Przepis na sałatkę idealną

Prostota przygotowania sałatki może być zwodnicza – ot, trzeba do michy wrzucić, co tam mamy pod ręką, wymieszać, dodać oliwę (bo już wiemy, że zdrowa, prawda?) i gotowe. Nie do końca.

Dobra sałatka jest przemyślaną kompozycją smaków, estetycznego zmysłu, wyobraźni i fantazji. Przed Wami sześć kroków i podpowiedzi, jak tworzyć kuchenne arcydzieła.  

Bądź kreatywna na starcie

Sałata lodowa przyjemnie chrupie w zębach, ale jako baza nie jest najlepsza. Wybieraj ciemnozielone warzywa, bo zawartość kwasu foliowego i witamin A, C, K jest w nich dużo większa niż w bladziutkiej lodowej. A dodatki błonnika i złożonych węglowodanów w pełnych ziarnach załatwią głód na wiele godzin.

Spróbuj tego:

• 1 i 1/2 szklanki rzymskiej (skorzystaj z naszego krótkiego przewodnika i dowiedz się więcej o odmianach i zastosowaniu sałaty), rukoli, jarmużu bądź szpinaku,
• komosa lub kuskus,
• makaron soba, pełnoziarniste linguine.

Zadbaj o białko

To właśnie ono zdecyduje, czy Twoja sałata będzie przystawką, czy daniem głównym.

Spróbuj tego:

• ryby (także te wędzone lub z puszki),
• krewetki (pieczone, gotowane lub z grilla),
• pierś z kurczaka bez skóry (pieczona lub grillowana),
• ugotowana fasola (cannellini lub czarna),
• tofu.

Dodaj koloru

Kolorowe warzywa cieszą nie tylko oko, ale cały organizm. Zwykła ćwiartka czerwonej papryki dostarcza ponad 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, likopen w pomidorach powalczy z ryzykiem nowotworu, a pełne potasu buraki wyregulują ciśnienie krwi.

Spróbuj tego:

• papryka (żółta, pomarańczowa, czerwona),
• pomidory (czerwone, żółte, zielone, koktajlowe),
• buraki (gotowane lub pieczone), botwinka,
• marchewka,
• czerwona cebula.

Dorzuć coś miękkiego

Na przykład sery, najlepiej pleśniowe. Świetnie się łączą z chrupkością warzyw i są doskonałym źródłem białka i wapnia. Niestety, są też równie doskonałym źródłem kalorii, więc dorzucać jak najbardziej, ale rozważnie.

Spróbuj tego:

• brie, camembert, ale też niebieskie, np. roquefort czy swojski lazur, kozie i feta,
• awokado,
• serca palmy.

Nie bój się smaków

I słodkie, i kwaśne, i pikantne dodają głębi naszym sałatom, przełamując ich – bez obrazy zieleniny – pewną prostotę smaku. Dlatego winegrety oparte są w większości na wyrazistych składnikach: musztardzie, occie, czosnku, cytrynie itp.

Spróbuj tego:

• cząstki świeżych cytrusów (grejpfruty, pomarańcze), gruszki, połówki winogron,
• rzodkiewki, szalotki, szczypior, starty lub marynowany imbir, papryczki chili lub jalapeño,
• zioła: kolendra, mięta, oregano, estragon, rozmaryn, bazylia.

Postaw kropkę nad i

Mamy już miskę pełną koloru, białka, błonnika, miękkości i smaku – pora na ostatni akcent, który zwieńczy dzieło. Coś chrupiącego, a przy okazji pełnego przeciwutleniaczy, dobrych tłuszczów i witamin.

Spróbuj tego:

• uprażone i posiekane orzechy pekan, włoskie, ziemne, makadamia, piniowe lub migdały,
• pestki dyni, słonecznika lub ziarna sezamu,
• własnoręcznie zrobione grzanki z pełnoziarnistego chleba lub pity, posypane ziołami.

WH 07-08/2015