Przepisy na mocne kości - tofucznica z kurkumą i afrykańska potrawka z kurczaka

Śniadanie: tofucznica z kurkumą

Tofu jest źródłem izoflawonów sojowych. Jeden z nich, genisteina, pobudza do działania komórki kościotwórcze (osteoblasty) i hamuje aktywność komórek kościogubnych (osteoklastów). Tofu dostarczy Ci także wapnia, a jego przyswajanie wspomoże fosfor z pełnoziarnistego pieczywa.

247 kcal | 17 G protein | 21 G węglowodanów | 10 G tłuszczu | 2 porcje

Składniki:

• 300 g twardego tofu, odsączonego i osuszonego papierowym ręcznikiem
• ½ łyżki oliwy
• 1 szczypiorek, posiekany
• 75 g zielonego groszku
• ½ łyżeczki kurkumy
• szczypta soli
• 2 łyżki siekanej kolendry (lub natki pietruszki)
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

Przygotowanie:

1. Włóż tofu do miski i rozgnieć je rękami, a potem tłuczkiem.

2. Rozgrzej na patelni oliwę na średnim ogniu. Wsyp szczypiorek z groszkiem i podsmażaj przez ok. 4 min. Dodaj tofu i trzymaj je na patelni do momentu, aż odparuje z niego płyn i zacznie się delikatnie rumienić.

3. Teraz przyszedł czas na kurkumę, sól oraz kolendrę. Wymieszaj dobrze całość i wyłącz ogień.

4. Rozłóż danie na dwa talerze i podawaj z pełnoziarnistym pieczywem. Jeśli ta porcja to dla Ciebie za mało, świetnym uzupełnieniem będzie hummus.

ZOBACZ TEŻ: Filmy i seriale, na które czekamy w marcu [Netflix i HBO]

Shutterstock

Obiad: afrykańska potrawka z kurczaka

Główną zaletą tego dania, oczywiście poza smakiem i idealnymi na zimę właściwościami rozgrzewającymi, jest dawka potrzebnego kościom kolagenu, który w czasie długiego gotowania przechodzi z chrząstek do gulaszu.

725 kcal | 36 G protein | 38 G węglowodanów | 44 G tłuszczu | 4 porcje

Składniki:

• 2 łyżki oliwy
• 8 podudzi z kurczaka
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 5 cm świeżego imbiru, obranego i startego
• 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1 papryczka chili, bez pestek, drobno posiekana
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 75 g mleka kokosowego light
• 100 g masła orzechowego
• 500 g batatów, obranych i pokrojonych na 3-centymetrowe kawałki
• 1 czerwona papryka, posiekana
• 400 g czerwonej fasoli, odsączonej
• sól oraz pieprz

Przygotowanie:

1. Wlej na patelnię łyżkę oliwy i rozgrzej na średnim ogniu. Podsmażaj z każdej strony udka z kurczaka, aż lekko zbrązowieją. Opróżnij patelnię.

2. Dodaj drugą łyżkę oliwy i cebulę, smaż 10 minut, aż się zezłoci. Dołóż imbir, czosnek, chili oraz przecier pomidorowy i daj całości jeszcze ze 2 minuty na ogniu. Wlej 500 ml wody razem z masłem orzechowym i kokosowym. Wymieszaj całość.

3. Na patelnię wracają udka w towarzystwie batatów i czerwonej papryki. Zagotuj danie, przykryj i trzymaj na ogniu przez kwadrans.

4. Zdejmij pokrywkę, dodaj czerwoną fasolę i zamieszaj. Daj daniu jeszcze z 15 minut na ogniu, aż sos zgęstnieje, a bataty zmiękną. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

ZOBACZ TEŻ: 6 dietetycznych zasad, o których powinnaś zapomnieć