Tłuszcze pod lupą: ile dokładnie powinnaś ich jeść

W niezdrowym transie

„Tłuszcze trans należą do grupy tych składników, których dietetyk nie pozwoli Ci jeść” – mówi Lisa Moskovitz, dietetyk i dyrektor generalna NY Nutrition Group. Tłuszcze te powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych wodorem. Dzięki temu produkty je zawierające mają dłuższy termin ważności. Możesz więc sobie wyobrazić, że nie należą do najświeższych. Co więcej, mają negatywny wpływ na Twój organizm: podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżając jednocześnie poziom tego dobrego, wywołują stany zapalne i powodują problemy z sercem.

Dlatego jak najszybciej wyeliminuj ze swojej diety wszelkie fast-foody, słodycze, pakowane ciasta, krakersy oraz margarynę. Zwracaj też uwagę na etykiety – jeżeli gdziekolwiek dostrzeżesz słowo „utwardzany”, lepiej odłóż produkt z powrotem na półkę.

Nasycone zdrowiem

Tłuszcze nasycone, podobnie jak tłuszcze trans, nie należą do najzdrowszych, przyczyniają się bowiem do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Ten z kolei zatyka tętnice i ostatecznie skutkować udarem lub zawałem. Diabeł tkwi tu jednak w szczegółach – tłuszcze nasycone wpływają na cholesterol tylko w towarzystwie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeżeli więc tłuszcze nasycone pojawią się na Twoim talerzu w odpowiedniej konfiguracji (np. polędwiczki z fasolką szparagową gotowaną na parze), nic nie powinno Ci się stać.

Pamiętaj tylko, by nie przesadzić z ilością – American Heart Association sugeruje ograniczenie zawartości tłuszczy nasyconych w codziennej diecie do 7% (jeśli masz problemy z cholesterolem, Twój limit to góra 5-6%), co daje około 16 g i 140 kcal przy diecie 2000 kcal. Wybieraj więc mięso, aromatyczne sery oraz pełnotłusty nabiał. Zrezygnuj za to z przetworzonych produktów i słodyczy.

Wielonienasycone omegi

Kwasy tłuszczowe wielonienasyceniowe to skomplikowana nazwa składników znanych Ci pewnie lepiej jako kwasy omega-6 i omega-3. Działają one zbawiennie, gdy poziom złego cholesterolu staje się alarmujący, a przy okazji wywołują przyjemne uczucie sytości.

Niestety Twój organizm nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie. Musisz więc dostarczać te składniki na bieżąco, najlepiej w stosunku 1:5 z przewagą kwasów omega-6. Te znajdziesz w szafranie, kukurydzy, słoneczniku oraz oleju sojowym. Miej jednak na względzie swoje zapotrzebowanie kaloryczne – według Moskovitz kobiety powinny czerpać z kwasów omega-6 nie więcej niż 2% spożywanych dziennie kalorii.

Kwasy omega-3 są jeszcze lepsze niż ich szóstkowe odpowiedniki: obniżają ryzyko chorób serca, redukują stany zapalne, poprawiają pamięć i stymulują pracę mózgu. To także kluczowy składnik diety każdej przyszłej mamy, kwasy omega-3 pomagają bowiem w prawidłowym rozwoju płodu.

Dodatkowo hamują negatywne działanie trójglicerydów, które – jeśli występują w wysokim stężeniu – mogą doprowadzić m.in. do zawału. Zweryfikuj więc swoje codzienne menu i dodaj do niego ryby, np. łososia, tuńczyka i sardynki, orzechy włoskie, len oraz tofu. 

Tłuszcze jednonienasycone – strzał w dziesiątkę!

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to tłuszcze, które już dawno zyskały ogromny poklask wśród dietetyków na całym świecie. Co w nich takiego cudownego? Nie tylko obniżają poziom cukru i złego cholesterolu we krwi, ale sprawiają też, że wzrasta poziom cholesterolu pożądanego przez Twój organizm. Do tego pomagają redukować niechcianą oponkę.

Znajdziesz je w orzechach, nasionach, awokado i większości olejów roślinnych. Uwaga! Tu też musisz zwracać uwagę na wielkość porcji – dziennie wystarczy Ci jedynie pół awokado, 10 średnich oliwek lub garść migdałów.

Zalety tłuszczowej diety

Korzyści płynące z obecności zdrowych tłuszczów (czy to jedno-, czy wielonienasyconych) w Twojej diecie można wyliczać w nieskończoność. Poniżej kilka najważniejszych:

• Świetnie radzą sobie z cholesterolem i obniżają ryzyko chorób serca.
• Umożliwiają wchłanianie się witamin A, D, E i K. (Podpowiedź WH: gdy będziesz wcinać sałatkę, zamień dressing na oliwę z oliwek i dorzuć posiekane orzechy – poprawisz smak dania, a przy okazji do Twojego organizmu dotrze więcej składników odżywczych).
• Utrzymują poziom cukru we krwi na mniej więcej tym samym poziomie, bo spowalniają proces przyswajania produktów bogatych w węglowodany. Dlatego gdy jesz węgle, łącz je z czymś wysokotłuszczowym – kanapka z odrobiną sera koziego i awokado zda egzamin.
• Sprawiają, że czujesz się pełna i, co ważniejsze, usatysfakcjonowana jedzeniem. Koniec końców, spożywane przez Ciebie porcje są mniejsze, a Ty chudniesz.

Wiesz już, że w zbilansowanej diecie bez tłuszczów się nie obejdzie. Pamiętaj tylko, że to najbardziej kaloryczne ze wszystkich składników odżywczych – 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kcal.

Jeśli się odchudzasz, pilnuj porcji, ale jednocześnie dbaj, by dzienne spożycie tłuszczów odpowiadało co najmniej 20% Twojego zapotrzebowania energetycznego. Poprawisz w ten sposób swoje zdrowie, mając pewność, że wskaźnik na wadze nie poszybuje w górę.