Przepisy WH: sałatki z niskim indeksem glikemicznym

Węglowodany dzielą się na takie, które są szybko przyswajalne, i takie, które przyswajają się wolno. Te pierwsze powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Gdy trzustka dostaje sygnał o takim skokowym wzroście, reaguje trochę histerycznie (bo nie wie, jak długo ten wzrost będzie trwał) i wyrzuca ogromne ilości insuliny – znacznie większe niż potrzeba. Zobacz, w jaki sposób dokładnie działa ten hormon oraz jak uniknąć insulinooporności.

Bardzo wysoki indeks glikemiczny mają np. słodzone napoje gazowane, soki owocowe dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym, smażone ziemniaki, gotowany ryż, makarony (nie licząc razowych), płatki kukurydziane i ciastka kupowane w sklepie, np. mufinki z polewą. Produkty o niskim IG – czyli np. surowe warzywa, sery, tofu, orzechy – nie powodują skoków glukozy, a więc i insuliny.

Przed egzaminem – przepis na sałatkę z tuńczykiem

Składniki (2 porcje)

• 1 puszka – 180 g tuńczyka w sosie własnym, odsączonego,
• 1 pomarańcza, obrana, podzielona na cząstki przekrojone na pół,
• 1i 1/2 łyżki majonezu light,
• 2 łyżki orzechów nerkowca, przekrojonych na pół,
• 1 łyżka orzechów włoskich, posiekanych,
• 1 łyżeczka sproszkowanego imbiru,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• szczypta soli i pieprzu,
• 6-8 liści świeżego szpinaku lub 3-4 liście sałaty.

W średniej misce połącz pomarańcze, majonez, orzechy, imbir, sok z cytryny, sól i pieprz, mieszając delikatnie wszystkie składniki. Dodaj tuńczyka i jeszcze raz wymieszaj wszystko. Na talerzu ułóż opłukane pod bieżącą wodą liście szpinaku lub sałaty. Przełóż na nie sałatkę.

Porcja: 477 kcal

Mniej kilogramów – przepis na sałatkę grecką

Składniki (2 porcje)

• 1 główka sałaty rzymskiej lub 8 kubków różnych sałat,
• 2 łyżki sera feta, pokruszonego,
• 1 średni ogórek, obrany, przekrojony na pół, oczyszczony z nasion i pokrojony w plasterki,
• 1/4 kubka czarnych oliwek bez pestek, w plasterkach,
• 1/2 kubka pomidorków cherry, przekrojonych na pół,
• 1 czerwona cebula, pokrojona w plasterki,
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
• 1 łyżka białego octu winnego,
• 1/4 kubka oliwy z oliwek,
• szczypta suszonego oregano.

Zmieszaj razem oregano, sok z cytryny, ocet winny i oliwę z oliwek. Dodaj do tego ser i włóż do lodówki na minimum 15 minut. W międzyczasie umyj, wysusz i podrzyj liście sałaty na drobne kawałki. Dodaj do niej pomidory, cebulę, ogórka, oliwki i wymieszaj dokładnie składniki. Polej sałatkę dresingiem z serem feta. Jeśli chcesz, na koniec dodaj do smaku więcej oregano.

Porcja: 180 kcal

Więcej białka – przepis na sałatkę z kurczakiem

Składniki (2 porcje)

• 1 podwójna pierś z kurczaka,
• 1 puszka (400 g) białej fasolki,
• 1/2 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej,
• 1/2 czerwonej papryki, cienko pokrojonej,
• 1 kubek pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół,
• 1/2 kubka świeżych liści bazylii,
• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony,
• 1/4 kubka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka czerwonego octu winnego,
• 1/4 kubka zielonej pietruszki,
• 1/4 kubka parmezanu, sera feta lub sera pleśniowego, pokruszonego,
• szczypta soli i pieprzu,
• 1/4 kubka oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• szczypta suszonego oregano.

W płaskim naczyniu umieść umyte piersi z kurczaka, pokryj je dokładnie marynatą i zostaw na godzinę. W międzyczasie w dużej misce zmieszaj delikatnie fasolę, cebulę, paprykę, pomidory, bazylię, czosnek, sól i pieprz. Dodaj oliwę i ocet winny i zamieszaj jeszcze raz.

Podsmaż piersi z kurczaka na patelni lub grilluj je na ruszcie. Pozwól im ostygnąć, a potem pokrój je na paski o szerokości 1 cm lub w kostkę. Przełóż mięso do misy z warzywami, posyp zieloną pietruszką i serem.

Porcja: 540 kcal

Gdy bierze choroba – przepis na sałatkę z burakiem

Składniki (2 porcje)

• 1 paczka sałaty rucola,
• 1 kiszony burak,
• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony,
• 5 łyżek oliwy z oliwek,
• garść orzeszków piniowych,
• ocet balsamiczny,
• 1/2 paczki sera mozzarella,
• dressing winegret,
• sól, pieprz.

Ułóż na dnie naczynia opłukane pod bieżącą wodą liście sałaty rucola i skrop je dressingiem winegret. Na sałatę nałóż ser mozzarella i plastry buraka – nie bój się, gotowany burak ma wprawdzie wysoki indeks glikemiczny (65), ale kiszony ma niskie IG (ok. 30).

Z oliwy, octu balsamicznego i rozgniecionego czosnku przygotuj sos, który dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem i odrobiną soli. Polej sałatkę sosem i z wierzchu posyp orzeszkami piniowymi.

Porcja: 310 kcal

WH 03/2015