Przepisy na cały dzień od Marty Hennig

Śniadanie

Zacznij dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego, czyli bez węglowodanów. Unikniesz „zjazdu” organizmu przed południem.

Kcal: 230 Białko: 19 g Tłuszcze: 14 g

Składniki na 4 porcje:

• 4 plastry szynki parmeńskiej
• 4 jajka
• 1 żółta papryka
• 1 puszka pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• 125 g mozzarelli
• sól
• pieprz
• oregano
• bazylia
• słodka papryka
• papryka chili

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. Umytą i pozbawioną gniazda nasiennego paprykę pokrój w kostkę. Jeśli chcesz użyć mozzarelli, pokrój ją na 4 plastry.
2. W garnku roztop masło, wrzuć paprykę i szynkę oraz pomidory. Dodaj przyprawy i zmiażdżony czosnek. Zagotuj.
3. Do 4 foremek do zapiekania wlej powstały sos pomidorowy, do każdej wbij jajko i dołóż opcjonalnie plaster mozzarelli. Zapiekaj przez 15 minut. Przed podaniem posyp szczypiorkiem.

Śniadanie II

Nie bój się nabiału – oczywiście jeżeli czujesz się po nim dobrze. Sery są źródłem białka i ważnym dostawcą wapnia.

Kcal: 270 Białko: 7 g Tłuszcze: 16 g

Składniki na 2 porcje:

• 150 g szpinaku
• 1 awokado
• garść truskawek
• 1 czerwona cebula
• 1 łyżka uprażonych pestek słonecznika i dyni
• 20-30 g pleśniowego sera
• 1 granat (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Umyj szpinak i owoce, obierz cebulę. Pokrój je (truskawki przekrój wzdłuż na pół), pokrój też awokado i ser. Dodaj prażone nasiona oraz pestki granatu i starannie wymieszaj.
2. W misce przygotuj dressing. Wymieszaj: 4 łyżki oliwy extra virgin, 2 łyżeczki miodu, 2 łyżeczki maku, sól i świeżo zmielony czarny pieprz (według uznania).
3. Polej sałatę tuż przed podaniem i wymieszaj.

Lunch

Solidna dawka białka nasyci Cię na długo, nie mówiąc już o radujących serce witaminach i minerałach. I to wszystko znajdziesz w indyku, kaszy i warzywach. A odrobina tłuszczu pozwoli lepiej te dobra wchłonąć.

Kcal: 290 Białko: 22 Tłuszcze: 12

Składniki na 6 porcji:

• 6 dużych papryk
• 500 g mielonego mięsa z indyka
• 1 puszki kukurydzy
• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 1 cebula
• 125 g mozzarelli
• tłuszcz do smażenia – masło klarowane
• ulubione zioła, drobno posiekane

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wrzuć posiekaną cebulę i mielone mięso. Dodaj zioła (u mnie to: bazylia, tymianek, kminek oraz słodka papryka) i podsmażaj. Dopraw solą i pieprzem.
2. Ugotuj kaszę i przygotuj papryki: z każdej zetnij górę, tak by została większa jej część i „czapeczka”, wydrąż środek. Mozzarellę pokrój na plastry.
3. Usmażone mięso, ugotowaną kaszę oraz kukurydzę wymieszaj dokładnie w misce. Nakładaj farsz do papryk – najpierw do połowy papryki, potem połóż plaster mozzarelli i nałóż resztę farszu. Na koniec dodaj kolejny plaster sera i przykryj paprykę „czapeczką”.
4. Ułóż papryki w naczyniu żaroodpornym i wstaw na 20 minut do piekarnika.

Podwieczorek

Nie wpadajmy w pułapkę restrykcyjnych diet. Dieta nie może być katorgą, nawet jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia.

Kcal: 535 Białko: 11,8 g Tłuszcze: 35

Składniki na 4 porcje:

• 2 dojrzałe banany + 1 do dekoracji
• 3 łyżki nasion chia
• garść orzechów włoskich
• kostka gorzkiej czekolady
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 5 łyżek masła orzechowego

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj banany z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym. Dodaj nasiona chia, dokładnie wymieszaj i wstaw pudding do lodówki. Po godzinie znów go wymieszaj i odłóż do lodówki – tym razem na całą noc.
2. Podawaj z plasterkami banana, orzechami i kostką startej czekolady.

Kolacja

W tym daniu znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do regeneracji po ciężkim dniu.

Kcal: 330 Białko: 9,7 g Tłuszcze: 19,7 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 szklanka quinoa
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1 łyżka oliwy
• 1 awokado
• 2 łyżki ziaren sezamu
• 50 g roszponki
• 1 łyżka ziaren słonecznika

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj komosę i odsącz. Cieciorkę skrop oliwą, wysyp na blachę i piecz 15 minut w temperaturze 220 st. C. 2. Zrób sos: zblenduj posiekaną paprykę z sokiem z cytryny,
2. łyżkami oliwy, solą, pieprzem, wędzoną papryką, oregano i szczyptą chili.
3. Wymieszaj wszystkie składniki, polej sosem i posyp ziarnami słonecznika.

Te i więcej przepisów znajdziecie w książce "Codziennie fit" Marty Hennig.