Tłuszcze: które jeść, jakich unikać?

Tłuszcz jest tym ze składników odżywczych, który ma zdecydowanie najgorszy PR. Kiedy większość kobiet o nim myśli, od razu widzi dodatkowe centymetry w biodrach. Tymczasem tłuszcz jest potrzebny. Odpowiednia ilość z właściwych źródeł sprawi, że jedzenie nie będzie smakować jak papier, a Ty będziesz zdrowsza, pełna energii i pozbędziesz się wreszcie tych kilku upartych kilogramów.

Potrzebny składnik

Dawno temu, kiedy podstawą jadłospisu człowieka były mamuty, o kalorie było bardzo ciężko. Wtedy liczyło się przetrwanie, więc ludzie sięgali do najbardziej skoncentrowanego źródła energii – tłuszczu. Jeden gram ma aż 9 kcal, podczas gdy gram białka i węglowodanów to tylko 4 kcal. Ten instynkt przetrwania gdzieś w nas pozostał, chociaż teraz nie jest już potrzebny. Więcej – szkodzi, bo łatwo prowadzi do tego, że zjadamy zbyt wiele. Tłuszcz nie jest już niezbędny dla przedłużenia gatunku, ale wciąż pełni inne, ważne role.

„Jest podstawowym rozpuszczalnikiem dla witamin, źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ułatwia odczuwanie smaku, przełykanie pokarmu, hamuje skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego. Chroni też przed utratą ciepła i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia oraz stan skóry i włosów” – mówi Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej hälsa.

Dlatego jeśli skropisz sałatę niskotłuszczowym sosem, to po pierwsze, nie skorzystasz z zawartych w niej witamin, a po drugie, szybciej zrobisz się głodna i zaczniesz rozglądać się za jakąś przekąską. Badania pokazują, że żywność zawierająca zdrowe tłuszcze, np. awokado czy orzechy, dłużej się trawi, a więc na dłużej zapewnia sytość.

Niskotłuszczowe oszustwo

Moda na produkty typu light powoduje, że producenci zastępują tłuszcz innymi składnikami.

„Konserwanty, barwniki, słodziki, emulgatory, zagęstniki, skrobia zmodyfikowana, inulina czy guma ksantanowa poprawiają smak, ale sprawiają, że kaloryczność zmodyfikowanych produktów jest przeważnie taka sama, a nawet większa niż zwykłych. Im bardziej przetworzony produkt, o mniejszej zawartości tłuszczu, tym niższa jest jego wartość odżywcza. Trudno więc uznać produkty typu light za zdrowe i dietetyczne” – wyjaśnia Agata Skonieczna z hälsy.

Może właśnie dlatego kaloryczność dziennego menu przeciętnej Amerykanki, mimo że w 2000 roku jadła mniej tłuszczu niż w 1971 roku, wzrosła aż o 300 kcal. Badania opublikowane w piśmie „Diabetes Care” wskazują, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone (znajdziesz je np. w oliwie z oliwek, orzechach czy awokado) może ograniczać odkładanie się tłuszczu brzusznego. Poza tym połączenie w jednym posiłku wszystkich składników odżywczych pomaga zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi, odpowiedzialne za napady głodu. Rano sprawdzi się tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym, na lunch sałatka z sosem na bazie oliwy z oliwek, lub surowe warzywa z sosem guacamole na przekąskę.

Samo zło

Ze swojej diety powinnaś w możliwie największym stopniu wykluczyć tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Same oleje roślinne są zdrowe, ale proces utwardzenia, wydłużający termin ich przydatności do spożycia, zmienia ich właściwości. W efekcie podnoszą poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziomu dobrego (HDL), przez co zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. To ich najbardziej powinnaś się wystrzegać, a nie tłuszczów zwierzęcych, które nawet w części nie są tak szkodliwe. Najgorsze jest to, że możesz je jeść, nawet o tym nie wiedząc.

„Polscy producenci żywności nie mają obowiązku informowania o obecności tłuszczów trans i często starają się to ukryć, posługując się innymi terminami: tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony. Oznaczają one jednak dokładnie to samo i powinny być powodem do rezygnacji z zakupu” – ostrzega Aneta Łańcuchowska.

Tłuszcze trans znajdują się w dużych ilościach w: margarynach, słodkich przekąskach (batonikach, ciastach, ciasteczkach), chipsach, paluszkach, frytkach, daniach typu fast food oraz w różnego rodzaju zupkach czy śmietankach w proszku. Powstają też np. podczas smażenia, dlatego należy używać olejów o wysokiej temperaturze dymienia: kokosowego, ryżowego lub palmowego, albo masła klarowanego. Przy krótszym smażeniu możesz używać też oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Za to oleje: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich i z pestek dyni stosuj wyłącznie na zimno.

Ważna jest ilość

Jak wiele tłuszczów i jakich rodzajów powinnaś jeść? 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno być zaspokajane tłuszczami. Przyjmując za punkt wyjścia menu o wartości 1800 kcal, daje to 40-60 g tłuszczu dziennie. Na kolejnej stronie znajdziesz informacje, które pozwolą Ci trzymać wielkość porcji pod kontrolą.

Tłuszcze nasycone

Ta nazwa u większości z nas od razu budzi negatywne skojarzenia, ale nowe badania każą zastanowić się, czy ich związek z chorobami serca jest tak oczywisty, jak wcześniej myślano. Tłuszcze nasycone to maks. 10% dziennej dawki kalorii.

Tu szukaj:

• 1 łyżka masła (12 g tłuszczu, 102 kcal)

• 1 łyżka oleju kokosowego (14 g tłuszczu, 117 kcal)

• szklanka mleka 2% (5 g tłuszczu, 120 kcal)

• 100 g polędwicy wołowej (3,5 g tłuszczu, 117 kcal)

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

W temperaturze pokojowej stają się płynne jak oleje. PUFA zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Źródłem PUFA jest żywność pochodzenia roślinnego.

Tu szukaj:

• 1 łyżka oleju: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych, z krokosza balwierskiego, albo innego oleju warzywnego czy orzechowego (14 g tłuszczu, 120 kcal)

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

MUFA stabilizują poziom cukru we krwi.  Dzięki nim możesz też obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).

Tu szukaj

• 1/4 awokado (7 g tłuszczu, 80 kcal)

• 10 dużych, zielonych oliwek (4 g tłuszczu, 40 kcal)

• 1 łyżka masła orzechowego (8 g tłuszczu, 94 kcal)

Kwasy tłuszczowe omega-3

Pomagają zapobiegać chorobom serca. Trudno jest zapewnić ich właściwą ilość w samej diecie – żeby dostarczyć 1250 mg dziennie (tyle wynosi zalecana dawka), trzeba by jeść łososia 3 razy w tygodniu.

Tu szukaj:

• 100 g gotowanego łososia (15,4 g tłuszczu, 228 kcal)

• 1 puszka sardynek w oleju (11 g tłuszczu, 191 kcal)

• orzechy włoskie 50 g (ok. 10 sztuk) (30 g tłuszczu,325 kcal)

Kwasy tłuszczowe omega-6

Ważna jest nie tylko ilość i rodzaj tłuszczów w diecie, ale też proporcja między nimi. Ideałem jest, żeby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 4-5:1. Przy dużej przewadze jednego z nich efekt może być wręcz szkodliwy dla zdrowia. Ważna informacja: to właśnie kwasy omega-6 pomagają przyswajać witaminy.

Tu szukaj:

• 1 łyżka ziaren słonecznika – 15 g (6,5 g tłuszczu, 84,5 kcal)

• 1 łyżka pestek dyni – 15 g (6,9 g tłuszczu, 83 kcal)

• 1 łyżka masła migdałowego (9 g tłuszczu, 98 kcal)

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 01/2013