostem: 502 kcal

Drugie śniadanie: Owocowe (190 g) smoothie bowl z migdałami (10 g): 311 kcal

Lunch: asza bulgur (40 g) z jajkiem (2 szt.), awokado (70 g) i pomidorkami koktajlowymi (120 g): 610 kcal

Podwieczorek: Zielone smoothie: 214 kcal

Kolacja: Cukinia (200 g) nadziewana kaszą gryczaną (50 g) i krewetkami (110 g): 376 kcal

Oczywiście to tylko kulinarno-dietetyczne inspiracje. Jeśli chcesz skomponować jadłospis po swojemu, zajrzyj tutaj po garść wiedzy, dzięki której Twoja dieta będzie zdrowa i odpowiednio zbilansowana.