Ser: korzyści dla zdrowia

Skoro odpowiedź twierdzącą – „Jeść” – mamy już za sobą, warto zapamiętać złotą zasadę i mieć ją w głowie przy serowych zakupach. Dobry, aromatyczny ser, który dojrzewał wystarczająco długo, by osiągnąć pełnię smaku, będzie kosztował około 40 zł za kilogram. Inaczej być nie chce. A teraz przeczytaj, dlaczego warto je wydać.

Etykietka na prawdziwym serze powinna wyglądać skromnie i lakonicznie: mleko, kultury bakterii, sól. Nic więcej do dobrego sera nie jest potrzebne. Tymczasem pełno jest w sklepach produktów seropodobnych, których etykietkowej epickości pozazdrościłby sam Sienkiewicz: woda, skrobia pszenna, emulgatory, karoteny, regulator kwasowości, stabilizator, olej palmowy, aromat.

To faktycznie może szkodzić, więc naprawdę warto czytać. Etykietki także. Zobaczmy teraz, co cennego, oprócz witamin, minerałów i smaku, znajdziemy w dobrym serze i za co należy go kochać.

Białko

Sery to prawdziwa hurtownia pełnowartościowego białka – od 16% dla serów miękkich do nawet 40% dla bardzo twardych. Głównym białkiem większości serów jest kazeina, której wartość odżywcza jest porównywalna z białkami zwierzęcymi i ustępuje tylko białku serwatkowemu, jajkom i rybom.

Niestety, ta sama kazeina może działać alergizująco na niektórych, zwłaszcza najmłodszych. Szacuje się, że do 10% populacji niemowląt i dzieci do lat 3 może być uczulona, ale na szczęście odsetek ten spada u dorosłych do mniej niż 0,3% populacji. Co ciekawe, białka w serach dojrzewających są znacznie lepiej przyswajane niż kazeina z twarogu lub białko serwatkowe z np. ricotty.

To ostatnie ma wprawdzie nawet o 25% wyższą wartość odżywczą niż kazeina, ale za to jest dużo silniejszym od niej alergenem. Dr nauk o żywności Marek Szołtysik, nasz serowy ekspert, tak tłumaczy to zjawisko: „W białku mleka od przeżuwaczy głównym składnikiem jest kazeina, która stanowi ok. 80%. Pozostała część – 20% – to białka serwatkowe, złożone głównie z beta-laktoglobuliny i alfa-laktoalbuminy.

W mleku ludzkim te proporcje są odwrócone. Udział kazeiny wynosi jedynie 30%, a białek serwatkowych sięga 70%. W tym przypadku dominującym białkiem jest alfa-laktoalbumina, natomiast beta-laktoglobulina w mleku ludzkim nie występuje! Dlatego to właśnie ona, jako białko obcogatunkowe, najsilniej alergizuje”.

Zobacz także, dlaczego białko jest niezbędne, gdy ćwiczysz.

Wapń

Powtórzmy raz jeszcze dobrą wiadomość – wapń pomaga w odchudzaniu. Ten składnik to nie tylko budulec kości i zębów, ale również niezbędny czynnik wielu przemian metabolicznych. Sery dojrzewające to doskonałe źródło dobrze przyswajalnego wapnia (nawet 96-98%). Przy naszym dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym 1000 mg, porcja 100 g sera jest w stanie uzupełnić zalecaną ilość w 70-100%.

Dzieje się tak dzięki procesowi wydzielania kazeiny w produkcji serów dojrzewających za pośrednictwem podpuszczki, dzięki czemu cały wapń zostaje zatrzymany w serze. Niestety, twarogi już nie są tak dobrym źródłem wapnia. Decyduje o tym sposób wydzielania kazeiny z mleka. Temu procesowi towarzyszy jednak ucieczka wapnia z kazeiny do serwatki, która jest oddzielana w kolejnym etapie produkcji i w ostatecznym wyrobie ilość  tego składnika jest znacznie niższa.

Dodatkowo nadmiar kazeiny w diecie, szczególnie w twarogu, nie jest wskazany, ponieważ w jelitach tworzy ona coś na kształt żelu oblepiającego kosmyki jelitowe, co może powodować zaparcia i stany zapalne. 200 gramów tygodniowo wydaje się być rozsądną dawką i nie ma co jej przekraczać. 

Tłuszcz

Sery zawierają spore ilości tłuszczu – od 17 do 32% — i, oczywiście, mają opinię wysokokalorycznych. Zanim jednak rzucisz złe słowo, musisz wiedzieć, że tłuszcz mleczny jako jedyny zawiera w swoim składzie (w 10-15%) krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a o kaloryczności tłuszczu decyduje długość łańcuchów węglowych.

Jeśli w cząsteczce występują kwasy krótkołańcuchowe, to kaloryczność jest również niższa. Dzięki tym krótszym łańcuchom tłuszcz zawarty w serze także lepiej się trawi i jest świetnym, szybkim źródłem energii. W tłuszczu serów występują też duże ilości sprzężonego kwasu linolowego CLA, który zawdzięczamy krowom, owcom i kozom.

To tak naprawdę jedyne naturalne źródło tego składnika. CLA bardzo dobrze obniża poziom złego cholesterolu, reguluje gospodarkę lipidową, działa przeciwnowotworowo i jest składnikiem większości odchudzających preparatów.

Tu także, podobnie jak przy twarogu, specjaliści twierdzą, że 200 g tygodniowo nie będzie uznane za łakomstwo i z tej ilości właśnie wyciągniemy wszystko, co najlepsze. Aha, ostatnia porcja sera 2-3 godziny przed snem, bo tłuszcze zmuszą w nocy wątrobę do pracy, a Ty obudzisz się niewyspana. 

Co z tą laktozą?

Nietolerancja faktycznie istnieje, podobnie jak na gluten, ale nie dajmy się zwariować. Mleko zawiera trzy główne składniki odżywcze, tj. białka, tłuszcz i laktozę, ale w tzw. żóltych serach obecne są tylko pierwsze dwa, natomiast laktoza nie występuje. Bakterie mlekowe wykorzystują laktozę jako swój pokarm, przekształcając ją w energię, która niezbędna jest im do życia.

Już po 3 tygodniach laktoza zostaje prawie całkowicie odfermentowana, a jej zawartość w serze żółtym ostatecznie nie przekracza 0,1%. Ta ilość w żaden sposób nie zagraża osobom z nietolerancją laktozy, ale nie przeszkadza to producentom etykietować towary nalepką „ser bez laktozy”.

Równie dobrze można etykietować chleb napisem „bez cholesterolu” lub marchewki naklejką „bez glutenu” – producenci nie mają tu żadnej zasługi, bo od tysięcy lat pracuje matka natura. Inaczej jest faktycznie z serami niedojrzewającymi.

Tu laktoza jest nadal wysoka i wynosi dla twarogu chudego 2,2%, półtłustego – 3,1%, tłustego – 3,2%, fety – 1%, a dla twarożków smarowanych i homogenizowanych – od 2 do 2,7%. Z tymi serami cierpiący muszą być czujni, ale całą resztę można kochać bezkarnie. I warto.

WH 10/2016