Sałata: odmiany i zastosowanie

Kiedyś kapusta miała nad sałatą tę przewagę, że występowała aż w dwóch odmianach: białej i czerwonej, a sałata była tylko jedna – zielona. Te czasy na szczęście dawno minęły i na półkach supermarketów, nie mówiąc już o warzywnych straganach, mamy sałaty w tylu odmianach, że proszę siadać.

Różnią się kształtem, kolorem, smakiem i wartościami odżywczymi tak bardzo, że postanowiłyśmy przygotować krótki przewodnik, który pomoże Ci podejmować decyzje na stoisku. Na pohybel chorobom i nudzie w kuchni.

Z rutyną w jadłospisie możesz także wygrać, inspirując się naszymi przepisami na pomysłowe sałatki z niskim IG albo przygotowując sałatki z gwiazdką Michelina.

Na kolejnych slajdach nauczysz się odróżniać odmiany sałaty, robić z nich pyszne sałatki i poznasz ich właściwości zdrowotne.

1. Radicchio

Wygląd: ciemnoczerwona główka z białymi żyłkami.

Smak: słodko-gorzki, ma kruche listki.

Składniki odżywcze: zwiera dużą ilość kwasu foliowego, który poprawia działanie układu nerwowego i mózgu. Jest też bardzo istotny dla prawidłowego rozwoju płodu.

Supersałatka: połącz cykorię z endywią, pokrojoną w plastry czerwoną cebulą, kawałkami orzechów włoskich i rodzynkami. Całość polej sosem o składzie: mieszanka oliwy z oliwek i octu sherry w stosunku 3:1, musztarda Dijon, świeżo posiekany rozmaryn, sól i pieprz do smaku.

Alternatywa: możesz też używać cykorii jako dodatku do bruschetty. Podsmaż cebulę na oliwie z oliwek, dodaj pokrojoną cykorię. Zalej octem balsamicznym i podgrzej. Na kromkach podpieczonego chleba pokrusz ser kozi, a następnie polej mieszanką z patelni.

2. Rukola

Wygląd: drobne, jaskrawozielone listki.

Smak: ostry i bogaty, z musztardową nutą.

Składniki odżywcze: zawiera glukozynolany, które mogą wspierać organizm w pozbywaniu się szkodliwych toksyn.

Supersałatka: jej charakterystyczny, ostry smak aż domaga się zrównoważenia słodkim dodatkiem. Dlatego warto połączyć ją z cząstkami pomarańczy, fenkułem pokrojonym w drobne plasterki i ziarnkami granatu.

Wymieszaj z wersją sosu winegret, składającą się z soku pomarańczowego, octu sherry, drobno pokrojonej szalotki, oliwy z oliwek, odrobiny miodu i szczypty soli.

Alternatywa: lekko słodkawe krewetki dobrze pasują do ostrej rukoli. Podsmaż drobno pokrojony czosnek na oliwie z oliwek, dodaj krewetki, sok i skórkę z cytryny, odrobinę bulionu drobiowego oraz sól i pieprz do smaku. Wymieszaj z ugotowanym makaronem penne lub białą fasolą, dorzuć garść liści rukoli i zapiekaj.

3. Endywia

Wygląd: rozłożysta główka o postrzępionych brzegach, żółta w środku. Smak Lekko gorzkawy i orzechowy.

Składniki odżywcze: wspaniałe źródło witaminy A, która pomaga utrzymać w zdrowiu oczy i skórę, a także wzmacnia odporność.

Supersałatka: endywia ma ostry, ale nie dominujący smak. Dlatego będzie świetna jako baza sałatki z kurczakiem. Wymieszaj upieczonego kurczaka z pełnoziarnistymi grzankami i endywią. Polej sosem z oliwy z oliwek, musztardy Dijon, sosu Worcestershire, soku z cytryny, zgniecionego czosnku i tartego parmezanu.

Alternatywa: jeśli masz ochotę na słodko-ostrą przekąskę, podsmaż pokrojoną endywię z oliwą i czosnkiem, a następnie wymieszaj z rodzynkami, orzeszkami piniowymi i czerwoną papryką w płatkach.

4. Cykoria

Wygląd: twarda główka, składająca się ze ściśle do siebie przylegających, biało-zielonych liści o łódkowatym kształcie.

Smak: gorzki.

Składniki odżywcze: bogata w witaminę K, która pomoże Ci poradzić sobie z pękającymi naczynkami oraz wzmocni kości.

Supersałatka: z powodu gorzkiego smaku występuje w daniach raczej w uzupełniającej roli, jako dodatek do głównego składnika. Wymieszaj pokrojoną endywię z gruszkami, orzechami włoskimi i szalotką. Dodaj kawałki niebieskiego sera pleśniowego, skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Podawaj na całych liściach cykorii.

Alternatywa: będzie świetna w formie przekąski à la sałatka Caprese. Przekrój liście na pół wzdłuż, skrop oliwą z oliwek, posyp solą i pieprzem, a potem lekko zgrilluj lub opiecz – wysoka temperatura pomaga pozbyć się goryczki. Na tak przygotowane liście nałóż plaster mozzarelli, pokrojone pomidory i liście bazylii. Polej oliwą.

5. Sałata rzymska

Wygląd: spora, podłużna główka z kruchymi, mocno zwiniętymi liśćmi.

Smak: łagodny, słodkawy.

Składniki odżywcze: zawiera sporo retinolu – związku chemicznego będącego składnikiem wielu kremów przeciwzmarszczkowych.

Supersałatka: jest najbardziej znana jako podstawa popularnej sałatki Cezara, ale my proponujemy połączenie jej z kozim serem, pieczonymi burakami i prażonymi orzechami nerkowca. Do tego dodaj winegret z odrobiną miodu.

Alternatywa: możesz też po prostu krótko (żeby nie straciła chrupkości) podsmażyć ją z czosnkiem na oliwie z oliwek i posypać parmezanem. Polej octem balsamicznym i dopraw solą oraz pieprzem.

6. Roszponka

Wygląd: ciemnozielone listki w kształcie łyżeczki. Smak Lekko orzechowy.

Składniki odżywcze: dostarcza organizmowi żelaza – składnika, którego niedobór może prowadzić do anemii.

Supersałatka: zmieszaj roszponkę z grubo pokrojonymi orzechami włoskimi i kwaśnym jabłkiem pokrojonym w drobne plasterki (ze skórką). W osobnym naczyniu rozpuść odrobinę cukru w soku z cytryny, dolej olej z pestek dyni i ocet balsamiczny. Połącz zawartość obu misek, wymieszaj.

Alternatywa: roszponka może posłużyć Ci jako podstawa do przygotowania pysznego pesto. Oprócz sałaty wrzuć do miksera ziarna słonecznika albo migdały, oliwę z oliwek, ząbek czosnku, nieco parmezanu oraz sól i pieprz do smaku. Eksperymentuj z ilościami składników, żeby uzyskać odpowiadającą Ci konsystencję.

7. Rukiew wodna

Uwaga, naukowcy ogłosili ją najzdrowszym warzywem. Ranking tworzyła amerykańska rządowa agencja Centers for Disease Control and Prevention, której specjaliści przeanalizowali badania dotyczące warzyw i wybrali te, które zawierają najlepszą kombinację 17 kluczowych dla zdrowia składników.

Wygląd: zielone liście w kształcie serca lub podłużne. Smak Gorzki, pieprzny.

Składniki odżywcze: zawiera m.in. dużo potasu – niezbędnego do utrzymywania właściwego ciśnienia krwi, oraz sporo wapnia i beta-karotenu.

Supersałatka: ostry smak rukwi łatwo zrównoważyć delikatnością awokado i słodkim mango. Dojrzałe owoce pokrój w kostkę i wymieszaj z pęczkiem listków rukwi. Osobno połącz oliwę i ocet szampański w stosunku 2:1, dodaj szczyptę soli. Wymieszaj z sałatką.

Alternatywa: walczysz z przeziębieniem lub alergią? Zaparz liście rukwi jak herbatę, dodaj cytrynę, imbir i miód. 

WH 05/2015