[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Trenujesz? Sprawdź, ile potrzebujesz białka!

Im więcej białka, tym lepiej – tak od niedawna głoszą fitnessowi guru, ale Ty pozostajesz sceptyczna? Jednocześnie słusznie i nie, dlatego postanowiłyśmy wziąć na warsztat mity, które narosły wokół protein, abyś wiedziała, jak ich dawka jest dla Ciebie odpowiednia.

Valio PROfeel® Protein

Jednak po kolei: skracając naprawdę skomplikowaną kwestię do meritum: wyróżniamy trzy makroskładniki: węglowodany, tłuszcze oraz – tak, właśnie – białko. O istnieniu tego ostatniego wiemy mniej więcej od początku XIX wieku. Samą nazwę – proteiny – stworzył w 1838 roku Jöns Jacob Berzelius, wywodząc ją od greckiego „proteios” („podstawowy”, „stojący na przedzie”). Trafił w dziesiątkę, bo przecież dzisiaj doskonale już wiemy, że proteiny są więcej niż  niezbędne dla wielu procesów zachodzących w ludzkim ciele – oraz że mają dla niego podstawowe znaczenie.

Białko buduje mięśnie

Proteiny pełnią w naszych organizmach szereg istotnych funkcji. Najważniejsza? Są głównym budulcem komórek w organizmie, zwłaszcza tych mięśniowych. Okazują się również niezbędne do wytwarzania hormonów, enzymów, przeciwciał i neuroprzekaźników. W niektórych sytuacjach ciało wykorzystuje je również do produkcji energii (choć nie jest to ich główna funkcja).

Białko tworzą aminokwasy

Proteiny zbudowane są z 20 rodzajów aminokwasów, występujących w odmiennych zestawach i proporcjach w różnych produktach spożywczych. Niektóre z nich, jak jaja czy produkty mleczne, są bardzo poręcznym źródłem białka, ponieważ dostarczają pełen zestaw tych cegiełek. Inne, na przykład roślinne źródła białka, są pod tym względem uboższe i zawierają tylko niektóre z aminokwasów.

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie i weganie powinni porzucić swoją dietę i jak najszybciej sięgnąć po mięso, jaja i przetwory mleczne. Wystarczy, że tak będą układać swoją dietę, aby była ona maksymalnie zróżnicowana. Przykład? Łącząc produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, będą mieli pewność, że oto zagwarantowali swojemu ciału komplet aminokwasów. Nie jest to więc, jak się okazuje mission impossible, wszystkożercy mają jednak pod tym względem odrobinę łatwiej.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu i budowy mięśni potrzebujesz wszystkich aminokwasów. Codziennie razem z dietą powinnaś dostarczać 0,5-1,5g każdego z nich.

Aktywne kobiety potrzebują więcej białka

Każdego dnia część protein w naszym organizmie jest wykorzystywana, aby zaspokoić bieżące potrzeby - część komórek rozpada się i niezbędny jest materiał do tworzenia nowych. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących siłowo (do czego na łamach WH od lat zachęcamy), zapotrzebowanie jest znacznie wyższe niż u zdeklarowanych fanek oglądania naraz całych sezonów ulubionych seriali.

Pod wpływem wysiłku mięśnie trenujących kobiet doznają mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których naprawy w czasie regeneracji potrzeba większych ilości białka. Dostarczone wraz z pożywieniem proteiny budują i wzmacniają mięśnie, dzięki czemu właśnie z treningu na trening jesteś coraz silniejsza.

REKLAMA

Tyle wynosi Twoja codzienna dawka białka

Zalecenia opracowane dla ogólnej populacji przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie wskazują, że przeciętnej kobiecie, która na co dzień nie jest aktywna fizycznie, wystarczy dawka 0,9 g protein na 1 kg masy ciała dziennie (czyli kobieta, która waży 60 kg potrzebuje w ciągu całego dnia 54 g białka. To naprawdę niewiele, biorąc pod uwagę fakt, że w 100 g tuńczyka w sosie własny znajduje się go aż 21 g).

Z kolei panie, które trenują, potrzebują znacznie więcej protein. Jeśli ich główną aktywnością jest bieganie po parku (nawet na dłuższych dystansach), w zupełności wystarczyć dawka 1,5-1,6 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. Jeśli zaś trenują siłowo albo zakochały się w CrossFicie i chcą robić nieustanne postępy, zapotrzebowanie na proteiny sięgać może nawet 2 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Dlaczego akurat tyle, a nie jeszcze więcej? W badaniach obserwuje się, że większa ilość protein przyspiesza przyrost mięśni, ale w pewnym momencie ten efekt się zatrzymuje i kolejna porcja białka nie ma już sensu.

Ważne! Więcej białka potrzebują też kobiety w ciąży, w przypadku których ilość ta rośnie do 1,2 g na 1 kg masy ciała. Z kolei w okresie laktacyjnym wartość ta wzrasta jeszcze bardziej, bo do 1,45 (posługujemy się danymi Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie).

 

Tak powinnaś dzielić białko na porcje w ciągu dnia

Naukowcy zauważyli, że z punktu widzenia wzmacniania i budowania mięśni kluczowe jest równomierne rozłożenie dawek białka w ciągu dnia. Oznacza to, że jeśli powinnaś zjeść w ciągu dnia 100 g protein, lepiej rozłożyć je na 5 porcji po 20 g niż na 3 po 33 g.

W praktyce, w czasach, gdy stale jesteśmy z czymś spóźnione i wszędzie pędzimy na złamanie karku, to wcale nie jest takie proste. Dlatego w trudnych chwila z pomocą mogą przyjść produkty do zadań specjalnych, a takimi są milkshake'i i serki Valio PROfeel® Protein z wysokiej jakości fińskiego mleka.

W ich jednym opakowaniu znajduje się kolejno 25 g i 18 g białka zawierającego komplet aminokwasów. Warto podkreślić, że jest to też źródło wapnia. W poręcznym opakowaniu, które zawsze możesz mieć w torebce, otrzymujesz szybkie danie, dzięki któremu zagwarantujesz swojemu ciału niezbędną porcję protein. No i nie musisz się przejmować laktozą, bo jej tam nie ma. Jest za to niska zawartość tłuszczu, a całe opakowanie milkshake'a i serka ma odpowiednio 175 kcal i 110 kcal. WH zdecydowanie daje lajka.

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij