Robimy reset kofeinowy

Kofeina jest naszym codziennym sojusznikiem, ale nieumiarkowanie robi z niej naszego wroga. Wierząc w zasadę Paracelsusa, że to dawka czyni truciznę, idziemy z kofeiną na odwyk.

Anna Bajer 2022-03-13

fot. Getty Images

Ciekawe, czy zgadniecie, kto w Europie wypija najwięcej kawy? Na pewno Włosi, prawda? No więc nie: trzy miejsca na podium zajmują Finlandia, Norwegia i Islandia. Może to wpływ białych nocy, ale statystyki nie kłamią. My wypijamy około 3 kilogramów kawy rocznie na osobę, co przekłada się na ok. 95 litrów, czyli trochę więcej niż kubek dziennie.

Żeby uznać jakąś substancję za uzależniającą, musi ona – według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego – spełniać przynajmniej trzy z siedmiu kryteriów. Kawa spełnia cztery, a uzależnienie od niej nazywa się kofeinizmem. Czy więc marzenie o porannej, świeżej kawie po wstaniu z łóżka powinno włączać dzwonek alarmowy? Oczywiście, że nie. Ale już rozdrażnienie, wybuchowość, pobudzenie i chęć walnięcia męża patelnią z powodu niewypicia tejże – raczej już tak.

Kofeina – skutki uboczne

Kofeina jest substancją psychoaktywną, której brak lub, wręcz przeciwnie, nadmiar może powodować przykre skutki: ból głowy, drżenie mięśni, niepokój, kłopoty z koncentracją, nudności, biegunki itd. Jesteśmy ostatnie, by obrzucać kamieniami naszą ukochaną kawę (redakcja WH ma na pewno swój niemały udział w statystykach jej pijalności), bo jej dobroczynne działanie na wiele rzeczy zostało naukowo i niepodważalnie udowodnione. Jednak same zauważamy, że sporą część filiżanek wypijamy niejako mimochodem, z przyzwyczajenia, a nie z potrzeby lub konieczności zwiększenia swoich obrotów. I pewnie zdarzało się nam przekraczać normy – 400 mg kofeiny dziennie – wyznaczone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Proponujemy 6 kroków do czasowego zbanowania kofeiny z naszego życia i jeden krok do jej przywrócenia, by znowu cieszyć się jej funkcjonalnym działaniem.

Nie tylko kawa

Jeżeli masz zamiar zrobić sobie detoks od kofeiny, musisz najpierw prześledzić ścieżki, którymi do Ciebie trafia. Naukowcy już to zrobili i wyszło im czarno na białym, że nawet kawowi abstynenci i tak przyjmują dziennie około 72 mg kofeiny (czyli, mniej więcej, dawkę z jednego espresso). Połykają ją w kubkach herbaty, ziarnach kakaowca w czekoladzie, batonach i napojach energetyzujących, kakao, yerba mate czy napojach na bazie coli i faktycznie trudno się zorientować w jej dokładnych ilościach. Tym bardziej że zawartość kofeiny w produktach trudno jest czasem precyzyjnie ustalić i często na etykietach podaje się jej przedziały, np. 60-85 mg. Warto nie tyle robić notatki, ale czytać etykiety i w trakcie detoksu odstawić – przynajmniej na trochę – niektóre produkty. Sama zobaczysz, czy poczujesz różnicę.

Małe kroki

W kwestii zrywania z nałogiem istnieją dwie szkoły: jedna namawia do radykalnych posunięć, druga do odstawiania używki krok po kroku. W przypadku kofeiny specjaliści zalecają ten drugi sposób: jest skuteczniejszy i pozwala uniknąć bezkofeinowego szoku. Zmniejszaj dawkę przyjmowanej kofeiny o 25% tygodniowo: np. jeżeli pilnowałaś bezpiecznej dawki 400 mg dziennie, obniż ją w pierwszym tygodniu do 300 mg, potem do 200 mg i tak do końca.

Uzupełnij błonnik

Kawa ułatwiała perystaltykę jelit, a jej brak może powodować zaparcia. Zadbaj o dostarczanie sobie 25 g błonnika dziennie i koniecznie odpowiednio zwiększoną ilość płynów (odstawiłaś kilka kubków kawy i trzeba je czymś uzupełnić). Dobrym początkiem dnia będzie szklanka ciepłej wody.

Zerwij z rutyną i stwórz nową

Badania pokazują, że stopniowe, rozłożone na 4-6 tygodni zmniejszanie dawek kofeiny prawie całkowicie niweluje skutki zespołu odstawiennego. Jednak kawa (trochę podobnie do papierosów) ma swoje rytuały i zwyczaje. I jak w rzucaniu papierosów pomagają e-papierosy, które pozwalają zachować „tożsamość palacza”, tak „tożsamość kawoszki” zachowasz, pijąc kawę bezkofeinową. To, zdaniem psychologów, utrzymanie zachowań behawioralnych pozwoli Ci bezboleśnie przetrwać detoks.

SPRAWDŹ: Co może być przyczyną skurczów podczas treningu? [Zapytaj WH]

Syndrom odstawienia

Jeżeli jesteś zwolenniczką radykalnych rozwiązań i szybszych efektów, musisz być gotowa na możliwe skutki uboczne: ból głowy, uczucie zmęczenia i objawy grypopodobne. Co ciekawe, syndrom odstawienia nie dotyczy tylko kawoholików, ale nawet tych wypijających stosunkowo małe ilości, np. tylko poranną kawę. Następstwa odstawienia kofeiny pojawiają się między 6. a 43. godziną po przyjęciu ostatniej dawki, a ich maksymalne nasilenie ma zazwyczaj miejsce po 20-48 godzinach. Symptomy ustąpią po kilku dniach, więc nie ma dramatu, a na ból głowy trzeba po prostu łyknąć ibuprofen.

Stwórz sobie nowy harmonogram dnia

Żeby uniknąć popołudniowego doła z energią i marzeń o małej czarnej, przenieś swój trening na środek dnia. Ćwiczenia podniosą Ci poziom adrenaliny, zwiększając przy okazji koncentrację i poprawiając nastrój. Specjaliści uważają, że przy odstawianiu kofeiny szczególnie dobrze działają medytacja i joga. No i oczywiście dobre nawodnienie przed i po treningu – ono też wpływa na poziom energii i lepsze samopoczucie.

Zaplanuj swój powrót

I to jest najprzyjemniejsza część historii z odwykiem od kofeiny. Nic nie stoi na przeszkodzie, by po tej biologicznej odnowie organizmu nie zacząć traktować kawy i kofeiny, jak na to zasługują. Tzn. używać ich funkcjonalnie, gdy potrzebujesz wejścia na wyższe obroty czy kiedy zbliża się deadline wymagający od Twojego mózgu koncentracji i nadgodzin. Kofeina ma niski stopień uzależniania, więc używanie jej od czasu do czasu w razie potrzeby nie grozi powrotem do nałogu. A poza tym zawsze możesz zrobić reset.