Optymalna dawka to 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Najbogatszym źródłem jest mięso (ponadto białko z chudego mięsa jest najlepiej przyswajalne), ale możesz je też znaleźć w innych produktach. Zobacz, czym zastąpić lub uzupełnić schab, żeby urozmaicić dietę.
Kobieta ważąca 55 kg powinna jeść 66 g białka dziennie. Gdzie znaleźć taką ilość?
1. Wieprzowina
66 g białka zapewnią Ci dwa spore kotlety schabowe. Niestety, zawierają też dużo tłuszczu.
2. Drób
66 g białka jest w 300 gramach piersi z kurczaka. Dobry wybór, bo ma bardzo mało tłuszczu.
3. Wołowina
Ma tyle samo białka, co kurczak, ale więcej tłuszczu.
4. Komosa
W porcji (170 g) gotowanej quinoi znajdziesz 7 g białka.
5. Jajka
W jednym jajku jest 5 g białka. Możesz zjeść 3 jajka dziennie, ale nie więcej niż 7 w tygodniu.
6. Jogurt
Szklanka jogurtu naturalnego to ok. 10 g białka. Owocowe zawierają za dużo cukru.
7. Łosoś
Wędzony łosoś ma aż 20 g białka w 100 g. Plus cały pakiet pożytecznych tłuszczów.
Budowanie mięśni nie musi oznaczać rezygnacji ze smaku. Na początek wypróbuj przepis na hinduskie curry w wersji wysokobiałkowej lub dietetycznej. A jeśli jesteś miłośniczką ryb, mamy dla Ciebie przepis na doradę w bulionie w wersji wysokobiałkowej lub dietetycznej.
+ Przyspiesz metabolizm ćwiczeniami
Chcesz przyspieszyć metabolizm, ale żyjesz już tak szybko, że właściwie nie masz czasu na ćwiczenia? Godzina poświęcona tylko i wyłącznie sobie to luksus, na który nie możesz sobie pozwolić? Mamy rozwiązanie.
Badania opublikowane w„European Journal of Applied Physiology” wykazały, że wystarczy 15 minut treningu z ciężarami, żeby zwiększyć tempo metabolizmu o tyle samo, co podczas godziny ćwiczeń aerobowych. My natomiast polecamy 15-minutowy trening przyspieszający metabolizm, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Inne badanie z kolei wykazało, że znacznie łatwiej jest regularnie ćwiczyć, gdy trening zajmuje Ci zaledwie kwadrans. Trzy do sześciu treningów w tygodniu wystarczy.
WH 04/2014
Komentarze