Rukiew wodna - 4 przepisy na zdrowe dania

1. Naleśnik z rukwią, jajecznicą i awokado na śniadanie

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• kcal: 780
• tłuszcze nasycone: 18,7 g
• cukier: 5,6 g

Składniki na 1 porcję:

• 3 jajka, rozmieszane
• 10 g masła
• 50 ml mleka
• 50 g rukwi wodnej
• 1 awokado, plasterki
• sok z 1 limonki
• listki kolendry, posiekane
• 10 g pestek granatu

Naleśniki:

• 22 g mąki z ciecierzycy
• 45 ml wody
• szczypta kuminu
• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Sposób przygotowania:

1. Zrób ciasto naleśnikowe z mąki, wody i kuminu. Dodaj szczyptę soli i wylej na rozgrzaną, teflonową patelnię z olejem kokosowym. Usmaż naleśnik i odstaw do ostudzenia.
2. Na patelni rozgrzej masło i wlej masę jajeczną wymieszaną z mlekiem. Mieszaj, aż jajka się lekko zetną, dorzuć listki rukwi, dopraw solą i pieprzem. Wyłóż jajecznicę na naleśnik.
3. Połóż obok plastry awokado, skrop je sokiem z limonki i posyp kolendrą. Dorzuć pestki granatu i zroluj.

Zwykła jajecznica jest spoko, ale skoro jadłaś ją już pewnie setki raz, nim znów wbijesz jajko na patelnię, wypróbuj któryś z naszych 5 niecodziennych przepisów na jajecznicę. Warto!

Fot. Agata Pec przy Hearst Studios

2. Kanapka z kurczakiem i rukwią na lunch

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• kcal: 650
• tłuszcze nasycone: 6,2 g
• cukier: 8,3 g

Składniki na 1 porcję:

• 2 kromki chleba na zakwasie
• 1 pierś z kurczaka, ugotowana i pokrojona
• pęczek rukwi wodnej

Pasta buraczana:

• 1 burak, ugotowany
• 1/2 łyżki ziarnistej musztardy
• 1/2 łyżeczki czerwonego octu winnego
• 1,5 łyżki oliwy

Tapenada:

• 25 g czarnych oliwek
• 1/2 ząbka czosnku*
• szczypta płatków chili
• 3 g kaparów
• 3 g anchois
• 50 ml oliwy

Sposób przygotowania:

1. Podpiecz kromki w tosterze.
2. Zblenduj wszystkie składniki pasty buraczanej, dopraw solą i pieprzem.
3. Zblenduj wszystkie składniki tapenady.
4. Rozsmaruj obie pasty na chlebie, połóż na wierzch plasterki ugotowanego kurczaka i posyp listkami rukwi. Gotowe.

*Aby czosnek nie zdominował smaku, wrzuć go do garnuszka z zimną wodą, doprowadź do wrzenia i wyciągnij. 

3. Pesto z rukwi i szpinaku z warzywami na przekąskę

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• kca:l 460
• tłuszcze nasycone: 6 g
• cukier: 13,6 g

Składniki na 2 porcje:

• szklanka szpinaku
• 20 ml wody
• 1 ząbek czosnku, podgotowany
• 10 g płatków migdałów
• 1 garść rukwi
• 150 ml oliwy
• 4 marchewki
• 2 łodygi selera
• kilka różyczek brokułów
• 2 łódeczki cytryny

Sposób przygotowania:

1. W garnku uduś szpinak z wodą, odsącz i ostudź.
2. Zblenduj podgotowany czosnek, migdały i rukiew. Dodaj szpinak, zblenduj i powoli wlewaj oliwę, nie przerywając blendowania. Dopraw solą i pieprzem.
3. Obierz i pokrój warzywa mniejsze kawałki. Podawaj pesto i łódeczkami cytryny.

4. Bulion z grzybami shiitake i rukwią na kolację

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• kcal: 490
• tłuszcze nasycone: 2 g
• cukier: 8,3 g

Składniki na 2 porcje:

• 1 kg pomidorów, pokrojonych w kostki
• 1 łodyga trawy cytrynowej
• 2-3 ziarna pieprzu
• 100 g imbiru, startego
• 1 czerwone chili, posiekane
• 2 liście limonki kaffi r •
• 500 ml gazowanej wody
• 100 g grzybów shiitake, połówki
• 150 g makaronu soba, ugotowanego
• 1 garść rukwi
• 4 liście kolendry, posiekane
• 50 g płatków migdałów

Sposób przygotowania:

1. Do metalowej miski wrzuć pokrojone pomidory, zmiażdżoną trawę cytrynową, pieprz, imbir, chili, liście limonki i zalej wszystko gazowaną wodą. Postaw miskę na garnku wypełnionym wodą i zrób 2-godzinną kąpiel wodną na małym gazie. Przelej wywar przez drobne sito do garnka.
2. Dorzuć pokrojone na pół grzyby, dopraw solą, pieprzem i gotuj na małym ogniu, aż zmiękną.
3. Dodaj ugotowany makaron gryczany, rukiew i posiekaną kolendrę. Podgrzewaj jeszcze kilka minut.
4. Przelej do misek i posyp płatkami migdałów. Możesz włożyć do środka jajko ugotowane w koszulce – pasuje doskonale!

Lubisz grzyby? Bez względu na odpowiedź poznaj 5 najzdrowszych grzybów i sprawdź, dlaczego te superfoods zasługują na stałe miejsce w Twojej kuchni

WH 06/2017