Przepisy na lunch: doładuj się w pracy

Teoretycznie przepisy pracy zobowiązują pracodawcę do zorganizowania nam 15-minutowej przerwy na lunch, ale, na szczęście, życie jest mądrzejsze niż ustawodawca i przerwy trwają nieco dłużej. Z korzyścią zresztą dla pracodawcy, bo dzięki jedzeniu w pracy jesteśmy zdrowsi, szybciej myślimy i łatwiej się koncentrujemy. Ważne jest też, co jemy, więc sprawdźcie propozycje WH.

Przepis na grillowany filet z kurczaka

To lunchowy klasyk – mało kalorii, dużo białka. Do tego ryż wymieszany z natką pietruszki i surowe warzywa dla towarzystwa. Problem głodu do samej kolacji został rozwiązany.

Kurczaki, i w ogóle cały drób, warto wybierać z etykietką ”bio” lub ”eko”, bo ich smak nie będzie zależał od chemicznych pasz. Niska kaloryczność piersi z kurczaka jest za to zależna od tego, czy odrzucisz skórkę, czy nie. Radzimy odrzucać.

Przygotowanie

Mięso dopraw według uznania, wysmaruj łyżeczką oliwy i zgrilluj na ruszcie lub na grillowej patelni. Ugotuj saszetkę ryżu, odsącz, skrop oliwą i jeszcze ciepły wymieszaj z posiekaną natką lub kolendrą. Pokrój 100 g zielonej i czerwonej papryki lub swoje ulubione warzywa. Zapakuj.

1 porcja (w 100 g): ok. 420 kcal, 17 g tłuszcze, 33 g węglowodany, 2,2 g błonnik, 31 g białko

Przepis na rybę z fetą i rukolą

My postawiliśmy na uniwersalny i świetny w smaku filet z łososia, ale dorsz, grenadier, halibut czy sola też się doskonale smażą i smakują. I dobrze się odgrzewają.

Najzdrowszy jest łosoś w filetach, ponieważ zawiera najmniej tłuszczu. Na pierwszym miejscu dietetycy stawiają łososia z Alaski, a na drugim naszego, bałtyckiego.

Przy okazji dowiedz się, ile ryb powinnaś jeść tygodniowo oraz czym możesz z powodzeniem zastąpić rukolę.

Przygotowanie

Ugotuj 100 g długoziarnistego ryżu. Rozgrzej oliwę na patelni i połóż na niej doprawiony filet skórą do dołu. Smaż 2-3 minuty i zdejmij. Ugotowany ryż wysyp na patelnię, dodaj 50 g fety, rukolę i zamieszaj. Połóż rybę na górze, przykryj i duś na średnim gazie 3-4 minuty. Przed jedzeniem skrop oliwą i sokiem z cytryny.

1 porcja (100 g): ok. 650 kcal, 60 g tłuszcze, 39 g węglowodany, 36 g białko

Przepis na tortillę z wędzonym łososiem

Na zimno i do błyskawicznego przygotowania rano przed wyjściem do pracy. Do tego trochę surowych warzyw obok i pełnowartościowy posiłek gotowy. Sto razy lepszy od kanapki.

W sklepach staraj się znajdować łososie nie te hodowlane, ale dziko żyjące do chwili odłowu. Mają lepsze proporcje kwasów omega-3 do -6 i nie są faszerowane antybiotykami. Nie musisz się też bać nitrozoaminy – efektu wędzenia – jeżeli zachowasz umiar w jedzeniu.

Przygotowanie

Jedną (lub dwie, jeżeli zapowiada się dłuższy dzień) pełnoziarnistą tortillę posmaruj serkiem do smarowania – np. Philadelphia lub Tartare. Ułóż plasterki wędzonego łososia, dodaj kilkanaście listków świeżej bazylii i pokrojone w plasterki wydrylowane oliwki. Zawiń i przekrój na pół. Zapakuj obok kilka pomidorków koktajlowych i pociętą w paski paprykę.

1 porcja (100 g): ok. 660 kcal, 32 g tłuszcze, 9,5 g węglowodany, 2 g błonnik, 40 g białko

Przepis na makaron ryżowy na zimno

Jedna kuchenka mikrofalowa na całe biuro i kłębiący się wokół tłum w porze lunchu. Znasz to? Przygotuj wieczorem swoje pudełko z makaronem, dopraw i zostaw na noc. Nitki przejdą aromatem i zimny lunch będzie doskonały.

Przygotowanie

Wrzuć na dużą patelnię 220 g ugotowanego makaronu ryżowego, 80 g ugotowanej piersi kurczaka w kawałkach, dużą garść posiekanej kapusty pekińskiej i podgrzej z łyżką oliwy, mieszając. Dodaj 2 łyżeczki sosu sojowego, szczyptę płatków chili, uprażone ziarna sezamu, 1 łyżkę posiekanej szalotki i skrop całość sokiem z limonki. Ostudź, przełóż do pudełka i wstaw na noc do lodówki.

1 porcja: 320 kcal, 19 g tłuszcze, 19 g węglowodany, 8 g błonnik, 21 g białko

Przepis na zielone gołąbki

Potraktuj gołąbki jak tortille bez węglowodanów. Napakuj je warzywami, jajkiem i pokruszonym serem (jak w naszej propozycji) lub skomponuj własny warzywny farsz. To danie też możesz przygotować dzień wcześniej i zamknąć w lodówce na noc.

Przygotowanie

2 liście młodej włoskiej kapusty wrzuć do wrzącej, osolonej wody na kilka minut, wyjmij i osusz. Obieraczką zetnij zgrubiałe części liścia u nasady (uważaj, by nie zniszczyć samego liścia), rozłóż i zacznij faszerować. Dodaj po łyżce hummusu do każdego, rozłóż po równo plasterki jajka na twardo, po 1 łyżce startej marchewki, plasterki rzodkiewki i po 2 łyżki podpieczonej czerwonej papryki w kostkach. Dopraw solą i pieprzem. Posyp oba posiekaną natką i pokruszonym serkiem feta. Zawiń jak gołąbki.

1 porcja: 320 kcal, 19 g tłuszcze, 19 g węglowodany, 8 g błonnik, 21 g białko 

Wybierz swojego lunchboxa

Oferta jest przebogata, więc najpierw odpowiedz sobie na kilka pytań. Jakie potrawy będziesz jadać najczęściej - jeżeli zupy, owsianki, mięso z sosem itp., szukaj hermetycznie zamykanych. Jeżeli lubisz różnorodność, stawiaj na pudełka wielokomorowe, najlepiej z zamykanymi komorami, np. na sos lub dressing. I zapomnij o tych najtańszych z supermarketu. Popatrz lepiej na www.twojlunchbox.pl.

WH 03/2015