Przepisy na kanapki pełne witamin

Chleb

To już zostało rozstrzygnięte i nie ma co debatować: najlepszy wybór to chleb razowy, czyli wypieczony z mąki tylko raz mielonej – żytniej, pszennej lub mieszanej – i na naturalnym zakwasie. Taki chleb nie będzie potrzebował żadnych dodatków i utrwalaczy, których nam bez umiaru dorzucają przemysłowi piekarze.  

Na co się zdecydować? Na pewno na pełnoziarniste (im pieczywo lżejsze i bardziej miękkie, tym mniej w nim pełnych ziaren) i takie zawierające w sobie minimum 3 g błonnika. Przepis jest prosty: mąka, woda, sól i zakwas. Nic więcej nie jest potrzebne.  

Dobre pieczywo

Pełnoziarnista bagietka: niektórzy daliby się za nią posiekać, wiadomo. Idealna z wilgotnym nadzieniem, bo wchłania wszystko.

Chleb bez glutenu: zrobiony z mielonego prosa lub amarantusa nie zawiera glutenu.

Chleb z kiełków: mogą być kiełki pszenicy, mogą być żytnie – tak czy owak, poziom przeciwutleniaczy i witaminy B szybuje do góry.

Chleb żytni: ma niższy indeks glikemiczny niż ten pszenny i w związku z tym odgania na dłużej uczucie głodu i nie powoduje skoków cukru we krwi.

Pełnoziarnista pita: mała, wygodna, poręczna, prosta i ma mniej niż 100 kcal.

Pumpernikiel: pieczywo na zakwasie, jak np. słodkawy pumpernikiel, jest dużo lepsze dla naszego żołądka niż to robione na spożywczych drożdżach.

Pełnoziarnista bułka: doskonały sposób na przemycenie w menu nieco białka i zdrowych tłuszczów.

Przepis na pełnoziarnistą kanapkę z łososiem

490 kcal, 16 g tłuszcze (2 g tł. nasyc.), 52 g węglowodany, 3 g cukier, 640 mg sód, 12 g błonnik, 37 g białko

• Odstaw masło, majonez lub, nie daj Boże, margarynę. Rozsmaruj 1/4 awokado z 1/2 łyżeczki soku z cytryny i 1/8 łyżeczki soli.
• Łosoś, wędzony lub z puszki, ma być dziki. 100 g wypełni Cię kwasem omega-3 po same uszy.
• Nie lekceważ skórki – ma więcej antyrakowych przeciwutleniaczy niż miąższ.
• Jeszcze więcej smaku dostaniesz, gdy drobno pokruszysz czipsy z jarmużu i posypiesz nimi łososia. Wystarczą 2 łyżki.  

Sprawdź także, jak zrobić zdrową i pozywną kanapkę z indykiem i przetestuj nasze przepisy na lunch.

Dodatki

Poszarpana sałata lodowa w kanapkach przypomina trochę polityków w czasie kampanii – są wszędzie, choć nie wszędzie pasują. W WH stawiamy na wyobraźnię i kreatywność.  

Zaszalej z...

kimchi: tradycyjne, fermentowane koreańskie danie jest pikantne i słodkie zarazem, naładowane probiotykami dobrymi dla żołądka. Nie masz pod ręką? Użyj kiszonego ogórka.

sycącymi warzywami: plastry pieczonego lub smażonego kalafiora albo dyni świetnie zastępują mięso i zaspokajają głód.

odrobiną egzotyki: mizuna, zwana japońską musztardą (można ją kupić lub wysiać w domu), jest świetna do sałatek i kanapek, ale też do kurczaka i mięs. Pikantna, ale niezbyt ostra.  

Przepis na pitę nadzianą brokułami i fetą

320 kcal, 16 g tłuszcze (6 g tł. nasyc.), 37 g węglowodany, 4 g cukier, 460 mg sód, 14 g błonnik, 17 g białko

• Średnią czerwoną cebulę pokrój w plasterki, posól i skrop łyżką oliwy. Nawilżenie ułatwi przyswojenie składników odżywczych.  
• Dorzuć 2 szklanki ugotowanych na parze (3-5 minut) różyczek brokuła.  
• Pokrusz 2 łyżki sera feta i wrzuć do środka.  
• 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki ma 10 razy więcej witaminy C niż lodowa sałata.
• Dodaj 2 łyżki pokrojonej, marynowanej, czerwonej papryki. Lubisz ostrzej – użyj pepperoni.  

Przepis na owocowego tosta

350 kcal, 22 g tłuszcze (2 g tł. nasyc.), 33 g węglowodany, 13 g cukier, 420 mg sód, 7 g błonnik, 11 g białko  

• Już 1/2 łyżeczki miodu doda smaku i pokaże swoje antybakteryjne właściwości.
• 1 łyżka płatków migdałowych doda chrupkości i zmniejszy ryzyko niektórych nowotworów.
• 1/2 szklanki mieszanki świeżych owoców doda dżemowej słodyczy, ale bez 14 g cukru ze słoika.
• Jako podkładu możesz użyć pełnoziarnistego tosta lub kromki owsianego chleba.
• Wymieszaj 2 łyżki masła migdałowego z 1/2 łyżeczki miodu, 1/4 łyżeczki aromatu waniliowego, 1/4 łyżeczki mielonego imbiru i szczyptą cynamonu, kardamonu i soli. Pastą posmaruj kromkę. 

Białko

Masz trochę dość wędlin? Słusznie, bo większość napakowana jest sodem, konserwantami i innym paskudztwem. Odstaw też gotowe kanapki i sama zrób sobie proteinową bombę.  

Rozglądaj się za...

rybami w puszce: pacyficzne sardynki są powszechnie dostępne, co cieszy, bo mają niską zawartość rtęci, ale za to bardzo wysoką wapnia i białka.

dobrym mięsem: indyk i wołowina są dobrym wyborem. My stawiamy na pierś i rostbef, które są napakowane białkiem po sufi t. Dodatkowe punkty za zwierzęta karmione trawą, bo dostaniesz też kwasy omega-3.

dojrzewającymi szynkami: najsłynniejsze to prosciutto i serrano.Fakt, mają trochę soli, która służy do konserwowania, ale lepsze to niż wędliny konserwowane azotanem.  

Przepis na zielone jajka z szynką

340 kcal, 13 g tłuszcze (2,5 g tł. nasyc.), 39 g węglowodany, 6 g cukier, 610 mg sód, 13 g błonnik, 25 g białko  

• Posiekaj i wymieszaj 1 jajko na twardo i 2 białka ugotowane na twardo.
• Kiełki mają zaskakująco wysoki poziom wapnia i witaminy K.
• Rozgnieć 1/2 szklanki groszku z 1 łyżką wody i łyżeczką oliwy. Skrop sokiem z cytryny, dorzuć posiekany koperek i wymieszaj z jajkami.
• Wystarczy jeden plasterek szynki serrano, by dostarczyć smaku, i 9 g białka.

Przyprawy

Spójrz nieco dalej niż tylko na półkę z musztardą, oliwą, octem balsamicznym i nieśmiertelnym keczupem. Dobrze dobrana przyprawa, dodana w odpowiedniej ilości, robi ze zwykłej kanapki arcydzieło. Sięgnij po salsę, chutney lub grecki jogurt.  

Spróbuj tych smaków

Masło orzechowe: 2 łyżki masła orzechowego wymieszaj z 1/2 łyżeczki kakao i 1/2 łyżeczki syropu klonowego. Doskonałe np. do jabłek i bananów

Ostra brzoskwinia: blenduj brzoskwinię z puszki z ostrym sosem chili. Doskonałe np. do grillowanego sera i pieczonej kaczki.

Miętowe chutney: zblenduj 1/2 szklanki świeżej mięty z posiekanym kawałkiem świeżego imbiru, 1 łyżką soku z cytryny, 1 łyżką wody i szczyptą cukru. Doskonałe np. do jagnięciny, pieczonej wołowiny, tuńczyka.

Ziołowa ricotta: 1/4 szklanki ricotty wymieszaj z 1 łyżeczką świeżego tymianku i grubo pokruszonym czarnym pieprzem. Doskonałe np. do nektary nek i pieczarek.

Awokado z curry: wymieszaj 1/4 awokado z 1/2 łyżeczki soku z limonki i szczyptą curry w proszku. Doskonałe np. do sałaty z kurczakiem i sałaty z tuńczykiem.

Musztarda z miodem: 2 łyżeczki musztardy z Dijon wymieszaj z 2 łyżeczkami białego miso i 1 łyżeczką miodu. Doskonałe np. do indyka i łososia.

Jogurt z keczupem: zblenduj 2 łyżki jogurtu greckiego 0% z 1 łyżką keczupu, szczyptą sproszkowanej cebuli i sosem Worcestershire. Doskonałe np. do burgerów i grillowanych białych ryb. 

WH 10/2015