Tadżin z kurczaka: mało kalorii lub dużo białka

Wyróżniona gwiazdką Michelina restauracja Petersham Nurseries z jej szefem Gregiem Maloufim serwują nam dwie wersje egzotyki prosto z marokańskiej kuchni. Wypróbuj pierwszy przepis, jeśli wolisz wersję dietetyczną, drugi – jesli po wyczerpującym treningu potrzebujesz dużej ilości białka.

Tadżin z kurczaka – przepis w wersji niskokalorycznej

Przygotowanie: 15 min

Gotowanie: 50 min

Porcje: 6

Kcal: 523

W jednej porcji: 76,5 g białko • 12,8 g węglowodany • 16 g tłuszcze (4,8 g nasyconych) • 3,7 g błonnik

Potrzebujesz:

• 1 łyżeczka kminku,
• 1 łyżeczka zmielonego imbiru,
• 1 łyżeczka kolendry w proszku,
• 3 łyżeczki płatków chili,
• 2 ząbki czosnku,
• 1,4 kg piersi z kurczaka (bez skóry),
• 400 g czerwonej cebuli,
• 2 łyżki oleju,
• 2 pęczki marchewki baby,
• 800 ml bulionu drobiowego,
• 10 zielonych oliwek,
• 50 ml soku z cytryny,
• 20 g natki pietruszki,
• garść liści kolendry,
• 15 nitek szafranu,
• sól.

Jak przygotować

1. Zmiażdż czosnek i wymieszaj go z solą morską. Wrzuć go do dużej miski razem z łyżką oleju, kminkiem, szafranem, imbirem, chili i zmieloną kolendrą. Wymieszaj.

2. Dodaj pokrojone w kostki mięso i obtocz je w przyprawach.

3. Resztę oleju rozgrzej w dużym garnku, wrzuć kostki cebuli i podsmażaj 5-7 minut. Przełóż ją do miski.

4. Wrzuć kurczaka i smaż, aż lekko zbrązowieje. Dorzuć pokrojone wzdłuż całe marchewki, wsyp cebulę i wlej bulion.

5. Niech pyrka przez 30 minut. Potem dorzuć oliwki, wlej sok z cytryny i gotuj jeszcze 15 minut.

6. Podawaj z posiekaną natką i kolendrą.

Dlaczego to działa

Chude białko z piersi kurczaka utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zmniejsza łaknienie. Z kolei chili z dużą ilości kapsaicyny podnosi i napędza nasz metabolizm nawet przez pięć godzin po zjedzonym posiłku.

Tadżin z kurczaka w wersji bogatej w białko

Przygotowanie: 15 min

Gotowanie: 50 min

Porcji: 6

W jednej porcji: 82,1 g białko • 51,9 g węglowodany • 25 g tłuszcze (8 g nasyconych) • 3,8 g błonnik

Potrzebujesz:

• 1 łyżeczka kminku,
• 1 łyżeczka imbiru,
• 1 zmielonej kolendry,
• 3 łyżeczki chili,
• 1/4 łyżeczki kurkumy,
• 20 nitek szafranu,
• 1,4 kg piersi z kurczaka,
• 100 g ziemniaków,
• 400 g czerwonej cebuli,
• 2 łyżki oleju,
• 2 pęczki marchewki baby,
• 2 ząbki czosnku,
• 150 g ugotowanej ciecierzycy,
• 800 ml bulionu drobiowego,
• 10 zielonych oliwek,
• 50 ml soku z cytryny,
• 400 g kaszy kuskus,
• 6 kiełbasek Merguez,
• 250 ml jogurtu naturalnego.

Jak przygotować

1. Zmiażdż czosnek i wymieszaj go z solą morską. Wrzuć go do dużej miski razem z łyżką oleju, kminkiem, szafranem, imbirem, chili i zmieloną kolendrą. Dodaj kostki kurczaka. Wymieszaj.

2. Resztę oleju rozgrzej w dużym garnku, wrzuć kostki cebuli i podsmażaj 5-7 minut.

3. Wrzuć kurczaka i smaż, aż lekko zbrązowieje. Dorzuć pokrojone marchewki, cebulę, ziemniaki w kostkach, ciecierzycę i wlej bulion. Gotuj 30 minut.

4. Dodaj oliwki i sok z cytryny. Jeszcze 15 minut gotowania.

5. Na patelni obsmaż przez 5 min kiełbaski (możesz je zastąpić plasterkami chorizo) i wrzuć je do garnka. Podawaj z kuskusem i jogurtem.

Dlaczego to działa

Ciecierzyca to tlenek azotu, któremu naukowcy udowadniają podnoszenie poziomu energii i przyspieszanie metabolizmu. Kurczak to białko i witamina B 3, czyli kolejne energizery, a jogurt to wapń pomagający rosnąć mięśniom.

Najlepsi szefowie kuchni przygotowali także przepis dla miłośniczek ryb na doradę w bulionie w dwóch wersjach, dla wielbicielek kuchni francuskiej – przepis na mule po marynarsku w dwóch wersjach a dla wszystkich pozostałych – przepis na hinduskie curry w dwóch wersjach.

WH 03/2013