Dania z kaszą: sprawdzone przepisy

Bulgur

Podczas archeologicznych wykopalisk sprzed 8 tysięcy lat odkryto ślady bulguru. Naprawdę sądzisz, że cała ludzkość mogła się mylić?

Bulgur z pomidorami i ogórkiem (2 porcje)

• 1 mała szalotka, posiekana
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1 szkl. pomidorków cherry, połówki
• 1 szkl. ogórka, kostki
• 1/4 szkl. natki pietruszki, posiekanej
• 1 szkl. kaszy bulgur, ugotowanej
• 1/4  szkl. pistacji, posiekanych
• 60 g sera feta, pokruszonego

1. W dużej misce wymieszaj szalotkę, oliwę i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.

2. Dorzuć kaszę, pomidory, ogórka i pietruszkę, dobrze wymieszaj i rozłóż do 2 misek. Posyp pistacjami i fetą.

W jednej porcji: 390 kcal, 25 g tłuszcze (5 g tł. nasycone), 33 g węglowodany, 6 g cukier, 7 g błonnik, 13 g białko

Bulgur z grzybami i papryką (2 porcje)

• 1 łyżka oliwy
• 1/4 szkl. cebuli, posiekanej
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• 2 szkl. grzybów shiitake
• 2 szkl. szpinaku baby
• 1 czerwona papryka, posiekana
• 1 szkl. kaszy bulgur, ugotowanej
• 1/4 szkl. soczewicy, ugotowanej
• 1 łyżeczka octu sherry

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oliwy i podsmaż cebulę przez 4 minuty. Dorzuć paprykę w proszku i wymieszaj. Wrzuć grzyby i podsmażaj 5-8 minut, aż zbrązowieją.

2. Dodaj szpinak, czerwoną paprykę, kaszę, soczewicę i gotuj, mieszając, około 2 minut. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Rozdziel do 2 misek i skrop je octem sherry.

W jednej porcji: 220 kcal, 7 g tłuszcze (1 g tł. nasycone), 36 g węglowodany, 6 g cukier, 11 g błonnik, 8 g białko

Wypróbuj także przepis na tartę orkiszową z owocami i sałatkę z jarmużem.

Jaglana

Jeszcze w pierwszej połowie XX wieku królowała na polskich stołach. Potem znikła, a teraz wraca w wielkim stylu. Serdecznie witamy.

Kurczak z kaszą jaglaną i warzywami (2 porcje)

• 1 mała marchew, obrana
• 1/4 bulwy fenkułu
• 1 łodyga selera naciowego, pokrojona w plasterki
• 1 łyżeczka białego octu winnego
• 1/4 szkl. maślanki
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 1 łyżka koperku, posiekanego
• 1 szkl. kaszy jaglanej, ugotowanej
• 1 szkl. ugotowanej piersi z kurczaka, poszarpanej 
• 2 łyżki płatków migdałowych, uprażonych

1. Potraktuj marchewkę i fenkuła obieraczką do warzyw i zrób z nich wstążki. Wrzuć je do miski razem z selerem, dopraw solą i 1/2 łyżeczki octu winnego. Wymieszaj i odstaw.

2. Wymieszaj maślankę, jogurt, koperek i pozostały ocet. Dopraw solą, pieprzem, zamieszaj i odstaw.

3. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, wrzuć kaszę i kawałki kurczaka. Podgrzewaj 3-5 minut, mieszając od czasu do czasu. Rozdziel do misek, udekoruj wstążkami warzyw, polej jogurtowym dressingiem i posyp migdałami.

W jednej porcji: 290 kcal, 7 g tłuszcze (1,5 g tł. nasycone), 29 g węglowodany, 3 g cukier, 4 g błonnik, 28 g białko

Tropikalny pudding (2 porcje)

• 1/3 szkl. kaszy jaglanej, surowej
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 3/4 szkl. wody 1 łyżka cukru
• 1/2 łyżeczki aromatu waniliowego
• 1/8 łyżeczki kardamonu, mielonego
• 1/8 łyżeczki soli
• 1/4 szkl. ananasa, kostki
• 1/4 szkl. mango, kostki
• 2 łyżki białej czekolady, pokruszonej listki mięty do przybrania

1. Na rozgrzaną na średnim ogniu patelnię wrzuć kaszę jaglaną i podpiekaj, często mieszając, ok. 3 minut. Dodaj mleczko, wodę, cukier, wanilię, kardamon i sól. Dobrze wymieszaj i zwiększ ogień, by doprowadzić do wrzenia.

2. Zmniejsz ogień do małego, przykryj i gotuj ok. 25 minut, od czasu do czasu mieszając. Przełóż do misek i dorzuć na wierzch ananasa, mango, czekoladę i listki mięty.

W jednej: 320 kcal, 13 g tłuszcze (9 g tł. nasycone), 45 g węglowodany, 18 g cukier, 3 g błonnik, 5 g białko

Amarantus

Jego polska nazwa to szarłat wyniosły i przyznać trzeba, że ze względu na swoje zalety ma prawo trochę zadzierać nosa.

Huevos rancheros (2 porcje)

• 3 łyżeczki oliwy
• 1 szkl. amarantusa, ugotowanego
• 1/2 szkl. kukurydzy, z puszki
• 1/4 łyżeczki kuminu, zmielonego
• 1/4 szkl. liści kolendry
• 2 jajka
• 2 rzodkiewki, w słupki
• 1/4 awokado, cienkie plasterki
• 1/4 szkl. salsy

1. Rozgrzej łyżeczkę oleju na dużej patelni na średnim ogniu i wrzuć kaszę, kukurydzę i kumin. Podsmażaj, czasem mieszając, ok. 3 minut, aż kumin zacznie pachnieć. Zdejmij z ognia, dorzuć kolendrę, sól i pieprz. Rozłóż do misek.

2. Wlej resztę oliwy na patelnię i usmaż jajka. Połóż je na wierzchu misek i sprawiedliwie rozdziel słupki rzodkiewki, plasterki awokado i pomidorową salsę. Posyp posiekaną kolendrą.

W jednej porcji: 330 kcal, 17 g tłuszcze (3 g tł. nasycone), 34 g węglowodany, 4 g cukier, 5 g błonnik, 13 g białko

Indycze kiełbaski z amarantusem i jarmużem (2 porcje)

• 4 suszone pomidory
• 1 łyżka oliwy
• 1/4 szkl. cebuli, posiekanej
• 170 g kiełbasek z indyka
• 2 szkl. jarmużu, bez łodyg, wstążki
• 1 szkl. amarantusa, ugotowanego
• 2 łyżki parmezanu, startego
• 1 łyżka orzeszków pinii, uprażonych

1. Wrzuć pomidory do wrzącej wody na 10 minut. Odsącz, pokrój i odstaw.

2. Rozgrzej dużą patelnię z oliwą na średnim ogniu i podsmaż cebulę, aż zmięknie. Dorzuć kiełbaski i podsmażaj, aż zbrązowieją. Dodaj jarmuż i pomidory, smaż jeszcze 5 minut. Dopraw solą i pieprzem. Odstaw.

3. W małym garnku na niskim ogniu podgrzej amarantus. Posyp go łyżką parmezanu i zamieszaj, aż się roztopi. Rozdziel kaszę do misek, połóż na niej kiełbaski z warzywami, posyp orzeszkami i pozostałym parmezanem.

W jednej porcji: 390 kcal, 20 g tłuszcze (3,5 g tł. nasycone), 29 g węglowodany, 3 g cukier, 4 g błonnik, 25 g białko

WH 01-02/2016