Przepisy na sałatki z gwiazdkami Michelina

Najsłynniejsze wyróżnienie kulinarne świata, czyli gwiazdki przewodnika Michelin, nie jest przyznawane, jak wiadomo, za walory zdrowotne czy żywieniowe potraw. Tym bardziej się nam więc trafiło, gdy szef trzech znakomitych londyńskich restauracji: Marcus, The Gillbert Scott i Tredwell's, postanowił dla całej światowej rodziny Women' Health przygotować dania łączące i smak, i sens. W dodatku tak uprościł przepisy, że każda z nas odtworzy je bez problemu.

1. Skorupiak na dłuższą sytość

Porcje 4 | 290 kcal | 5 g tłuszcze nasycone | 15 min

• 3 łyżki oliwy,
• 300 g mięsa z krabów w puszce,
• starta skórka z 1/4 cytryny i 1 łyżeczka soku,
• 1 duży fenkuł, drobno posiekany,
• 2 dojrzałe gruszki,
• 25 g masła,
• 2 gwiazdki anyżu,
• 50 g listków sałaty ozdobnej.

Poszarp paluszki krabowe na drobne kawałki, zalej połową oliwy, dodaj sok i skórkę cytryny. Drugą częścią oliwy zalej płatki fenkułu w innej misce. Dopraw solą do smaku. Obierz gruszki i podziel je na ósemki. Na patelni rozgrzej masło z gwiazdkami anyżu, wrzuć gruszki i podpiekaj, aż lekko zbrązowieją. Wymieszaj wszystko ze sobą i dodaj liście sałaty.

Samo dobro: 100-gramowa porcja mięsa z kraba dostarcza 19 g białka i zapewnia uczucie sytości na długie godziny. Jeśli jednak wolisz zjeść coś wegetariańskiego, ale wciąż dostarczyć sobie dużo protein, sprawdź listę 7 warzyw bogatych w białko.

2. Jarmuż na lepszy nastrój

Porcje 4 | 370 kcal | 5 g tłuszcze nasycone | 20 min

• 2 piersi z kurczaka, w kostkę,
• 5 łyżek oleju sezamowego,
• 5 łyżek sosu sojowego,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 500 g jarmużu,
• 1 czerwone chili, posiekane,
• 1 łyżka sosu rybnego,
• 50 g orzeszków ziemnych,
• 1/2 pęczka kolendry.

Zamarynuj przez godzinę kostki kurczaka w 1 łyżce oleju, 2 łyżkach sosu sojowego i łyżce masła. Upraż na suchej patelni orzechy, odsyp, wlej trochę oleju i podsmaż kurczaka, aż zbrązowieje. Rozgrzej olej w woku, dorzuć jarmuż i szczyptę soli. Mieszaj i dorzuć kurczaka. Zrób dressing z 2 łyżek oleju, reszty sosu sojowego, posiekanej papryki i sosu rybnego. Posyp orzeszkami i posiekaną kolendrą.

Samo dobro: jarmuż jest świetnym źródłem kwasu foliowego zwiększającego produkcję serotoniny. Jeśli jednak masz dość jarmuży, sprawdź, czego możesz użyć w zamian: 5 zielonych warzyw do sałatki.

3. Pstrąg na umysł jak brzytwa

Porcje 4 | 210 kcal | 2 g tłuszcze nasycone | 10 min

• 320 g wędzonego pstrąga tęczowego,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• kilka liści sałaty masłowej, młode liście,
• 50 ml drobiowego lub warzywnego bulionu,
• 50 g pasty z pigwy,
• 1/2 pęczka bazylii.

Mięso bez skóry podziel na kawałki. Rozgrzej olej na patelni i wrzuć poszarpane, młode listki sałaty. Dodaj szczyptę soli i bulion. Gotuj, aż trochę odparuje, i odstaw. Rozgrzej pastę z pigwy i zrób z niej glazurę. Wymieszaj rybę z sałatą, skrop pigwową glazurą i posyp poszarpanymi listkami bazylii.

Samo dobro: pstrąg tęczowy dostarcza 2 razy więcej kwasów omega-3 niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie. Dla mózgu i koncentracji to doskonała wiadomość.

4. Quinoa na szybszą regenerację

Porcje 4 | 240 kcal | 2 g tłuszcze nasycone | 40 min

• 2 bakłażany,
• 1 łyżka pasty harissa,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• sok z 1 cytryny,
• 2 łyżki pasty tahini,
• kilka kropli tabasco,
• 320 g ugotowanej kaszy quinoa,
• 100 g kiełków fasoli,
• 1/2 pęczka natki pietruszki, posiekanej,
• 50 g pestek granatu.

Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Każdego bakłażana pokrój na 16 pasków, wysmaruj je harissą, krótko obsmaż na patelni, a potem wstaw do piekarnika, aż zmiękną. Zmiksuj 8 pasków i wymieszaj z sokiem, tahini, tabasco i solą. Połącz ze sobą wszystko, posyp natką i pestkami granatu.

Samo dobro: quinoa jest białkiem kompletnym i zawiera 9 podstawowych aminokwasów, idealnych do regeneracji mięśni po treningu. Dowiedz się, dlaczego białko jest niezbędne, gdy ćwiczysz.

5. Golonka na zdrowsze serce

Porcje 4 | 280 kcal | 2 g tłuszcze nasycone | 25 min

• 320 g ziemniaków,
• 100 ml bulionu drobiowego,
• 300 g ugotowanej golonki,
• 300 g ugotowanej soczewicy,
• 1/2 pęczka pietruszki, siekanej,
• tłuczony czarny pieprz,
• 1 łyżeczka musztardy Dijon,
• 1 łyżka musztardy ziarnistej,
• 100 ml białego octu winnego,
• 1 łyżka miodu.

Rozpocznij od ugotowania ziemniaków w osolonej wodzie. Golonkę poszarp na mniejsze kawałki i wrzuć do garnka z gotującym się bulionem. Przykryj, wyłącz gaz i zostaw na 10 min. Wymieszaj soczewicę z natką i pieprzem. Połącz musztardę, ocet i miód. Wrzuć soczewicę, ziemniaki i mięso do miski, po czym skrop winegretem.

Samo dobro: strączkowe rośliny, w tym zwłaszcza soczewica, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca aż o 82%.

6. Makrela na większą odporność

Porcje 4 | 480 kcal | 5 g tłuszcze nasycone | 1 godz.

• 16 surowych buraków,
• 2 łyżki oleju z orzechów włoskich,
• 100 g serka ricotta light,
• starta skórka z 1 cytryny,
• 2 łyżki kaparów,
• 2 łyżki estragonu,
• 1 łyżka ziarnistej musztardy,
• 320 g filetów wędzonej makreli bez skóry,
• 100 g rukoli.

Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Dopraw solą 12 buraków, zawiń je w folię i piecz przez godzinę. Gdy wystygną, obierz je, pokrój, skrop olejem i włóż do miski z kawałkami ryby i rukolą. Obierz pozostałe buraki (załóż rękawiczki) i zetrzyj je na tarce. Wymieszaj je z serkiem, skórką cytryny, kaparami, estragonem i musztardą. Dopraw do smaku. Dorzuć do miski.

Samo dobro: orzechy włoskie mają dużo więcej antyoksydantów niż inne orzechy i świetnie się nadają do zwalczania kataru i przeziębień.

7. Dynia na ładniejszą skórę

Porcje 4 | 390 kcal | 8 g tłuszcze nasycone | 30 min

• 1 dynia, obrana, bez pestek, pokrojona w kawałki,
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• 350 g polędwicy wołowej,
• 25 g masła,
• 1/2 pęczka estragonu, posiekanego,
• 200 g groszku cytrynowego,
• 50 ml octu balsamicznego.

Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Skrop kawałki dyni 1 łyżką oleju, posyp solą, zapiecz na blasze przez 20 min i odstaw do ostygnięcia. Wlej łyżkę oleju na patelnię i podsmażaj mięso, aż zbrązowieje z każdej strony. Posól, dodaj masło, przykryj i duś przez 5 min. Dopraw estragonem i odstaw do ostygnięcia. Na resztce oleju zblanszuj groszek.

Samo dobro: beta-karoten w dyni doskonale wzmacnia komórki skóry, a estragon jest składnikiem wielu kosmetyków do ciała.

8. Krewetki na lepsze trawienie

Porcje 4 | 300 kcal | 3 g tłuszcze nasycone | 20 min

• 2 łyżki masła orzechowego,
• 2 łyżki sosu sriracha,
• 1 łyżeczka sosu rybnego,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 350 g surowych krewetek, obranych,
• 200 g groszku,
• 1/2 pęczka kolendry,
• 50 g orzeszków ziemnych,
• 100 g kiełków fasoli.

W małym garnku wymieszaj masło, srirachę, sos rybny, sojowy, 100 ml wody i delikatnie podgrzej. Na patelni rozgrzej część oleju, dodaj sos sriracha i wrzuć krewetki. Smaż, aż zróżowieją. Przełóż do miski. Wlej resztę oleju i podsmaż groszek. Podawaj z posiekanymi orzeszkami, kolendrą i kiełkami.

Samo dobro: kolendra łagodzi zgagę, wszelkie rozstroje żołądka i doskonale radzi sobie ze wzdęciami.

9. Bataty na objawy alergii

Porcje 4 | 330 kcal | 2 g tłuszcze nasycone | 45 min

• 3 bataty, obrane i pokrojone w kawałki,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• 1/2 łyżeczki płatków chili,
• 400 g drobnej ciecierzycy, odsączonej i posiekanej,
• 1/2 pęczka kolendry,
• sok i starta skórka z 1 cytryny,
• 2 łyżki oliwy,
• 3 łyżki octu balsamicznego,
• 1 pęczek cebuli dymki.

Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Słodkie ziemniaki wymieszaj z olejem, startą gałką, chili, solą morską i piecz przez 25 min. Wymieszaj ciecierzycę, posiekaną kolendrę, sok i skórkę z cytryny, oliwę i ocet. Dodaj bataty i grubo posiekaną dymkę.

Samo dobro: kwercetyna – której pełno w słodkich ziemniakach – ma działanie przeciwzapalne, łagodzi alergie, a nawet objawy astmy.

10. Pęczak na płaski brzuch

Porcje 4 | 470 kcal | 7 g tłuszcze nasycone | 30 min

• 200 g kaszy pęczak,
• 1 cebula, posiekana,
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 1 łyżka wędzonej papryki,
• 2 łyżki pulpy pomidorowej,
• 50 ml oliwy,
• 100 g suszonych pomidorów,
• 50 g czarnych oliwek,
• 1/2 pęczka pietruszki,
• 100 g sera feta, pokruszonego.

Wsyp kaszę do garnka z zimną wodą, dodaj odrobinę soli i doprowadź do lekkiego wrzenia przez 25 min. Podsmaż na oleju cebulę z czosnkiem, dodaj paprykę, pulpę, pokrojone suszone pomidory, oliwę, posiekane oliwki, pieprz i wymieszaj. Wyłóż na kaszę, posyp natką i fetą.

Samo dobro: pęczak ma mniej kalorii niż,uważany za dietetyczny, ryż, ale za to dwa razy więcej błonnika od niego. Czujesz, że tego składnika brakuje w Twojej diecie? Sprawdź listę 15 produktów bogatych w błonnik.

Tekst: Anna Bajer

WH 01/2015