Przepisy na wzdęcia

W czerwcowym numerze WH (06/2019) przeanalizowaliśmy wraz z dietetyk Iwoną Kibil  najczęstsze przyczyny wzdęć. Pierwszym, co przychodzi nam do głowy w ich przypadku, są alergie albo nietolerancje pokarmowe, ale na szczęście sprawa rzadko jest tak poważna. 

Dlatego przygotowaliśmy tygodniowe menu, w którym usunęliśmy najczęstszych winowajców stanu, w którym Twoje spodnie stają się nagle o numer za małe. Wypróbuj je - jeśli nie podziała, zasięgnij opinii specjalisty, być może w Twoim przypadku niezbędne są poważniejsze modyfikacje diety. Żeby to jednak ustalić, musisz najpierw zrobić odpowiednie badania. 

W magazynie ogranicza nas powierzchnia strony, więc zmieściły się tam jedynie 4 przepisy. Wszystkie pozostałe znajdziesz poniżej. 

1. Pasta baba ghanoush

Składniki:

• 1 duży bakłażan
• 1/2 ząbka czosnku
• 1 1/2 łyżki oliwy
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub kolendry
• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzej do 170°C. Na blaszce do pieczenia ułóż bakłażana w całości i piecz 40-60 minut (do miękkości).
2. Upieczonego bakłażana wyjmij z piekarnika i ostudź. Następnie przetnij na pół, przy użyciu łyżeczki wyjmij cały miąższ i przełóż do robota kuchennego. Dodaj oliwę, olej, sok z cytryny, kumin, sól oraz pieprz i zmiksuj na gładką masę.
3. Gotową pastę przełóż do miseczki i posyp posiekaną natką lub kolendrą.

2. Jajko w koszulce z awokado i pomidorem

Składniki:

• 1 jajko
• 1/2 awokado
• 1 pomidor
• ćwiartka szalotki
• 2 łyżki octu (najlepiej białego winnego)
• sól
• pieprz
• oliwa, do skropienia
• 1 łyżka posiekanej kolendry

Przygotowanie:

1. Do średniej wielkości garnka wlej wodę do 3/4 wysokości i zagotuj. W międzyczasie jajko wbij do małego, niskiego naczynia (np. do filiżanki). Gdy woda zacznie wrzeć, wlej ocet i zmniejsz nieco ogień. Następnie przy użyciu łyżki zacznij mieszać wodę tak, by na środku powstał wir i w jego środek wlej jajko. Gotuj je przez 3-3,5 minuty, po czym wyjmij delikatnie przy użyciu łyżki cedzakowej.
2. Szalotkę posiekaj drobno. Awokado oraz pomidora obierz ze skórki, pokrój w kostkę i wrzuć do miseczki razem z szalotką. Dodaj sól oraz pieprz i wszystko dokładnie wymieszaj. Na wierzchu ułóż ugotowane jajko, całość skrop oliwą i posyp świeżą kolendrą.

3. Omlet z mąką z ciecierzycy, zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 2 jajka, osobno białka i żółtka
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy
• mała garść zielonego groszku
• 5 pomidorków koktajlowych, pokrojonych na ćwiartki
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz
• ulubione przyprawy i zioła (np. curry, kumin lub mieszanka ziół prowansalskich)
• 2 łyżki oliwy

Przygotowanie:

1. Białka ubij na sztywno. Do ubitej piany dodaj mąkę z ciecierzycy, przyprawy oraz żółtka i delikatnie wymieszaj, by masa pozostała puszysta. Dodaj groszek oraz pomidorki i ponownie wymieszaj.
2. Patelnię rozgrzej, wlej na nią oliwę i zmniejsz ogień. Po całej powierzchni patelni równomiernie rozprowadź masę i przykryj. Gdy spód lekko się zarumieni, przerzuć omleta na drugą stronę. Gdy będzie gotowy, przełóż go na talerz.

4. Wędzony łosoś z pszennym pieczywem

Składniki:

• 2 kromki pszennego pieczywa na zakwasie
• 2 plastry wędzonego łososia
• 4 plasterki świeżego ogórka
• pokrojona w plasterki rzodkiewka
• masło
• szczypiorek do posypania

Przygotowanie:

1. Kromki posmaruj odrobiną masła, ułóż na nich wszystkie składniki i posyp szczypiorkiem.

ZOBACZ: Czy jedzenie glutenu powoduje wzdęcia?

5. Placuszki z batatów i jajka w koszulce

Składniki:

• 3 jajka
• 100g batata
• 1 łyżka mąki
• olej w spreju do smażenia
• 1/2 ząbka czosnku
• 1/4 łyżeczki papryki ostrej w proszku
• 1/2 łyżeczki ulubionych ziół
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz
• 2 łyżki octu (najlepiej białego winnego)
• koperek, do posypania
• jogurt grecki

Przygotowanie:

1. Batata zetrzyj na tarce o dużych oczkach i przełóż do miseczki. Wbij do niej 1 jajko, dodaj mąkę, przeciśnięty przez praskę czosnek, zioła oraz przyprawy i wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni spryskanej olejem, aż placuszki będą złotobrązowe.
2. Jajka w koszulce przygotuj zgodnie z instrukcją podaną w przepisie na jajko w koszulce z awokado i pomidorem (przepis nr 2).
3. Gotowe placki i jajka serwuj z kleksem jogurtu greckiego, posypane koperkiem.

6. Tofu ze szpinakiem i pomidorami

Składniki:

• 100 g tofu
• 1/2 pomidora
• 2 garści świeżego szpinaku
• 1/2 ząbka czosnku
• 1/2 łyżeczki przyprawy curry
• 1 łyżka oliwy

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostkę i wrzuć na rozgrzaną patelnię. Smaż, aż lekko zbrązowieje.
2. Na patelnię dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, curry, sól, pieprz oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż kolejne 2 minuty.
3. Następnie dodaj szpinak i podsmażaj, aż liście zwiędną. Serwuj na ciepło.

7. Sałatka z quinoa z prażonymi ziarnami, marchwią, burakami i świeżymi ziołami

Składniki:

• 50 g komosy ryżowej
• 1 marchewka
• 2 małe buraki
• garść roszponki
• 1 łyżka łuskanych ziaren słonecznika
• 1 łyżka łuskanych pestek dyni
• 1 łyżka nasion konopii
• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanego koperku
• Na dressing:
• 1 łyżeczka oliwy
• 1/2 łyżeczki miodu
• 1 łyżeczka musztardy
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu.
2. Buraki umyj dokładnie i zawiń w folię aluminiową. Piecz w nagrzanym do 200°C piekarniku przez ok. godzinę. Będą gotowe, gdy z łatwością wbijesz w nie widelec. Upieczone buraki ostudź, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
3. Marchewkę obierz, umyj i potnij na cienkie paski przy pomocy obieraczki do warzyw. Jeśli wolisz grubsze kawałki, możesz pokroić ją na słupki lub plasterki.
4. Słonecznik, dynię i nasiona konopii podpraż na rozgrzanej, suchej patelni, aż lekko się zarumienią.
5. Wszystkie składniki na dressing wymieszaj w małej miseczce i dopraw solą oraz pieprzem.
6. Do miski wrzuć ugotowaną komosę, marchewkę, buraka, roszponkę oraz zioła i wszystko wymieszaj. Gotową sałatkę polej dressingiem i posyp prażonymi ziarnami.

8. Pieczony batat z tuńczykiem i rukolą

Składniki:

• 1 średni batat
• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 łyżeczka majonezu
• 1 łyżeczka jogurtu greckiego
• garść rukoli
• sól morska
• świeżo mielony pieprz

Przygotowanie:

1. Batata umyj dokładnie, osusz i owiń folią. Piecz w nagrzanym do 200°C piekarniku przez ok. godzinę. Będzie gotowy, gdy z łatwością wbijesz w niego widelec.
2. Tuńczyka odsącz i przełóż do miseczki. Dodaj majonez, jogurt, sól oraz pieprz i wymieszaj.
3. Upieczonego batata przekrój na pół. Do środka nałóż pastę z tuńczyka, a na wierzchu posyp rukolą.

9. Sałatka z pieczonego buraka, sera koziego i orzechów włoskich.

Składniki:

• 2 małe buraki
• 50 g sera koziego
• 2 łyżki orzechów włoskich, posiekanych
• spora garść roszponki lub rukoli
• Dressing:
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka miodu
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Buraki umyj dokładnie i zawiń w folię aluminiową. Piecz w nagrzanym do 200°C piekarniku przez ok. godzinę. Będą gotowe, gdy z łatwością wbijesz w nie widelec. Upieczone buraki ostudź, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
2.  W małej miseczce wymieszaj wszystkie składniki na dressing i dopraw solą oraz pieprzem.
3. Do miseczki wrzuć roszponkę lub rukolę, buraki i podzielony na kawałki ser kozi. Całość polej dressingiem i posyp orzechami włoskimi.

10. Makaron z ciecierzycy z pesto i rukolą

Składniki:

• 75 g makaronu z ciecierzycy
• rukola, do podania
• Pesto:
• 2 garści liści świeżej bazylii
• 1/2 ząbka czosnku
• 2 łyżki orzeszków piniowych (możesz zastąpić je np. migdałami, nerkowcami lub słonecznikiem)
• 1 łyżeczka świeżo startego parmezanu
• 2 łyżki oliwy
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu.
2. Do misy blendera wrzuć wszystkie składniki na pesto i zblenduj. Jeśli masz więcej czasu, możesz przygotować pesto zgodnie z włoską sztuką - zioła, czosnek i orzechy należy posiekać drobno nożem, a następnie wymieszać w miseczce z resztą składników.
3. Ugotowany makaron wymieszaj dokładnie z pesto, przełóż na talerz i posyp rukolą.

11. Warzywna frittata z zieloną sałatą

Składniki:

• 2 jajka
• 1 łyżka mleka
• 2 łyżki zielonego groszku
• garść szpinaku
• garść fasolki szparagowej
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 sałata rzymska mini
• Dressing:
• 1 łyżka oliwy
• łyżeczka soku z cytryny
• 1/2 łyżeczki miodu
• odrobina wody
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Na małej żeliwnej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć na nią groszek oraz fasolkę szparagową i smaż przez ok. 4-5 minut, aż warzywa intensywnie się zazielenią, a fasolka nieco zmięknie. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz szpinak i podsmażaj, aż liście zwiędną.
2. Jajka roztrzep, dodaj mleko, sól oraz pieprz i wszystko wymieszaj. Masę jajeczną wlej na patelnię i podsmażaj przez ok. 2-3 minuty. Następnie patelnię włóż do rozgrzanego do 170°C i piecz przez 10-13 minut.
3. Sałatę rzymską pokrój lub porwij na małe kawałki. W małej miseczce wymieszaj składniki na dressing i polej nim sałatę.
4. Upieczoną frittatę serwuj z sałatką.

12. Krem z cukinii

Składniki:

• 2 cukinii
• 1/2 litra bulionu drobiowego lub warzywnego
• 1 cebula szalotka
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka masła
• 1 średni ziemniak, obrany
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka gęstego mleka kokosowego
• szczypta chili cayenne (jeśli wolisz bardziej pikantne potrawy, możesz dodać więcej)
• sól morska
• 2 łyżki podprażonych pestek dyni

Przygotowanie:

1. Cukinie oraz ziemniaka pokrój na kawałki. Cebulę posiekaj w piórka, a czosnek rozgnieć nożem o szerokim ostrzu.
2. W garnku rozgrzej oliwę oraz masło i wrzuć do niego wszystkie warzywa. Podsmażaj przez 5-7 minut, aby uwolnić wszystkie aromaty. Następnie wlej podgrzany bulion i gotuj pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Gdy będą gotowe, zblenduj całość mikserem na gładki krem.
3. Zupę dopraw solą oraz pieprzem cayenne i dodaj mleko kokosowe. Serwuj posypaną podprażonymi pestkami dyni. Zupy wystarczy na 2 porcje.

SPRAWDŹ: Skuteczny sposób na wzdęcia [WH News]

13. Zapiekanka warzywna

Składniki:

• 1 czerwona papryka
• 1 cukinia
• 1 cebula
• 1 batat
• 500 ml passaty pomidorowej
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka ulubionych ziół
• 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 1 kulka mozzarelli
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Paprykę, batata oraz cukinię pokrój w kostkę, a cebulę drobno posiekaj.
2. W garnku zagotuj wodę. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i zeszklij ją. Na patelnię dodaj resztę warzyw, przyprawy oraz sól z pieprzem i podsmażaj przez 5-7 minut. Wlej passatę pomidorową i gotuj, aż wyparuje z niej nieco wody.
3. Gdy warzywa w sosie pomidorowym będą gotowe, przełóż je do naczynia żaroodpornego, wstaw do rozgrzanego do 170°C piekarnika i piecz przez 30-40 minut. Na ok. 7 minut przed końcem pieczenia ułóż na zapiekance pokrojoną w plastry mozzarellę i zapiekaj dalej. Serwuj na ciepło.

14. Kabaczek z pesto, serem kozim i grillowanym kurczakiem

Składniki:

• 1 mały kabaczek
• 1 mała pierś z kurczaka
• 50 g sera koziego
• 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
• 1 łyżeczka oliwy
• Pesto:
• 2 garści liści świeżej bazylii
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki orzeszków piniowych (możesz zastąpić je np. migdałami, nerkowcami lub słonecznikiem)
• 1 łyżeczka świeżo startego parmezanu
• 2 łyżki oliwy
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzej do 180°C. Kabaczek przekrój na pół i przy użyciu łyżeczki wydrąż pestki. Piecz przez 20 minut.
2. Kurczaka pokrój na paski, dopraw solą, pieprzem oraz ziołami i nasmaruj oliwą. Smaż na patelni grillowej po 3 minuty z każdej strony. W sezonie letnim kurczaka możesz przygotować na grillu.
3. Do misy blendera wrzuć wszystkie składniki na pesto i zblenduj. Jeśli masz więcej czasu, możesz przygotować pesto zgodnie z włoską sztuką - zioła, czosnek i orzechy należy posiekać drobno nożem, a następnie wymieszać w miseczce z resztą składników.
4. Upieczone połówki kabaczka wysmaruj pesto, a następnie nałóż na nie kawałki sera i kurczaka.

15. Grillowany łosoś z warzywami na parze i sałatą z sosem cytrynowo-kefirowym

Składniki:

• 100-150 g łososia
• 1 łyżka soku z cytryny
• garść fasolki szparagowej
• 1/2 papryki
• 1/2 buraka
• 1/2 sałaty rzymskej mini
• Sos:
• 1 łyżka koperku
• 4 łyżki kefiru
• skórka otarta z 1/2 cytryny
• sól morska
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Łososia posyp solą oraz pieprzem i polej sokiem z cytryny. Smaż go na mocno rozgrzanej patelni grillowej po 3-4 minuty z każdej strony.
2. Buraki obierz, a szparagi pozbaw zdrewniałych końcówek. Wszystkie warzywa umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Następnie gotuj je na parze przez ok. 15 minut.
3. Sałatę umyj, porwij na kawałki i wrzuć do miski. W osobnej miseczce wymieszaj wszystkie składniki sosu i polej nim sałatę.
4. Zgrillowanego łososia oraz ugotowane warzywa przełóż na talerz i serwuj z sałatką.

16. Krem z batatów z imbirem i orzechami nerkowca

Składniki:

• 2 średnie bataty
• 1 duża marchewka
• 1 cebula szalotka
• 1 ząbek czosnku
• 2-cm kawałek imbiru
• 1/2 litra bulionu drobiowego lub warzywnego
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka masła
• 1 czubata łyżeczka curry w proszku
• 50 ml mleka kokosowego
• garść orzechów nerkowca

Przygotowanie:

1. Bataty oraz marchewkę obierz i pokrój w większą kostkę. Cebulę posiekaj w piórka, imbir obierz i a czosnek rozgnieć nożem o szerokim ostrzu. Imbir obierz i potnij na mniejsze kawałki.
2. W garnku rozgrzej oliwę oraz masło i wrzuć do niego wszystkie warzywa. Podsmażaj przez 5-7 minut, aby uwolnić wszystkie aromaty. Następnie wlej podgrzany bulion i gotuj pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Gdy będą gotowe, zblenduj całość mikserem na gładki krem.
3. Zupę dopraw solą, pieprzem oraz curry i dodaj mleko kokosowe. Serwuj posypaną podprażonymi i posiekanymi orzechami nerkowca. Zupy wystarczy na 2 porcje.

17. Kurczak w sosie pomidorowym z prażonymi orzechami laskowymi i blanszowanymi warzywami

Składniki:

• 1 mała pierś z kurczaka
• 250 ml passaty pomidorowej
• 1 mała szalotka
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki bazylii
• 1 łyżka oliwy
• garść różyczek brokuła
• 1 marchewka
• 1/4 cukinii
• 2 łyżki orzechów laskowych

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój na małe kawałki i dopraw solą, pieprzem oraz bazylią. Szalotkę pokrój drobno, wrzuć na patelnię razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i smaż, aż cebula będzie szklista. Następnie na patelnię dorzuć kurczaka i podsmażaj ok. 4 minuty. Wlej passatę, wymieszaj i gotuj na średnim ogniu, aż sos nieco zgęstnieje. W razie potrzeby dopraw solą oraz pieprzem.
2. Marchew obierz i pokrój w słupki. Cukinię pokrój na plasterki lub półplasterki, a brokuła podziel na małe różyczki. Warzywa wrzuć do wrzącej się, osolonej wody i gotuj przez 3 minuty. Następnie szybko przełóż je do miski z zimną wodą (do wody możesz dorzucić kostki lodu) i pozostaw je na kolejne 3 minuty. Następnie odcedź i przełóż na talerz razem z kurczakiem w sosie.
3. Na suchej patelni podpraż orzechy, a następnie z grubsza je posiekaj i posyp nimi sos.

18. Makaron stir-fry z warzywami, tofu (kurczakiem lub krewetkami) oraz zupą miso

Składniki:

• NA MAKARON STIR-FRY
• 50 g pszennego makaronu chow mein lub ryżowego
• 1/2 marchewki
• 1/4 czerwonej papryki
• 1 pieczarka
• pół główki kapusty pak choi
• mała garść kiełków fasoli mung
• 70 g tofu (możesz użyć też kurczaka lub krewetek), pokrojonego w kostkę
• 1-cm kawałek imbiru, starty
• SOS:
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta chili
• NA ZUPĘ MISO:
• 1/2 litra bulionu dashi
• 2 łyżki jasnej pasty miso
• kilka łodyżek szczypiorku
• garść grzybów shiitake lub mun
• 1 arkusz nori
• 150 g tofu
• sos sojowy

Przygotowanie:

MAKARON STIR-FRY:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu.
2. Marchew obierz i pokrój w słupki lub plasterki. Paprykę oraz pora pokrój w paski, a pieczarki w półplastry.
3. W woku rozgrzej mocno olej i wrzuć tofu. Podsmażaj, aż lekko się zrumieni i przełóż z patelni na talerz. Następnie do woka wrzuć warzywa oraz starty imbir i przesmaż do zrumienienia.
4. W międzyczasie w małej miseczce wymieszaj wszystkie składniki sosu.
5. Na patelnię dorzuć ugotowany makaron oraz tofu i podsmażaj przez ok. 2-3 minuty. Następnie wlej cały sos i wszystko dokładnie wymieszaj. Gotowe.

ZUPA:

1. Bulion zagotuj, wrzuć do niego porwane na kawałki nori oraz grzyby i zmniejsz ogień, by lekko się tlił.
2. Do garnka dodaj pastę miso (możesz wymieszać ją najpierw w kubku w niewielkiej ilości bulionu, by uniknąć powstania grudek). Następnie wrzuć posiekany szczypiorek i pokrojone w kostkę tofu.
3. Jeśli zupa jest za mało słona, możesz doprawić ją sosem sojowym (pamiętaj, by najpierw jej spróbować, ponieważ pasta miso jest dość słona).
4. Zupę możesz serwować bez lub z makaronem - najlepiej sprawdzi się makaron soba (gryczany) lub ryżowy. Zupy wystarczy na 2 (jeśli jest osobnym daniem) lub 3 porcje.

ZOBACZ TEŻ: Menstruacja a gazy, czyli dlaczego podczas okresu puszczamy bąki?