Serce na talerzu: proste przepisy

Niestety nie samą miłością człowiek żyje. Twojemu sercu potrzebne są także zdrowe tłuszcze, które znajdziesz w oliwie z oliwek, awokado i orzechach oraz magnez (zobacz, jak niedobór magnezu wpływa na Twoje serce), którego bogatym źródłem jest szpinak, produkty pełnoziarniste oraz orzechy. Wypróbuj 5 naszych przepisów, a powiedzenie "przez żołądek do serca" nabierze całkiem nowego znaczenia!

1. Pomidory nadziewane szpinakiem

Porcje: 2

Czas: 20 min

Nie jadłaś jeszcze surowych pomidorów z ciepłym nadzieniem? Spróbuj! Mocno doprawiony środek świetnie komponuje się z pomidorami. To danie nie tylko smakuje, ale i wygląda znakomicie!

Składniki:

• 2 duże pomidory,
• 150 g piersi z indyka bez skóry,
• 150 g brązowego ryżu, ugotowanego,
• 3 filiżanki szpinaku baby,
• 1/4 filiżanki niskotłuszczowej fety, pokrojonej w kostkę,
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w kostkę,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
• szczypta soli,
• odrobina sosu chili.

Sposób przygotowania:

1. Odkrój górę pomidora i wydrąż środek. Poszatkuj górę (lub zostaw do dekoracji), wrzuć do osobnej miski i wymieszaj z miąższem. Rozłóż pomidory na talerzach.

2. Rozgrzej na średnim ogniu oliwę na dużej patelni. Zeszklij cebulę, cały czas mieszając. Dodaj czosnek, kolendrę, sos chili oraz sól i pieprz. Mieszaj na patelni przez 1 minutę.

3. Dodaj pokrojonego indyka i podsmażaj, ciągle uważając, by nie przypiec za mocno. Wymieszaj wszystko z pomidorowym miąższem, ryżem i szpinakiem i mieszaj przez kolejne 3 minuty.

4. Zdejmij patelnię z ognia. Wymieszaj wszystko z serem feta. Nadziej mieszanką pomidory.

W 1 porcji:

kalorie 357 · tłuszcz 11,4 g · tłuszcze nasycone 2,7 g · cholesterol 38,8 mg · sód 518,3 mg · węglowodany 37,7 g · cukry 6,6 g · błonnik 6,5 g · białko 30 g

2. Awokado z sałatką z czarnej fasoli

Porcje: 4

Czas: 8 min

Potrzebujesz kolejnego sposobu na włączenie zdrowych tłuszczów do diety? Leć do sklepu po awokado i puszkę fasoli! W mgnieniu oka przygotujesz sałatkę, która zadba o żołądki i serca Twoich gości. A jeśli należysz do fan klubu awokado, wypróbuj nasze smakowite przepisy na dania z awokado.

Składniki:

• 1 puszka czarnej fasoli, odsączona,
• 1 awokado, pokrojone na ćwiartki.
• 1/4 zielonej papryki, pokrojonej w kostkę,
• 1 łyżka soku z limonki lub octu,
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• 1,5 łyżki pokrojonej, świeżej kolendry,
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Wlej sok z limonki lub ocet do dużej miski i stopniowo dolewaj oliwy. Wymieszaj z fasolą, papryką, czosnkiem, solą i pieprzem. Jeśli chcesz, możesz dodać więcej soku z limonki lub octu. Wymieszaj z kolendrą.

2. Ułóż na talerzu awokado. Łyżką nakładaj sałatkę do dziur po pestce.

Rada WH:

Pokrój awokado tuż przed podaniem, by uniknąć jego sczernienia. Jeśli chcesz przygotować większą porcję na później, odetnij potrzebną ilość awokado, ale nie usuwaj pestki z pozostałe części – awokado z pestką, nawet rozkrojone, nie czernieje tak szybko.

W 1 porcji:

kalorie 204,9 g · tłuszcz 13,7 g · tłuszcze nasycone 1,9 g · cholesterol 0 mg · sód 596,2 mg · węglowodany 18,9 g · cukier 1,3 g · błonnik 8,6 g · białko 5,9 g

3. Mieszanka studencka wg WH

Porcje: 12

Czas: 1 godz.

Orzechy nazywane są eliksirem młodości, bo świetnie wpływają na Twoje serce i pracę mózgu. Mieszankę zaserwuj na imprezie lub zapakuj i weź ze sobą do pracy. Uważaj tylko, by nie przesadzić, bo chociaż zdrowe, to orzechy są też dość kaloryczne.

Składniki:

• 1 filiżanka pestek dyni,
• 1 filiżanka migdałów,
• 1 filiżanka orzechów pekan,
• 1 filiżanka suszonej żurawiny,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 2 łyżeczki syropu klonowego,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej,
• 1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego,
• 1/2 łyżeczki soli morskiej.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Umieść pestki dyni w misce i polej odrobiną oleju. Na blachę wyłóż nasiona i piecz przez około 20 minut, przemieszaj kilka razy.

2. Umieść pestki dyni, migdały i orzechy pekan w misce, polej syropem klonowym i wymieszaj. Dodaj cynamon, gałkę muszkatołową, ziele angielskie i sól, wymieszaj.

3. Wyłóż wszystko na blasze i piecz przez 15 minut, mieszając od czasu do czasu. Sprawdzaj co jakiś czas, by uniknąć przypieczenia. Wyłóż do miski na 20 minut, by ostygło.

4. Wymieszaj z żurawiną.

W 1 porcji:

kalorie 256,1 · tłuszcz 19,8 g · tłuszcze nasycone 2,2 g · cholesterol 0 mg · sód · 99,2 mg · węglowodany 16,1 g · cukry 9,5 g · błonnik 3,2 g · białko 7 g

4. Makaron ze szpinakiem i stekiem z polędwicy

Porcje: 6

Czas: 30 min. + 25 min.

Sycące danie? Przygotuj makaron ze szpinakiem i stek z polędwicy wołowej. Dodatek szpinaku, słodkich rodzynek i surowej cebuli sprawi, że będzie to prawdziwa uczta dla Twojego podniebienia.

Składniki:

• 650 g polędwicy wołowej,
• 200 g pełnoziarnistego makaronu penne,
• 300 g szpinaku baby, wypłukanego, osuszonego i podartego na mniejsze kawałki,
• 1 czerwona cebula, pokrojona w pióra,
• 6 ząbków czosnku,
• 1/2 filiżanki rodzynek,
• 1/2 filiżanki octu balsamicznego,
• 1/4 filiżanki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonej bazylii,
• 1 łyżeczka suszonego estragonu,
• 1 łyżeczka kuminu,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ocet, oliwę, czosnek, bazylię, estragon i kumin w pojemniku. Połowę marynaty przelej do miski, nasmaruj mięso, przykryj. Trzymaj je w lodówce od 30 min. do nawet 24 godzin. Pozostałą cześć marynaty również schowaj do lodówki.

2. Ugotuj makaron al dente.

3. Wyjmij stek. Posmaruj patelnię grillową odrobiną oliwy, rozgrzej do  150°C lub rozgrzej piekarnik do 180°C. Smaż mięso według upodobań. Zalecamy od 3 do 5 minut na każdej ze stron. Odstaw na 10 minut, potem pokrój go w cienkie paski. Dopraw solą i pieprzem.

4. Umieść szpinak w dużej misce. wymieszaj z makaronem, cebulą, rodzynkami i pozostałą marynatą. Rozłóż na 6 talerzy. Na koniec połóż stek.

W 1 porcji:

kalorie 423,3 · tłuszcz 15,3 g · tłuszcze nasycone 3,2 g · cholesterol 53,3 mg · sód 141,4 mg · węglowodany 40,4 g · cukry 13,4 g · błonnik 4,6 g · białko 30,8 g

5. Sałatka z brokułem i orzechami ziemnymi

Porcje: 4

Czas: 8 min

Ta potrawa jest nie tylko szybka i prosta w przygotowaniu, ale i nieziemsko smaczna. Czego chcieć więcej?

Składniki:

• 500 g różyczek brokuła,
• 1/4 filiżanki prażonych orzechów ziemnych, posiekanych,
• 1/4 filiżanki octu winnego z białego wina,
• 1/4 filiżanki niesłodzonych wiśni, żurawiny lub rodzynek,
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• 3 łyżki masła orzechowego,
• 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości soli,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj ocet, masło orzechowe, sos sojowy i sól.

2. Dorzuć brokuły i wiśnie.

3. Podawaj posypane orzeszkami. Sałatka może być zrobiona nawet 2 dni wcześniej.

W 1 porcji:

kalorie 288,9 · tłuszcz 21,7 g · tłuszcze nasycone 2,4 g · cholesterol 0 mg · sód535,9 mg · węglowodany 18,1 g · cukry 6,5 g · błonnik 6,7 g · białko 8,7 g

WH