Psychodietetyka - jak schudnąć z głową?

Żeby na stałe cieszyć się niższą wagą, trzeba zmienić optykę. Nie chodzi bowiem o to, by przez jakiś czas być na diecie, tylko trwale zmienić styl życia i sposób odżywiania. Jedynie w taki sposób można uniknąć efektu jo-jo i niekończących się podejść do odchudzania. I o ile do krótkotrwałej diety można podejść z marszu, o tyle całkowite przemeblowanie, o którym mówimy, wymaga uprzedniego ułożenia sobie w głowie wielu spraw. Podpowiadamy, jak zaplanować tę wielką zmianę, aby nas nie przerosła i zakończyła się sukcesem.

To, co przeczytasz za chwilę, na pierwszy rzut oka może nie wyglądać zbyt atrakcyjnie. Jakieś analizy, zmiany, maratony? Po co to komu? Przecież zagryzę zęby, szybka dietka i pięć kilogramów do lata poleci jak złoto! Jeśli się zaweźmiesz, to może i poleci, owszem. Tylko co potem? Bo statystyki są nieubłagane. Wielu osobom udaje się schudnąć, ale – według różnych szacunków – w przypadku ponad 90% z nich masa ciała z czasem wraca do punktu wyjścia albo go przekracza. A przecież nie chodzi o to, żeby mieć efekt na chwilę, a potem męczyć się z efektem jo-jo, który z czasem rujnuje metabolizm i psychikę. Wyjściem jest potraktowanie odchudzania zupełnie inaczej – jako stałej zmiany nawyków i stylu życia. To jednak wymaga odpowiedniego podejścia, ponieważ transformacja ugruntowanych przez lata złych nawyków jest potężnym wyzwaniem. Jest to jednak jedyne naprawdę skuteczne rozwiązanie.

Dlatego we współpracy z Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk (wiem-co-jem.pl), psychodietetyczką, wykładowczynią i opiekunką merytoryczną kierunku Psychodietetyka w Wyższej Szkole Bankowej, przygotowaliśmy poradnik zawierający najważniejsze zasady, dzięki którym przygotujesz się do tego procesu w myśl zasady, że odchudzanie zaczyna się w głowie.

Skala makro

Skala makro przyjrzyj się swemu życiu

„Często spotykanym błędem jest to, że pomijamy szukanie przyczyny i od razu skupiamy się na sposobie” – mówi Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk. Dlatego zacznij od analizy w skali makro i przyjrzyj się etapowi życia, na którym się znajdujesz. Może się zaharowujesz, pozostajesz w toksycznej relacji lub funkcjonujesz w przewlekłym stresie? To tylko kilka z życiowych sytuacji zużywających mnóstwo zasobów psychoenergetycznych. „A będą one niezbędne, by wytrwać w zmianach, więc warto wyeliminować możliwie wiele czynników, które ich pozbawiają. Nawet jeśli oznacza to poważne życiowe kroki, jak zerwanie lub naprawę relacji z kimś bliskim" – podkreśla psychodietetyczka.

Edukacja

Tylko ważne rzeczy

Musisz zdobyć trochę rzetelnej wiedzy na temat odchudzania, aby później nie skupiać się na mało istotnych sprawach. „Proces trwałego wprowadzania zmian jest bardzo trudny, więc im mniejsze one będą, tym łatwiej je ugruntować. Najlepsza dieta to taka, która będzie najbliższa naszym upodobaniom, a przy tym pozwoli jeść zdrowo oraz trzymać się bilansu kalorycznego” – mówi Hajkiewicz-Mielniczuk. Naprawdę nie ma potrzeby wycinać węglowodanów i przechodzić na keto albo wyeliminować z menu cukier. Stawiajmy sobie realne wymagania, a łatwiej nam będzie się ich trzymać.

Skala mikro

Szukaj złych nawyków

Skup się na tym, by znaleźć najbardziej niesprzyjające nawyki, które musisz wyeliminować. Jeśli masz już trochę podstaw merytorycznych, nie powinno być Ci trudno je zidentyfikować. „Bardzo często trafiamy w dziesiątkę i to są pierwsze rzeczy, które przychodzą nam do głowy, np. objadanie się przed snem” – mówi specjalistka. Najłatwiej będzie Ci z nimi walczyć, jeśli znajdziesz ich prawdziwą przyczynę. Za wieczorną porcją lodów wcale nie musi stać prozaiczne łakomstwo – to może być na przykład przepracowanie.

Rachunek sumienia

Patrz wstecz

Jeżeli masz za sobą wcześniejsze próby redukcji masy ciała, przeanalizuj je dokładnie i zastanów się, co wtedy poszło nie tak, żeby nie powtarzać tych samych błędów. „Trzeba zrobić to z wyczuciem, żeby z jednej strony nie traktować się zbyt surowo i nie przypisywać sobie całej winy, ale z drugiej nie możemy zrzucać zbyt wiele na zewnętrzne okoliczności. Po rozmowach z pacjentami mam jednak wrażenie, że częściej zdarza się to pierwsze i jesteśmy dla siebie przesadnie surowi. A przyczyną porażki było to, że po prostu narzuciliśmy sobie zbyt wysokie wymagania” – opowiada Hajkiewicz-Mielniczuk.

ZOBACZ TEŻ: Gdzie podziewa się tłuszcz, gdy chudniemy?

Zmiany

Działaj stopniowo

Mamy tendencję do tego, żeby zmieniać dużo i od razu, ale skok na głęboką wodę sprawdza się jedynie w teorii. „Każda zmiana to dla nas dyskomfort. Dlatego powinniśmy minimalizować ich ilość i działać stopniowo. Lepiej wprowadzić jedną na stałe niż wiele po trochu” – przekonuje Hajkiewicz-Mielniczuk. Warto też, aby nie wywracały naszego życia do góry nogami – mają być lekkim wyzwaniem, a nie przytłaczać. Jeśli do tej pory w ogóle nie ćwiczyłaś, zacznij np. od spacerów i dopiero wtedy, gdy nawyk wychodzenia z domu, żeby się ruszać, wejdzie Ci w krew, stopniowo podnoś intensywność aktywności fizycznej.

W grupie

Wsparcie bliskich

„Wsparcie społeczne jest bardzo istotne, ale tylko pod warunkiem, że to rzeczywiście wsparcie. Najlepiej od osób, które są nam bliskie albo z którymi łączy nas wspólny cel lub podobny problem” – wyjaśnia psychodietetyczka. Dlatego relacja postępów w odchudzaniu na otwartym profilu w mediach społecznościowych, gdzie jesteśmy narażeni na nieprzychylne komentarze, to raczej kiepski pomysł. Jednak już uczestnictwo w zamkniętej grupie, której członkowie wymieniają się własnymi doświadczeniami związanymi z odchudzaniem i wspierają się w razie trudności, jest zdecydowanie lepsze.

SPRAWDŹ: Grupy biegowe: wybierz najlepszą dla siebie

Na 100%

Prawo do błędu

„Każdy błąd to oddzielny byt, który nie przesądza o kolejnych ani nie przekreśla wszystkiego, co udało się nam osiągnąć” – podkreśla Hajkiewicz-Mielniczuk. I dodaje, aby w czasie odchudzania nie dążyć do perfekcji, tylko do wystarczającej proporcji między złymi i dobrymi nawykami. Bardzo często spotykane podejście – 100% albo nic – to narzucenie sobie zbyt wysokich wymagań, którym zwyczajnie nie jesteśmy w stanie sprostać, i nie ma w tym żadnej winy. Kiedy okaże się, że coś się nie udaje, oczywiście może pojawić się złość, to naturalne, jednak po tym, jak emocje opadną, trzeba po prostu poszukać przyczyn porażki i dążyć do ich eliminacji.

Bez liczb

Skup się na procesie

Często skupiamy się na liczbach: np. schudnę 2 kg w miesiąc albo 90% mojej diety musi być zdrowe. „To pułapka, ponieważ na wiele elementów nie mamy wpływu, a brak założonego efektu będzie podkopywał motywację” – zwraca uwagę specjalistka. Zamiast na cyferkach o wiele lepiej skupić się na procesie i postępach, jakie czynimy. A jeśli już potrzebujesz wymiernych celów, które można osiągać, to zamiast zakładać, że schudniesz 2 kg w miesiąc, załóż na przykład, że zrobisz w nim 10 treningów, bo to możesz łatwiej kontrolować.

Ze spokojem

Daj sobie czas

„Odchudzanie to nie jest sprint, to jest maraton” – podkreśla Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk. Dlatego od początku nastaw się, że ten proces potrwa. Bądź też gotowa, że nie jest linearny, i musisz liczyć się z okresowym spowolnieniem albo nawet regresem. Jeśli od początku nie będziesz mieć zbyt wygórowanych oczekiwań i nastawiać się wyłącznie na sukcesy, łatwiej będzie Ci znieść nieuchronne trudności.

ZOBACZ TEŻ: Pogromcy tłuszczu - 13 produktów, które wspomagają odchudzanie

Ekspertka

MAGDALENA HAJKIEWICZ-MIELNICZUK psychodietetyczka Psychodietetyczka, opiekunka merytoryczną kierunku Psychodietetyka w Wyższej Szkole Bankowej.