Rodzaje pieczywa: wybieramy najzdrowszy chleb i bułki

Na zakwasie, drożdżowy, pszenny czy graham? A może bezglutenowy? Sprawdzamy, który chleb jest najzdrowszy i wraz z ekspertką dr Magdaleną Superson odpowiadamy na szereg pytań dotyczący pieczywa.

Rodzaje pieczywa fot. Shutterstock.com

Bardzo często pierwszym elementem wyłączanym z jadłospisu podczas diety redukcyjnej jest właśnie pieczywo, ponieważ uważane jest za kaloryczne i tuczące, co nie musi być wcale prawdą. Jeśli wybierzesz odpowiedni chleb i będziesz jadła go z umiarem, utrzymując odpowiednie proporcje z białkiem i innymi składnikami odżywczymi (np. z warzyw), nie będziesz musiała się z nim żegnać. Oczywiście w niektórych przypadkach spożywanie pieczywa może nie być wskazane ze względu na różnego rodzaju problemy zdrowotne. Jeśli masz wątpliwości i zastanawiasz się czy rezygnować z pieczywa czy nie skonsultuj się z dietetykiem.

REKLAMA

Najpopularniejsze rodzaje pieczywa

Mąka, woda, sól i drożdże lub zakwas to bazowe składniki w przepisie na chleb. Jednak wybór pieczywa w piekarni to wcale nie jest taka bułka z masłem, bo ogrom dostępnych odmian może przerastać. Przygotowałyśmy dla Ciebie listę najpopularniejszych rodzajów chleba, tabele z ich wartościami odżywczymi, a także odpowiedzi na pytanie: Dla kogo dany chleb będzie najlepszy?

ZOBACZ TEŻ: 13 produktów, które wspomagają odchudzanie

Chleb pszenny (oczyszczony)

Najpopularniejszy chleb wypiekany z „białej” mąki, czyli tej wysoko przetworzonej, oczyszczonej. W wyniku czego pozbawiony jest wielu składników odżywczych. Niemniej jednak zawiera witaminy z grupy B, mikro i makroelementy takie jak: wapń, żelazo, magnez, potas oraz fosfor.

Chleb pszenny – wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna (kcal)

267 kcal

Węglowodany

w tym cukry

48,7 g

5,9 g

Błonnik

4 g

Białko

10, 7 g

Tłuszcz

3,2 g

Sól

1,1 g

 

Dla kogo?

Po oczyszczony chleb z mąki pszennej powinny sięgać przede wszystkim osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym, z niektórymi problemami żołądkowo-jelitowymi, a także osoby, którym lekarz zalecił dietę lekkostrawną.

„Niestety ten chleb jest najsmaczniejszy, więc często i z ochotą po niego sięgamy, ale uważam, że jeśli jest to jedna kromka od czasu do czasu na śniadanie, to jak najbardziej można sobie na to pozwolić” – mówi dr Superson.

Chleb żytni (pełnoziarnisty)

Uważany jest za bardzo wartościowy chleb, ponieważ jest bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B, selenu, manganu, miedzi, magnezu, żelaza, a także kwasu foliowego. Ten rodzaj pieczywa jest dużo bardziej sycący, dlatego prawdopodobnie zjesz go mniej niż w przypadku chleba pszennego. Z tego względu sprawdzi się podczas diet redukcyjnych. „Chleb żytni przygotowywany jest zwykle na zakwasie, dzięki czemu, w wyniku fermentacji zmniejszana jest ilość kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie żelaza magnezu, cynku i innych składników mineralnych” – mówi dietetyczka.

Chleb żytni – wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna (kcal)

259 g

Węglowodany

w tym cukry

53,9 g

5,9 g

Błonnik

6,1 g

Białko

6,7 g

Tłuszcz

1,8 g

Sól

1,5 g

 

Dla kogo?

Dla wszystkich z wyjątkiem osób, które borykają się z dolegliwościami i chorobami układu pokarmowego. Ponadto chleb żytni polecany jest również diabetykom, ze względu na niski indeks glikemiczny tego pieczywa.

REKLAMA

REKLAMA

Chleb orkiszowy

Orkisz jest odmianą pszenicy, ale charakteryzuje się nieco większą zawartością błonnika i witamin. Chleb orkiszowy jest bardziej odżywczy niż pszenny, ale mniej niż żytni.

Chleb orkiszowy – wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna (kcal)

249 g

Węglowodany

w tym cukry

44 g

6 g

Błonnik

4,1 g

Białko

8 g

Tłuszcze

6 g

Sól

1,1 g

 

Dla kogo?

Chleb orkiszowy będzie lepiej tolerowany przez organizm niż żytni, jest delikatniejszy, więc jeśli nie masz intensywnych dolegliwości i problemów z układem pokarmowym, możesz spróbować po niego sięgnąć.

ZOBACZ TEŻ: Przepis na wegański piernik

Chleb graham

Łagodny dla żołądka chleb, wytwarzany z mąki grubo mielonej mąki pszennej (razowej) o niskim indeksie glikemicznym, ale bogatych właściwościach odżywczych. Dietetycy polecają go jako „zdrowszy/bardziej odżywczy” zamiennik jasnego pieczywa pszennego.

Chleb graham– wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna (kcal)

231 kcal

Węglowodany

w tym cukry

42,3 g

6 g

Błonnik

6,4 g

Białko

8,9 g

Tłuszcze

1,7 g

Sól

1,1 g 

Dla kogo?

Nasza ekspertka poleca go przede wszystkim osobom, które nie tolerują chleba żytniego, ale również podczas diet odchudzających.

Chleb gryczany 

To przede wszystkim źródło białka, które jest bardzo ważnym elementem w codziennej diecie. Chleb gryczany dostarcza do organizmu również błonnik, witaminy z grupy B  oraz składniki mineralne w postaci potasu, żelaza, magnezu i fosforu.

Chleb gryczany – wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna (kcal)

280 kcal

Węglowodany

w tym cukry

55,7 g

5g

Błonnik

2,2 g

Białko

8,2 g

Tłuszcz

0,9 g

Sól

1 g

 

Dla kogo?

Zarówno chleb gryczany, jak i jaglany może być spożywany przez osoby będące na diecie bezglutenowej. „Mąki gryczana i jaglana są mąkami bezglutenowymi, jednak należy uważać przy ich wyborze, ponieważ zdarza się tak, że podczas wypieku tego typu chleba, pieczywo zostaje zanieczyszczone na przykład mąką pszenną. Nie powinno być to problemem w przypadku nietolerancji glutenu, ale w przypadku celiakii pieczywo musi być oznaczone i być w stu procentach bezglutenowe” – tłumaczy dietetyczka.

REKLAMA

Pumpernikiel

Często mówi się, że to właśnie pumpernikiel jest najzdrowszym chlebem ze wszystkich. Nie każdy przepada jednak za jego dość specyficznym smakiem i pełną ziaren konsystencją. Nasza ekspertka porównuje go do pieczywa żytniego ze względu na wartości odżywcze obu chlebów. „Pumpernikiel należy do cięższego pieczywa, ale bardzo bogatego odżywczo” – mówi. Warto wspomnieć, że pumpernikiel zwykle można kupić w plastikowym opakowaniu. „Nie jest to problemem, pod warunkiem, że lista dodatkowych składników, w postaci regulatorów kwasowości czy spulchniaczy, nie jest zbyt długa” – dodaje dr Superson.

Pumpernikiel – wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna (kcal)

250 kcal

Węglowodany

w tym cukry

45,5 g

6 g

Błonnik

6,5 g

Białko

8,7 g

Tłuszcz

3,1 g

Sól

1,4 g

 

Dla kogo?

Ze względu na niski indeks glikemiczny polecany jest osobom chorym na cukrzycę, ale również jako źródło błonnika, zwłaszcza pomocnego w utrzymaniu sytości w trakcie stosowania diet redukcyjnych.

Chleb – na zakwasie czy z dodatkiem drożdży?

Chleb na zakwasie produkowany jest zwykle na bazie mąki żytniej oraz wody (w przypadku chleba na drożdżach mąka nie ma większego znaczenia). Dzięki temu pieczywo na zakwasie automatycznie staje się bogatsze w wartości odżywcze. Ponadto w procesie fermentacji wydziela się kwas mlekowy i kwas octowy, a także zmniejszana jest ilość kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie żelaza magnezu, cynku i innych składników mineralnych. Ponadto, chleb na zakwasie zachowuje świeżość na dłużej niż chleb na drożdżach, dlatego nie trzeba do niego dodawać żadnych sztucznych składników, które wspomagają utrzymanie świeżości.

Chleb drożdżowy natomiast nie syci tak szybko, jak chleb na zakwasie, dlatego prawdopodobnie zjesz go więcej niż planowałaś. Ponadto zawiera więcej konserwantów i spulchniaczy.

„Pieczywo na zakwasie jest bardzo zdrowe, ale nie dla wszystkich. Nie polecam go osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi, ponieważ jest cięższy. Chleb drożdżowy może być bardziej lekkostrawny, więc nie pogłębi problemów, które pojawiają się w układzie pokarmowym. Warto pamiętać, że wszystko zależy od tego, ile pieczywa spożywamy. Jeśli są to na przykład dwie kromki chleba dziennie, rodzaj pieczywa nie ma aż tak kluczowego znaczenia, liczy się całokształt diety” – mówi ekspertka.

Odpowiedź: Jeśli nie masz problemów żołądkowo-jelitowych, wybieraj chleb na zakwasie.

Bułki – czy są zdrowe?

Jedna kromka chleba to nie zawsze jest tyle samo co połowa bułki.

Wartości odżywcze bułek różnią się od siebie tak samo, jak w przypadku chleba – w zależności od maki, z jakiej są wyprodukowane. Bułka kajzerka ma właściwości takie jak chleb pszenny, a grahamka jak chleb graham. Problem nie leży w tym, że jemy bułki zamiast chleba. Pojawia się on kiedy porównamy ilości, w jakich je spożywamy.

„Jedna kromka chleba to około 30 g, bułka z kolei może ważyć 50, 60, a nawet 80 gramów. Błędnie wydaje nam się, że kromka chleba to zawsze jest to samo co pół bułki” – mówi Pani doktor i podkreśla, że zawsze powinnyśmy zwracać uwagę na gramaturę bułek, żeby odpowiednio wpisały się w naszą dietę. Ponadto bułki często uważane są za smaczniejszą alternatywę dla chleba, co jest kolejnym zagrożeniem do spożywania ich w zbyt dużych ilościach.

Odpowiedź: Bułki jedzone z umiarem też mogą być zdrowe.

Chleb bezglutenowy – czy jest zdrowy?

Produkty bezglutenowe od pewnego czasu cieszą się coraz większą popularnością. Możesz je kupić tak naprawdę w prawie każdym sklepie. Czy są zdrowsze? A może to po prostu jest modne? Czy powinnyśmy zastępować tradycyjne pieczywo chlebem bezglutenowym? Pytamy o to naszą ekspertkę.

Dieta bezglutenowa jest przede wszystkim dietą leczniczą. Produkty bezglutenowe powinny być wyłączone z jadłospisu, jeżeli występują reakcje alergiczne, objawy nietolerancji, a przede wszystkim w przypadku celiakii. Pieczywo bezglutenowe zwykle ma mniej błonnika i wartości odżywczych ogólnie. Ponadto nie jest tak smaczne jak tradycyjny chleb czy bułki, dlatego raczej nie jestem zwolenniczką unikania glutenu, kiedy nie ma takiej potrzeby” – odpowiada dr Superson. 

Pieczywo tradycyjne kontra chrupkie  

„Mimo tego, że energetycznie ma tyle samo kalorii co na przykład chleb razowy (na 100 g), to mimo wszystko jedna kromka jest mniej kaloryczna. Czasami jest tak, że ktoś po prostu woli zjeść 3 kromki chrupkiego pieczywa zamiast jednej kromki razowego, co też często jest bardzo praktyczne, ponieważ jeśli jemy do tego pieczywa pasty czy twarogi, to zwykle jest go po prostu za dużo, żeby zmieścić całość na jednej kromce. W dodatku nie psuje się po kilku dniach, więc z praktycznego punktu widzenia chrupkie pieczywo jak najbardziej się sprawdzi. Natomiast trzeba pamiętać, żeby traktować chrupki chleb jako pieczywo, a nie jako dodatkową przekąskę, która jakby nie patrzeć jest bardzo wciągająca” – tłumaczy dietetyczka.

O jakiej porze dnia najlepiej jeść pieczywo?  

„A o jakiej porze woli Pani seks?” – odpowiada pytająco ekspertka po usłyszeniu pytania. Chodzi o to, że jest to kwestia indywidualna. Pora nie ma znaczenia, ponieważ pieczywo możesz spożywać zarówno rano, jak i wieczorem pod warunkiem, że nie będzie to sucha kanapka z serem i wędliną. Pamiętaj o dodatkach w postaci warzyw i twarogów. „Nie ma z góry narzuconej pory jedzenia pieczywa. Ważne jest to w jakiej postaci je spożywamy – proporcje odgrywają tu ogromną rolę. Im więcej pieczywa, tym więcej dodatków w postaci warzyw i białka (nie tylko jeden plaster wędliny)” – dodaje.

Ile pieczywa dziennie mogę zjeść?

„To zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmuje się, że w tradycyjnej diecie około 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Oczywiście im bardziej węglowodany będą urozmaicone, tym lepiej. Jeśli dieta będzie opierała się wyłącznie lub przede wszystkim na węglowodanach, mogą pojawić się niedobory” – odpowiada dr Superson. Pamiętaj, że węglowodany to nie tylko pieczywo i makarony, ale również owoce, czy warzywa.  Do tych wyżej węglowodanowych zalicza się np. ziemniaki, bataty, buraki i groch.

Najzdrowsze pieczywo to takie, które dopasowane jest do Ciebie, twojego zdrowia i stylu życia. Pamiętaj, że pieczywo nie tylko ma wypełniać Twoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, ale także ma Ci smakować.

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze produkty z Żabki

Zobacz również:
Legginsy do ćwiczeń w trakcie menstruacji to kolejny element kampanii adidas Watch Us Move, która wspiera kobiety w sporcie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA