Świeże soki: energia w płynie

Jeśli przyciśniesz je naprawdę mocno, owoce i warzywa oddadzą Ci to, co mają najlepszego. Podziękuj im, a potem wypij, wstrząśnięte i zmieszane.

Mówiąc o soku, mamy na myśli napój ze świeżych owoców, a nie z koncentratu. I nie chodzi nam tylko o kwestię cukru, którego brakiem chwali się na opakowaniach coraz więcej producentów. Najważniejsze są witaminy, enzymy i przeciwutleniacze – ich zawartością świeże soki biją swoich kuzynów z kartonów na głowę. Żeby ułatwić Ci wyciskanie z owoców i warzyw esencji zdrowia, zebraliśmy najczęściej zadawane pytania i opracowaliśmy małe kompendium sokotwórstwa. Przeczytaj je i będziesz gotowa, by samodzielnie robić najzdrowsze napoje świata.

Sokowirówka czy wyciskarka? Co jest lepsze?

Według nas z tego pojedynku zwycięsko wychodzi wyciskarka. I nawet się przy tym specjalnie nie poci. Owszem, sokowirówka działa szybciej, daje też bardziej wodnisty, bardziej klarowny sok i on niektórym smakuje bardziej, ale na tym kończą się jej zalety. Najważniejsza przewaga wyciskarki jest taka, że działa na zimno (w sokowirówce wydziela się ciepło, które niszczy część najwrażliwszych składników odżywczych). Jest też wydajniejsza i pozwala uzyskać znacznie więcej soku, którego na dodatek nie napowietrza.

Poradzi sobie z warzywami liściastymi, na których sokowirówka polegnie z kretesem. To istotne, ponieważ na dodatku warzyw do soków bardzo nam zależy. Owszem, jest wolniejsza, droga (zwłaszcza te najlepsze, dwuślimakowe), trzeba też poświęcić sporo czasu na jej czyszczenie, ale lista korzyści jest według nas na tyle długa, że warto więcej zapłacić i poświęcić trochę czasu na przygotowanie i mycie. Ta inwestycja odpłaci Ci się lepszym zdrowiem.

Czy pulpa z owoców nadaje się tylko do wrzucenia?

Nie tylko. W niej również mogą znajdować się składniki, których potrzebuje Twój organizm. „Zawarty w rozdrobnionych włóknach błonnik pomaga czyścić jelita. Z kolei w skórkach znajdują się przeciwutleniacze” – mówi dr Marek Szołtysik. Nie będziemy Cię oczywiście namawiać, żebyś jadła samą pulpę, ale na pewno nie zaszkodzi, jeśli łyżkę czy dwie dodasz do gotowego soku.

Czy warto robić sok z owoców mrożonych?

Krótko: warto. Jasne, że lepiej skorzystać ze świeżych, ale dostęp do nich jest ograniczony w różnych porach roku. Jeśli chcesz zimą dorzucić do koktajlu truskawki czy owoce leśne, nie masz innego wyjścia, jak sięgnąć po mrożonki. To wyjście na szczęście wcale nie jest jakimś wielkim kompromisem. „Nowoczesne linie produkcyjne sprawiają, że mrożone owoce są tylko trochę uboższe w składniki odżywcze niż ich świeże odpowiedniki” – uspokaja dr Marek Szołtysik z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Czy sok z kartonu naprawdę jest gorszy od świeżego?

Kalorie: zawartość kalorii i cukru jest taka sama, oba będą mieć wysoki indeks glikemiczny.

• pomarańczowy świeży – 112 kcal
• pomarańczowy z koncentratu – 112 kcal

Witamina C: tutaj zaczyna być widoczna przewaga soku świeżego. Zawiera więcej witaminy C.

• pomarańczowy świeży – 124 mg
• pomarańczowy z koncentratu – 97 mg

Witamina A: przewaga świeżego jest jeszcze wyraźniejsza, gdy weźmiemy pod uwagę zawartość witaminy A.

• pomarańczowy świeży – 496 IU
• pomarańczowy z koncentratu – 266 IU

Wapń, żelazo: tutaj również jest widoczna przewaga świeżego, który zawiera 27,3 mg wapnia (do 22,4 mg) oraz 0,5 mg żelaza (do 0,2 mg).

Z czego najlepiej robić soki?

Nie przesadzaj z owocami, żeby nie ładować w siebie nadmiaru fruktozy. Dobrym stosunkiem jest 80% warzyw i 20% owoców (z dodatkiem protein), ale sok musi Ci też smakować, więc sama musisz znaleźć idealną proporcję. Unikaj picia soków z dużą ilością owoców na pusty żołądek, ponieważ gwarantują wysoki skok poziomu cukru we krwi. Na diagramach obok znajdziesz propozycje najlepszych składników.

Owoce (indeks glikemiczny: im niższy, tym lepiej)

• Wiśnie – 22
• Grejpfruty – 25
• Gruszki – 38
• Jabłka – 39
• Truskawki – 40
• Papaja – 56
• Kiwi – 58
• Melony – 65
• Ananasy – 66
• Arbuzy – 72

Dodatki (ilość białka na 100g)

• Nasiona chia – 17 g
• Siemię lniane – 18 g
• Migdały – 21 g
• Nasiona konopi – 37 g

Błonnik (na garść; bez skórek, nasion i łodyg)

• Rzeżucha – 0,5 g
• Ogórek – 0,5 g
• Seler – 1 g
• Sałata – 1,3 g
• Buraki – 1,9 g
• Jarmuż – 2 g
• Szpinak – 2,2 g
• Marchewka – 2,8 g
• Brokuły – 5,1 g
• Awokado – 13,4 g

Nie korzystaj tylko z oczywistych składników, jak jabłka lub marchew. Używaj aronii, żurawin czy kapusty (ma właściwości przeciwbakteryjne). Brakuje Ci inspiracji? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy 10 przepisów na zdrowie w płynie.

Czy dieta tylko z soków to dobry sposób na odchudzanie?

Nie przepadamy za tą metodą. Jeśli ją zastosujesz, po jakimś czasie, stając na wadze, pewnie zobaczysz niższy wynik, ponieważ pijąc wyłącznie soki, znacznie zmniejszysz wartość kaloryczną diety. Jednocześnie jednak zwolnisz metabolizm, który później przyspieszy, gdy wrócisz do normalnego jedzenia, i efekt jo-jo gotowy.

Poza tym nie oszukasz organizmu – poza witaminami z soków potrzebuje też innych składników. Jeśli nie dostanie ich z zewnątrz, zacznie szukać we własnych zapasach, zwłaszcza gdy ćwiczysz, np. rozłoży mięśnie, żeby znaleźć białko, przez co zwolni podstawowa przemiana materii (a to ona pozwala Ci spalić najwięcej kalorii). W efekcie na wadze będziesz ważyć mniej, ale w lustrze będziesz wyglądać gorzej. A nie o to przecież chodzi. Masz mieć sprawne, smukłe, silne ciało i dobrze wyglądać w bikini, a nie walczyć o jak najniższą wagę.

Czy powinnam regularnie robić owocowy detoks?

Lekarze twierdzą, że nie, ponieważ nie istnieją jednoznaczne dowody naukowe, że ta metoda przynosi pozytywne rezultaty. Owocowy czy warzywno-owocowy detoks nie zapewni Ci wszystkich składników niezbędnych do prawidłowej pracy wątroby, nerek i skóry, czyli organów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu. Twoje ciało jest genialnie skonstruowaną oczyszczalnią i wystarczy mu po prostu nie przeszkadzać. Według nas najlepszy sposób na detoks składa się z następujących elementów: dużo wody, sporo ruchu, odrzucenie papierosów (Tak, to możliwe. Sprawdź, jak rzucić palenie i nie przytyć), alkoholu i kofeiny oraz dieta składająca się z nieprzetworzonej żywności.

A co z obietnicą błyszczących oczu i pięknej skóry?

W tym wypadku możesz spokojnie liczyć na widoczne gołym okiem rezultaty. Dzięki owocom i warzywom dostaniesz więcej witamin, np. wzmacniającej skórę wit. C. Świetnym uzupełnieniem jest awokado, które zawiera wit. E, sprawiającą, że skóra jest lepiej nawilżona. Świetny efekt przyniesie też dorzucenie do soków np. aronii, która jest jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy wymiatających wolne rodniki (powodują utratę elastyczności i zmarszczki). Pamiętaj, żeby owoce równoważyć warzywami – skóra nie przepada za fruktozą.

WH 02/2015