Ryż basmati - wartości odżywcze, zastosowanie, ig

Długoziarnisty ryż o lekko orzechowym aromacie, który nawet po ugotowaniu pozostaje sypki, znany jest już nie tylko w Indiach czy Nepalu, gdzie od lat powszechnie wykorzystuje się go do wielu potraw. Kucharze z całego świata cenią go za wyjątkowy smak i konsystencję, a lekarze i dietetycy dodatkowo za walory zdrowotne. Sprawdź, jakie właściwości i wartości odżywcze ma ryż basmati.

Ryż basmati fot.shutterstock.com

Ryż basmati – spis treści

  1. Skąd pochodzi ryż basmati?
  2. Ryż basmati – odmiany
  3. Ryż basmati – wartości odżywcze
  4. Ryż basmati – indeks glikemiczny
  5. Ryż basmati – właściwości
  6. Ryż basmati – zastosowanie
  7. Ryż basmati – jak gotować?

Skąd pochodzi ryż basmati?

Uprawa ryżu basmati zaczęła się wiele lat temu u podnóży Himalajów. Dziś rośnie w Pakistanie, Nepalu i Indiach. Nazwa tego rodzaju ryżu pochodzi z połącznia dwóch słów: „vas”, które oznacza aromat oraz „mati”, czyli zakorzeniony. Właśnie ten zakorzeniony orzechowy aromat jest cechą charakterystyczną tego rodzaju ryżu, więc nazwa wcale nie jest przypadkowa.

REKLAMA

Ryż basmati – odmiany

Ryż basmati występuje w odmianie białej i brązowej. Pierwszy rodzaj przechodzi więcej procesów oczyszczania oraz przetwarzania, dlatego ma mniej substancji odżywczych niż brązowy, który dodatkowo zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Ponadto brązowy ryż basmati charakteryzuje się bardziej intensywnym, lekko orzechowym aromatem, a po ugotowaniu jest bardziej chrupiący niż biały. Poza podziałem ryżu na biały i brązowy istnieje jeszcze wiele odmian ryżu basmati i każda z nich charakteryzuje się odmiennym smakiem oraz strukturą. Oto kilka przykładów.

  • 1121 Ryż Basmati Steam – jedna z najpopularniejszych odmian o długich, białych i miękkich (po ugotowaniu) ziarnach.
  • Biały ryż Sella Basmati – rzadko spotykany, lekkostrawny ryż o żółtawych ziarnach, który uprawiany jest głównie w Indiach i Pakistanie.
  • Pusa Basmati Rice (Pusa 1121) – sypki, nawet po ugotowaniu, ryż o bardzo długich ziarnach.
  • Ryż Tukda Basmati – z języka hindi oznacza „kawałek” i jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj ryżu występuje w kawałkach – jest połamany.
  • 1121 Ryż Basmati Sella – wysokiej jakości biała odmiana ryżu basmati, którego ziarna po ugotowaniu rozciągają się dwukrotnie.
  • Basmati D-98 (zwany też PK-198 lub D-98 Basmati) – aromatyczny, biały ryż nazywany takżeSindhi Basmati, który produkuje się prowincji Sindh w Pakistanie.

Ryż basmati – wartości odżywcze

Wartości odżywcze brązowego ryżu basmati (w 100g)

Wartość energetyczna

355 kcal

Białko

8,9 g

Tłuszcz

3,1 g

Węglowodany

79,8 g

Cukry

0 g

Błonnik

2,2 g

Minerały

Wapń

9 g

Żelazo

3 mg

Miedź

0,4 mg

Cynk

1,9 mg

Fosfor

309 mg

Potas

226 g

Mangan

1,6 g

Magnez

119 mg

Witaminy

Witamina E

0,6 mg

Witamina B1(tiamina)

0,4 mg

Witamina B3 (niacyna)

6,9 mg

Witamina B6

0,1 mg

Witamina B9 (foliany)

29 mg

Ryż basmati zawiera witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ale nie tylko, ponieważ każda z nich charakteryzuje się indywidualnymi właściwościami.

  • Witamina B1 (tiamina) – wzmacnia kości i wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego.
  • Witamina B3 (niacyna, witamina PP) – poprawia odporność, obniża poziom cholesterolu we krwi, bierze udział w syntezie hormonów płciowych.
  • Witamina B6 (pirydoksyna) – niezbędna do produkcji hemoglobiny, reguluje ciśnienie krwi, a także łagodzi skurcze mięśni.
  • Witamina B9 (kwas foliowy) – pobudza produkcję czerwonych krwinek, bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których kształtuje się DNA oraz zapobiega pojawieniu się wad cewy nerwowej (struktury, z której kształtuje się układ nerwowy), dlatego jest niezwykle ważna na początku życia płodowego dziecka.

Ryż basmati – indeks glikemiczny

Ryż basmati będzie lepszym wyborem dla diabetyków i osób z insulinoopornością niż ryż biały, ponieważ jego średni indeks glikemiczny (IG) wynosi około 50. Należy pamiętać, aby gotować go zgodnie z instrukcją, aby nie doprowadzić do rozgotowania.

SPRAWDŹ: Jak gotować ryż, by pozbyć się z niego szkodliwego arsenu

REKLAMA

REKLAMA

Ryż basmati – właściwości

Łagodzi układ pokarmowy

Ta odmiana ryżu jest także polecana osobom z zespołem jelita nadwrażliwego oraz innymi schorzeniami układu pokarmowego, ponieważ nie obciąża go. Wręcz przeciwnie – łagodzi podrażnione nierozpuszczalnym błonnikiem jelita oraz poprawia ich perystaltykę.

Reguluje ciśnienie tętnicze krwi

Ryż basmati zawiera wapń, potas i magnez, czyli minerały, które zmniejszają ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz poprawiają krążenie i przepływ krwi w organizmie.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE:Czy nadmiar soli jest groźny? [solić czy nie?]

Obniża poziom złego cholesterolu 

Błonnik pokarmowy oraz witaminy z grupy B wzmacniają prace serca, ale i zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżycy), które mogą być spowodowane zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL. Wprowadzony do zbilansowanej diety ryż basmati może go obniżać, a z kolei podnosić poziom dobrego cholesterolu HDL.

Wspomaga układ nerwowy

Ryż basmati przede wszystkim wspomaga pracę układu nerwowego, ze względu na zawartość manganu i witamin z grupy B. W 100 g brązowego ryżu basmati znajduje się około 1,6 mg manganu, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement u osoby dorosłej wynosi od 2 do 5 mg. Poza tym mangan wspomaga również syntezę hormonów tarczycy i jest niezbędnym elementem w procesie wytwarzania hormonów śledziony.

Wzmacnia kości i zęby

Regularna suplementacja witaminy B1, wapnia i manganu w diecie zalecana jest w celu utrzymania zdrowych i mocnych kości oraz zębów, co staje się kolejnym argumentem, dla którego warto sięgać po ryż basmati.

Ryż basmati – zastosowanie

Ryż basmati najczęściej stosuje się w kuchni indyjskiej w potrawach takich jak curry, biryani, czy dal.Poza tym rewelacyjnie komponuje się z daniami rybnymi, owocami morza, drobiem, warzywami, ale warto wykorzystać go także do sałatek lub przygotowania ryżu szafranowego. Ryż basmati to z kolei niekoniecznie dobry wybór do tradycyjnego risotto, ponieważ jest długoziarnisty i nie uwalnia takich ilości skrobi, jak odmiany średnio i krótkoziarniste, które mają bardziej kleistą konsystencję.

Ryż basmati – jak gotować?

Ryż basmati należy najpierw opukać pod bieżącą (zimną) wodą – w ten sposób pozbędziesz się zanieczyszczeń i nadmiaru skrobi osadzonej na powierzchni ziaren. Następnie warto wymoczyć je w misce z wodą przez około 30 minut, ale nie jest to konieczne, więc możesz pominąć ten etap, jeśli przygotowujesz szybki obiad. Ryż basmati gotuje się w osolonej wodzie w proporcjach 1:1,5 (1,5 szklanki wody na 1 szklankę ryżu). Najpierw (bez przykrycia) doprowadź wodę z ryżem do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do minimum i gotuj całość pod szczelnym przykryciem przez około 10 minut. Po ugotowaniu odstaw garnek (razem z przykryciem) z ryżem jeszcze na 5 minut.

ZOBACZ TEŻ:Woda ryżowa – pielęgnacja w duchu zero waste

Zobacz również:
Jedno ćwiczenie, a potrójna korzyść: świetne pośladki, solidny core i lepsza postawa.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA