Tłuszcz: fakty i mity

A jak A. Witamina A. Oraz witaminy D, E, K, woski, sterole, tłuszcze, fosfolipidy i masa innych związków chemicznych. Wszystkie należą do dużej grupy zwanej lipidami, której nazwy często błędnie używa się jako synonimu tłuszczów.

B jak babcia. Nie robiła w domu margaryny, tylko masło. A my babciom ufamy jak nikomu na świecie. OK, koniec żartów. Zastąpienie masła margaryną miało chronić nasze serca, ale chyba kiepsko im to idzie.

Po pierwsze, mogą zawierać tłuszcze trans (w badaniu Federacji Konsumentów z 2007 roku sprawdzono ich zawartość w dziesięciu różnych margarynach i wahała się ona w zakresie 1,8-8,1 g na 100 g). Po drugie, zawierają sporo tłuszczów omega-6, które w nadmiarze szkodzą. Dlatego wolimy masło. Oczywiście z umiarem.

ZOBACZ TEŻ: Oliwa z oliwek vs. olej kokosowy - co wybrać?

C jak CLA, czyli sprzężony kwas linolowy. Tłuszcz typu trans, którego nie powinnaś się bać. Powstaje w naturalny sposób i jest obecny w krowim mleku, pochodzącym z niego nabiale oraz mięsie zwierząt przeżuwających. W przeciwieństwie do sztucznych tłuszczów trans ma prawdopodobnie pozytywne działanie zdrowotne – wyniki dotychczasowych badań są obiecujące. 

D jak dużo za mało. Może się wydawać, że skoro tłuszcz jest zły i powoduje choroby serca, warto mocno ograniczyć jego spożycie. To może jednak przynieść efekt zupełnie odwrotny: diety zawierające poniżej 20% kalorii z tłuszczu mogą zaburzyć profil lipidowy krwi, obniżając poziom dobrego cholesterolu HDL i podnosząc ilość trójglicerydów. 

E jak eeee, czyli znak zapytania. Nasycone, nienasycone – czym one się właściwie od siebie różnią? Krótko – budową. A nieco szerzej – obecnością i liczbą wiązań między atomami węgla w cząsteczce. Nasycone nie zawierają między nimi wiązań podwójnych, a nienasycone tak. W jednonienasyconych jest jedno, a w wielonienasyconych od dwóch do czterech. Ot, i cała lekcja chemii. Nie bolało, prawda?

ZOBACZ TEŻ: Przetworzone jedzenie, czyli jakie? [4 grupy produktów]

F jak witamina F. Słyszałaś o takiej? Nie? Nic dziwnego. My do niedawna też nie mieliśmy świadomości, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-6 oraz omega-3, czasem określa się jako witaminy z grupy F.

G jak glukagon. To hormon przeciwstawny do insuliny, o którym jednak mówi się dużo mniej. Pewnie dlatego, że na co dzień nie ma wiele do roboty, bo do akcji rusza wtedy, gdy we krwi spada poziom glukozy. A my, jedząc często duże ilości węglowodanów, do tego nie dopuszczamy. Większy udział tłuszczu (a mniejszy węgli) w diecie pozwoli Ci uruchomić moc glukagonu i sięgnąć po zapasy zgromadzone w boczkach.

H jak hodowla. Mięso krów jedzących trawę jest zdrowsze od tych karmionych paszami i ziarnem, ponieważ zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

W mięsie tych drugich jest też więcej kwasów omega-6, które zakłócają proporcję 1:4 (omega-3 do omega-6), do zachowania której powinniśmy dążyć. Dlatego, jeśli tylko masz taką możliwość, choć wiemy, że w Polsce o to niełatwo, jedz mięso zwierząt, które pasą się w tradycyjny sposób.

ZOBACZ TEŻ: Wołowina - dlaczego warto ją jeść?

I jak ile. Jakie ilości różnych rodzajów tłuszczu mamy jeść? Pewnie słyszałaś, że z nasyconego (tego złego) ma być do 10% dziennej ilości kalorii. A teraz, uwaga, niespodzianka: tłuszcze wielonienasycone, powszechnie znane jako niezbędne i zdrowe, mają według wielu zaleceń dostarczać zaledwie ok. 5% kalorii (niektóre do 10%).

Mniej lub tyle samo! Czyli te złe nie są chyba takie fatalne, a te dobre takie fantastyczne, jak je malują. Stawkę uzupełniają jednonienasycone, których mamy jeść najwięcej: 10-20%.

J jak jedzenie. Jeśli lubisz dodawać do sałatek i innych potraw, np. owsianki, oleje (a my w WH lubimy to bardzo), szczególnie polecamy Ci: oliwę z oliwek (dużo kwasów omega-9), olej lniany (wysoka zawartość omega-3) i rzepakowy (sporo omega-9 i trochę omega-3). Powinny być tłoczone na zimno i przechowywane niezbyt długo w ciemnych butelkach.

K jak ketoza. Co dzieje się, gdy prawie całkiem wyeliminuje się węglowodany z diety? Wtedy źródłem energii stają się białka i tłuszcze z jedzenia oraz nadmiar energii zgromadzony w tkance tłuszczowej. W trakcie jej rozkładu powstają ciała ketonowe, którymi zamiast glukozy żywi się mózg.

Dlatego taką dietę nazywa się ketogeniczną - jej wariantami są dieta Atkinsa (przewaga tłuszczu) lub Dukana (przewaga białka). Zwolennicy ketozy zachwalają ją jako naturalny sposób funkcjonowania (tak żywili się nasi prehistoryczni przodkowie), ale my podchodzimy do niej ostrożnie.

Jedzenie zawierające węglowodany jest często bogate w składniki odżywcze i lepiej z niego nie rezygnować. Wystarczy, że z menu wykreślisz cukier i białą mąkę. 

L jak light. Taki napis na etykiecie produktu oznacza, że ma on przynajmniej 30% mniej kalorii niż jego zwykły odpowiednik. Przeważnie odbywa się to dzięki zmniejszeniu zawartości tłuszczu. Czyli kalorii jest mniej, ale korzyści wcale nie jest więcej. Tłuszcz jest nośnikiem smaku oraz nadaje konsystencję, więc trzeba go czymś zastąpić.

Do jedzenia trafiają więc sztuczne dodatki i cukier. W efekcie takie jedzenie powoduje mniejsze poczucie sytości oraz większy skok glukozy we krwi (ponieważ nie dość, że zawiera więcej węglowodanów, to jeszcze nie ma tłuszczu, który spowalnia przyswajanie cukrów). Nie lubimy tego.

M jak MCT. To skrót angielskiej nazwy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Są trawione o wiele szybciej niż pozostałe tłuszcze, dlatego organizm może wykorzystać je jako źródło energii.

Można trafić na informacje, że przyspieszają metabolizm, ale - nawet jeśli badania na szczurach wykazały niewielką różnicę - to na efekt zauważalny gołym okiem raczej byśmy nie liczyły. Najczęściej kojarzy się je z kokosami, ale w niewielkich ilościach zawiera je też np. nabiał. 

N jak numer. Niezły numer. Pierwsze skojarzenie z tłuszczem nasyconym? Smalec! Ten zły, niezdrowy. Tymczasem, jeśli przyjrzeć mu się bliżej i przeanalizować skład, okaże się, że jest w nim więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych, a głównym składnikiem jest kwas oleinowy, czyli tłuszcz jednonienasycony, który kwalifikujemy jako zdrowy.

A kucharze kwalifikują smalec (zwłaszcza gęsi) jako rewelacyjny produkt do smażenia. Pamiętaj, że żaden produkt nie składa się tylko z jednego rodzaju tłuszczu, tylko zawsze jest ich mieszanką. Jeśli władasz angielskim, polecamy Ci stronę nutritiondata.self.com, na której możesz – po wpisaniu nazwy produktu – zobaczyć dokładne informacje o jego składzie, m.in. profil tłuszczowy.

O jak odchudzanie. Tłuszcz zawsze był traktowany jak jego największy wróg, ponieważ w jednym gramie zawiera aż 9 kcal. To prawda, ale jeśli przyjrzymy się bliżej mechanizmom przybierania i spadania na wadze, liczą się nie tylko kalorie.

Tłuszcz uruchamia działanie hormonów sytości mocniej niż białko i węglowodany, tak że kiedy go jesz, szybciej czujesz się najedzona. Poza tym nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie uruchamia prowadzącej do otyłości insulinowej huśtawki, na działanie której jesteśmy narażone na co dzień, objadając się prostymi węglowodanami.

Summa summarum: jeśli będziesz jeść go dużo przez dłuższy czas, oczywiście utyjesz, ale na pewno nie masz powodów do obaw przy normalnym spożyciu. 

Q jak znak jakości. Musi go nosić Twoja wątroba, by prawidłowo trawić tłuszcze. Dlatego dbaj o nią i nie nadwerężaj. W praktyce oznacza to, by na co dzień nie szarżować z alkoholem, zwłaszcza w połączeniu z lekami.

Z nimi w ogóle jest problem, bo wątroba nie lubi np. nadmiaru paracetamolu. Szkodzą jej też interakcje między lekarstwami, więc czytaj ulotki, na których powinna pojawić się taka informacja. Jedz też ostropest, który zawiera sylimarinę – substancję chroniącą komórki wątroby.

P jak proporcje. Z tłuszczu ma pochodzić 20-35% kalorii (przy 1500 kcal dziennie daje to 50 g tego składnika). Jeśli chcesz schudnąć, możesz poeksperymentować i zwiększyć udział tłuszczu i białka kosztem węglowodanów (normalnie ponad 50%). Szukaj proporcji, przy której zauważysz najlepsze efekty. Na początek wypróbuj 20% białka, 40% tłuszczu i 40% węglowodanów.

R jak ryba. A właściwie łosoś, czyli świetne źródło omega-3. Być może słyszałaś, że hodowlany zawiera więcej kwasów omega-6 i zanieczyszczeń, przez co jest mniej wartościowy niż dziki. To prawda, ale to wciąż potężny ładunek omega-3 i raz na jakiś czas może gościć na Twoim stole.

S jak smażenie. Najbardziej niestabilne w wysokiej temperaturze są tłuszcze wielonienasycone (np. olej słonecznikowy, sezamowy, arachidowy, z pestek winogron) i na niech lepiej nie smażyć, ponieważ wytworzy się wtedy najwięcej szkodliwych substancji o działaniu m.in. rakotwórczym.

Lepiej użyć do smażenia tłuszczu nasyconego (smalec, masło klarowane lub olej kokosowy) albo oleju z przewagą kwasów jednonienasyconych (rzepakowy czy oliwa z oliwek, której jednak szkoda, ponieważ jest droga, a pod wpływem temperatury straci cenne właściwości).

T jak toksyny. W tkance tłuszczowej gromadzą się toksyny, które wszystkie wylądują w Tobie, jeśli uczynisz z niej główne źródło kalorii. Dlatego im więcej jesz tłuszczu, tym mocniej powinnaś różnicować jego źródła. W naszym wewnętrznym rankingu wygrywają tłuszcze omega-3 (tłuste ryby), drugie miejsce zajmują omega-9 (oliwa z oliwek), a potem idą omega-6 w niedużej ilości (oleje roślinne i orzechy) i nasycone (zwierzęce). 

U jak uwaga! Na pewno wiesz, żeby dbać o jedzenie kwasów omega-3 (rekomendujemy rybę trzy razy w tygodniu). Możesz jednak nie wiedzieć, że w organizmie rywalizują one z kwasami omega-6 i ich wysokie spożycie może zakłócać przyswajanie omega-3. 

V jak znak zwycięstwa. Odnieśli je Duńczycy, wprowadzając w 2003 r. ograniczenie zawartości tłuszczów trans w żywności do 2%. W ślad za nimi poszły: Kanada, Szwajcaria, Austria czy Islandia. USA i Brazylia wprowadziły obowiązek informowania na etykietach o zawartości tłuszczów trans.

W Polsce niestety nie ma takich ograniczeń i tylko od dobrej woli producenta zależy, czy umieści na etykiecie stosowną informację. A teraz zgaduj, zgadula: zrobi to, jeśli nie ma się czym chwalić?

W jak włosy i skóra. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym składnikiem błon komórkowych i przyspieszają regenerację skóry. Dzięki temu staje się ona bardziej odporna na czynniki zewnętrzne, np. na szkodliwe promieniowanie UV, które bardzo przyspiesza jej starzenie.

X jak XL. Przypominamy, że wszystkie te nasze peany na temat tłuszczu nie znaczą, że masz od teraz jeść go łyżkami. Wtedy rzeczywiście za jakiś czas przejdziesz z rozmiaru S w XL.

Y jak yyyyy, czyli wahanie. Komu ufać? Z jednej strony wiele lat badań, zgodnie z którymi tłuszcz nasycony powoduje choroby serca. Z drugiej wyniki nowych odkryć wyjaśniających, że może jednak niekoniecznie.

Intuicyjnie przychylamy się do tych ostatnich, ale rozsądek podpowiada, aby do momentu, aż naukowcy ostatecznie wyjaśnią tę kwestię, nie popadać w żadną skrajność. Zamiast liczyć ilość tłuszczu w diecie, lepiej skup się na tym, by była ona jak najbardziej wartościowa odżywczo, a do tego sporo się ruszaj. Twoje serce na pewno na tym skorzysta.

Z jak zmiany. Lekarze zalecają ograniczanie potraw zawierających cholesterol, by nie podnosić jego poziomu we krwi. Ten pogląd zaczyna się zmieniać, bo część świata naukowego doszła do wniosku, że cholesterol dietetyczny nie powoduje tego wzrostu. To podejście uwzględniają najnowsze amerykańskie zalecenia, które znoszą ograniczenia spożycia np. dla jajek.