Ryż brązowy - wartości odżywcze, zastosowanie, ig

Nie, to nie jest kolejna odmiana ryżu typu basmati, jaśminowy, czy ryż parboiled. Tym razem pod lupę bierzemy pełnoziarnisty brązowy ryż, czyli taki, który nie został poddany tak wielu procesom oczyszczania, jak ryż biały. Ten rodzaj ryżu dostarcza energii, wspomaga procesy trawienne i zaspokaja głód na dłużej niż inne, bardziej oczyszczone odmiany ryżu. Sprawdź, co jeszcze warto wiedzieć o brązowym ryżu.

Ryż brązowy fot.shutterstock.com

Ryż brązowy – spis treści

Ryż brązowy a biały

Ryż brązowy wcale nie rośnie gdzie indziej niż biały – to jest dokładnie ta sama odmiana zboża. Różnią się od siebie głównie sposobem obróbki, przygotowania do sprzedaży i spożycia. Przede wszystkim brązowy ryż nie jest poddawany tak wielu procesom oczyszczania, jak biały, z którego usuwane są dokładnie wszystkie warstwy zewnętrznej łuski wraz z niektórymi składnikami odżywczymi. Z tego względu brązowy ryż jest bogatszy w witaminy i składniki mineralne, jest twardszy, dłużej się gotuje, ale jest również wolniej trawiony przez nasz organizm.

REKLAMA

Czy brązowy ryż jest zdrowszy? „Zdrowszy to pojęcie względne. Owszem brązowy ryż zawiera znacznie więcej witamin, składników mineralnych, a także błonnika, więc syci na dłużej, co jednak w przypadku sportowców może okazać się problemem – mówi dietetyk sportowy, Paweł Szewczyk i dodaje – To czy po niego sięgać powinniśmy więc uwarunkować sytuacją, pora dnia oraz naszym celem, czy zaangażowaniem w sport”.

Ryż brązowy – wartości odżywcze

Wartości odżywcze ryżu brązowego (w 100 g)

Wartość energetyczna

335 kcal

Białko

7,1 g

Tłuszcz

1,9 g

Węglowodany przyswajalne

68,1 g

Błonnik

8,7 g

Składniki mineralne

Wapń

32 mg

Żelazo

1,3 mg

Potas

260 mg

Fosfor

250 mg

Cynk

1,5 mg

Mangan

2,4 mg

Sód

10 mg

Witaminy

Witamina E

0,7 mg

Witamina B1 (tiamina)

0,5 mg

Witamina B2 (ryboflawina)

0,1 mg

Witamina B3 (niacyna)

4,7 mg

Ryż brązowy – indeks glikemiczny

Warto zauważyć też, że indeks glikemiczny brązowego ryżu, który wynosi 50-55 IG, jest niższy niż w przypadku ryżu białego 62, więc po jego spożyciu nie dojdzie do tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy, następnie wydzielenia dużych dawek insuliny, a finalnie szybkiego spadku stężenia glukozy we krwi. Z tego względu cukrzycy i osoby z insulinoopornością powinni sięgać po brązową odmianę ryżu. „Warto pamiętać, że na IG produktu istotnie wpływa też jego obróbka termiczna – im bardziej rozgotujesz ryż, tym będzie on miał wyższy indeks glikemiczny” – dodaje dietetyk, Paweł Szewczyk.

SPRAWDŹ: Czy otyłość wpływa na pracę mózgu?

REKLAMA

REKLAMA

Ryż brązowy – właściwości

Ryż to zboże bezglutenowe, dlatego jest bezpieczny dla osób chorujących na celiakię oraz nietolerujących glutenu. Poza tym białko ryżu trawi się łatwiej niż białka innych produktów zbożowych, rzadko też alergizuje.

Reguluje procesy trawienne

Ze względu na sporą zawartość błonnika, po spożyciu brązowego ryżu, czujemy się dłużej najedzeni niż po zjedzeniu dania z białym ryżem. Poza tym ten poprawia perystaltykę jelit, wpływa na regularność wypróżnień, a tym samym zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego.

Wspiera układ nerwowy

Zawarte w brązowym ryżu witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W dodatku mogą zmniejszać uczucie zmęczenia, łagodzić napięcia nerwowe, poprawiać koncentrację i sprawność intelektualną.

Działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo

Brązowy ryż zawiera antyoksydanty – do tej grupy możemy zaliczyć między innymi witaminę E, która potocznie nazywana jest „witaminą młodości”. Antyoksydanty, nie tylko mogą spowalniać procesy starzenia, ale przede wszystkim wykazują właściwości przeciwnowotworowe.

Obniża poziom cholesterolu we krwi

Regularne spożywanie brązowego ryżu może także skutkować obniżeniem poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi. W tym przypadku również to błonnik odgrywa najważniejszą rolę. Ponadto zmniejsza ryzyko rozwojowi miażdżycy, pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi, a wespół z potasem i magnezem wspiera pracę serca.

Sprzyja prewencji otyłości i cukrzycy typu II

Badacze z Harvard School of Public Health w Bostonie odkryli, że spożywanie brązowego ryżu może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II, podczas gdy biały ryż o wyższym indeksie glikemicznym, zwiększa ryzyko rozwoju choroby. Poza tym po spożyciu brązowego ryżu uczucie sytości utrzymuje się na dłużej, dzięki czemu zjemy po prostu mniej.

Wzmacnia kości

Jak już zdążyłaś się dowiedzieć, brązowy ryż zawiera szereg składników mineralnych. Jednym z nich jest wapń, który przede wszystkim wzmacnia kości i chroni zęby, ale jest również niezbędnym pierwiastkiem w procesie krzepnięcia krwi. Wpływa też na pracę mięśni i wydzielanie hormonów.

Czy ryż może być szkodliwy?

„Bardzo wysokie spożycie ryżu ogółem może prowadzić do wzrostu stężenia metali ciężkich, głównie kadmu i arsenu w organizmie, ale jeśli zachowujemy podstawy racjonalnego odżywiania i nasza dieta jest zróżnicowana, nie mamy się czego obawiać”– mówi dietetyk, Paweł Szewczyk.

Jeśli obawiasz się arsenu, który może występować w ryżu, przeczytaj: Jak gotować ryż, by pozbyć się z niego szkodliwego arsenu.

Ryż brązowy – przeciwwskazania

„W przypadku zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, jak niestrawność, biegunki, czy chociażby bóle brzucha warto sięgać po oczyszczoną wersję ryżu, ponieważ jest znacznie łatwiej strawna” – wyjaśnia dietetyk. Poza tym ryż brązowy nie powinien być włączany do codziennego jadłospisu maluchów. Z resztą nasz ekspert podkreśla, że „małe dzieci, ze względu na zawartość wspomnianych metali ciężkich, nie powinny spożywać dużych ilości produktów opartych o ryż (wafle, mąka, napoje, samo ziarno).

Ryż brązowy – zastosowanie

W większości przypadków ryż biały możesz zamienić na brązowy. Sprawdzi się zarówno w tajskim curry, risotto, a nawet sushi, czy polskich gołąbkach. Możesz również przygotować sałatkę z brązowego ryżu lub lunchbox z brązowym ryżem i warzywami. Brązowym ryżem można czasem zastąpić inne skrobiowe dodatki obiadowe, jak np. makarony. Poza tym możesz kupić lub samodzielnie przygotować mąkę z brązowego ryżu, na bazie której upieczesz bezglutenowy chleb, ciasteczka (oczywiście bez cukru) na wyjątkową okazję albo usmażysz pyszne naleśniki. Wystarczy, że zmielisz ziarna ryżu w blenderze kielichowym.

Jak gotować ryż brązowy?

Zanim przejdziesz do samego gotowania, ryż brązowy należy dokładnie oczyścić. Przesyp ryż do miski, zalej zimną wodą i odstaw na około 15 minut. Po tym czasie odcedź ryż na sitku i przepłucz go jeszcze kilkakrotnie pod bieżącą wodą. Oczyszczony ryż wrzucić do lekko osolonej, wrzącej wody. Ryż brązowy powinno się gotować pod przykryciem, w proporcjach 1:2 (jedna szklanka ryżu na dwie szklanki wody). Gotuj na niewielkim ogniu przez około 30 minut – do momentu, aż ryż wchłonie wodę. Ryż brązowy gotuje się dłużej niż biały, ale również wolniej go trawimy, więc po posiłku z jego dodatkiem na dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Po ugotowaniu warto jeszcze odstawić na kilka minut ryż pod przykryciem, a następnie ponownie oczyścić go zimną wodą, dzięki czemu będzie sypki i nie zacznie się sklejać.

ZOBACZ TEŻ: Ryż jaśminowy – wartości odżywcze, zastosowanie, ig

Zobacz również:
REKLAMA