Przekąski - przyczyna epidemii otyłości na świecie?

A gdyby tak zmienić perspektywę i przestać rozważać, czy zdrowa jest taka lub inna przekąska sama w sobie? Zamiast takiego standardowego podejścia proponujemy Ci spojrzeć na sprawę szerzej i zastanowić się, czy na dobre wychodzi nam sam zwyczaj podjadania.

Przekąski tak mocno wrosły w nasze życie, że może wydawać się, iż są z nami od zawsze. Nic bardziej mylnego. Nie ma oczywiście jakiejś sztywnej daty, od której można by zacząć liczyć oszołamiającą karierę tej kategorii żywności, ale postanowiliśmy, że na potrzeby tego tekstu uznamy za nią okres, w którym zaczęły pojawiać się popularne obecnie słodycze. Największy światowy hit, baton Snickers, został opracowany w 1930 roku przez amerykańską firmę Mar-O-Bar. Siedem lat wcześniej to samo przedsiębiorstwo zaczęło produkcję batona Milky Way. Mars wszedł na rynek w 1932 roku, a draże M&M’s w 1941 roku. Można więc przyjąć roboczo, że przekąskowa era w dziejach żywienia ludzkości rozpoczęła się zaledwie niecałe 100 lat temu. I w tym okresie przeszliśmy stopniowo, przynajmniej w najbardziej rozwiniętych krajach świata, z epoki bardzo częstego niedojadania do czasów powszechnej i nieustającej obfitości. Jedzenie mamy w zasięgu ręki praktycznie przez cały czas. Nic więc dziwnego, że w tym czasie kompletnie zmieniły się nasze żywieniowe nawyki.

ZOBACZ TEŻ: Przekąski na imprezę - niskokaloryczne, proste przepisy

Nowe czasy

Mamy naturalnie świadomość, że przekąski to bardzo pojemna kategoria. Trafi do niej bowiem zarówno coś tak oczywiście niezdrowego, jak paczka wypchanych tłuszczami trans chipsów, słodka bułka w dziesiątkach odmian, będąca podstawą menu polskich studentów, czy wspomniany już Snickers, jak również baton zbożowy (koniecznie z nierafinowanym cukrem trzcinowym!) i coraz modniejszy obecnie proteinowy, ekspandowane ziarna amarantusa czy porcja orzechów włoskich w poręcznej paczuszce, mieszcząca się nawet w najmniejszej damskiej torebce. Jednak niezależnie od tego, jak mocno przetworzony jest każdy z tych produktów, a także czy zaliczymy go do zdrowych, czy też nie, to wszystkie pojawiły się w sprzedaży w ciągu wspomnianych stu lat. Jasne, orzechy istniały wcześniej, ale były towarem luksusowym i niezwykle rzadko spotykanym. Nikt nie nosił ich przy sobie na co dzień. Nawet owoce były bardzo długo dostępne jedynie sezonowo i lokalnie. Kilkadziesiąt lat temu półki sklepów, nie tylko tych w komunistycznej Polsce, nie uginały się przez cały rok pod kiściami bananów, winogron i pomarańczy.

Zmiana dokonywała się powoli, by ogromnie przyspieszyć od lat 70. XX wieku. Wtedy zaszło coś, co profesor Barry Popkin z Gillings School of Global Public Health na University of North Carolina nazywa „żywieniową transformacją”. Najpierw dokonała się ona w najbogatszych krajach, takich jak USA i Wielka Brytania, a potem stopniowo coraz szerzej rozlewała po świecie. „Przed nią jedzenie między posiłkami zdarzało się tylko w przypadku specjalnych okazji, np. urodzin” – mówi prof. Popkin. Ostatecznie żywność okazała się dokładnie takim samym towarem, jak wszystkie inne. Producenci, żeby coraz więcej sprzedawać i zarabiać, nie mogli polegać tylko na standardowym i ubogim zestawie: śniadanie, obiad oraz kolacja. Dlatego nieustannie dwoją się i troją (z ogromnymi sukcesami!), żeby wykreować nowe okazje do jedzenia, nowe potrzeby i mody. Dokładnie tak samo, jak w przypadku elektroniki, sprzętu sportowego czy odzieży. A gdzieś na marginesie tego całego radosnego konsumowania Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że obecnie prawie 2 miliardy ludzi na świecie mają nadwagę, a aż 650 milionów z nich jest otyłych. To znaczy, że ilość tych ostatnich od 1975 roku zwiększyła się trzykrotnie.

Jedzenie bez przerwy

Badania zwyczajów żywieniowych, przeprowadzone przez prof. Popkina, wykazały, że w późnych latach 70. XX wieku przeciętne amerykańskie dziecko zjadało w formie przekąsek 244 kcal dziennie. Czyli już wtedy było to niemało. 35 lat później to samo statystyczne dziecko pochłania w ten formie aż 496 kcal! A przecież to tylko przekąski i zostają jeszcze konwencjonalne posiłki. Jeszcze gorzej jest w przypadku dorosłych. Zgodnie z szacunkami Purdue University, na każdego Amerykanina przypada z przekąsek średnio rekordowe 580 kcal. Dziennie! To wszystko zaszło jakoś tak niepostrzeżenie. Jeszcze wcale nie tak dawno temu większość ludzi uważała, że jedzenie między głównymi posiłkami jest niezdrowe. Potem jednak zaczęła obowiązywać zasada częstych posiłków.

Jako idealny model zalecano 3 większe oraz 2 lub 3 mniejsze w ciągu dnia. Cel? Zapobieganie atakom głodu i trzymanie pod kontrolą insuliny. Dietetycy, którzy polecali takie menu, nie namawiali oczywiście do jedzenia batonów czy chipsów. W roli przekąski widzieli raczej garść orzechów z jogurtem naturalnym albo marchewkę z niewielką ilością hummusu. Te zalecenie ma jednak efekt, który nie był chyba zamierzony. Badanie prof. Popkina z 2010 roku pokazało, że na dobrą sprawę często już nie wiemy, czym jest ten główny posiłek. 40% badanych osób je bowiem tak często, że praktycznie w ciągu dnia ani przez moment nie odczuwa głodu. Uderzamy w niego z wyprzedzeniem. I powstaje pytanie: czy przypadkiem lekarstwo nie jest gorsze od choroby?

Krecia robota

W model nieustannego podjadania jesteśmy wtłaczani już od wczesnego dzieciństwa. I to nie jest wyłącznie wina reklam i szkolnych sklepików po sufit wypchanych niezdrowym jedzeniem. Dzieci w wózkach ssą na spacerze kukurydziane chrupki albo obracają w ustach kawałek bułki. Kiedy podrosną i biegają po placu zabaw, rodzice gonią za nimi z bananem albo kanapką, żeby koniecznie coś zjadły. Smakołyków używa się w domu jako nagrody, kusząc nimi dziecko, żeby „było grzeczne” i robiło to, co chcą rodzice. Dzieci dostają je również po to, aby po prostu wreszcie „dały święty spokój”. Ogromną rolę w tym procesie odgrywa współczesny styl życia. W pędzie, stresie, na dziś, na już, albo wręcz na wczoraj. W większości miejsc pracy nie ma już firmowych kantyn, w których można by zjeść normalny, pełnowartościowy obiad. Ani przerw, które wystarczyłyby, żeby ogarnąć go na mieście.

Są za to automaty z małym co nieco. W takiej sytuacji trzeba być człowiekiem bez krzty empatii, aby całą winę zrzucać na ludzi, którzy wybierają drogę na skróty zamiast samodzielnego, codziennego, żmudnego przygotowywania posiłków. Wolny rynek dosłownie zasypał nas bardzo tanimi i powszechnie dostępnymi przekąskami, a państwo nie robi praktycznie nic, aby wymusić na producentach prozdrowotne rozwiązania. Prof. Popkin uważa, że tylko prawne regulacje, stanowione przez rządy, mogą przeciwstawić się wpływowi, jaki wielkie koncerny spożywcze wywierają na nas przez reklamę i lobbing. Niedawno przez Polskę przetoczyła się debata nad podatkiem cukrowym, który często był postrzegany jako skok państwa na kasę. Niezależnie od intencji ustawodawcy, których nie przenikniemy, w WH uważamy, że jest on krokiem w dobrym kierunku. W kilku krajach na świecie takie rozwiązania już funkcjonują, a statystyki prowadzone przez naukowców pozwalają na optymizm co do ich skuteczności. Na przykład w Chile przez różne prawne obostrzenia udało się obniżyć spożycie słodzonych napojów o jedną czwartą, a sprzedaż innych objętych restrykcjami produktów o 10-15%.

Co na to nauka?

Niestety, badacze nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy istnieje jakaś idealna liczba posiłków w ciągu dnia. Zależność między ich częstotliwością a nadwagą, insulinoopornością czy profilem lipidowym krwi i zwiększeniem ryzyka chorób układu krwionośnego jest skomplikowana, a wyniki badań pozwalają na wyciąganie odmiennych wniosków. W tej sytuacji wydaje się, że przywiązywanie przesadnej wagi do tego zagadnienia nie ma wielkiego sensu. Od tego, ile razy w ciągu dnia sięgamy po jedzenie, znacznie ważniejsze jest, ile ostatecznie trafi do żołądka. Jeżeli wolisz duże posiłki, dobrze się po nich czujesz i długo jesteś najedzona, nie ma najmniejszego sensu rozdzielać ich na mniejsze porcje.

W Twoim przypadku taka opcja się nie sprawdza, bo czujesz się ociężała i senna, co utrudnia Ci funkcjonowanie? W takim razie wybierz opcję mniej i częściej. „Nie ma specjalnego sensu zmuszać wszystkich do jedzenia 5-6 posiłków dziennie. Wydaje się, że w przypadku większości z nas optymalne, ze względu na możliwość przygotowania, objętość i skuteczność w zaspokajaniu głodu, będą 3-4 razy przy stole w ciągu dnia” – mówi dietetyk Paweł Szewczyk. Jest jednak pewne zastrzeżenie: przekąski mogą być szczególnie przydatne, kiedy się odchudzasz, bo wtedy częściej oraz intensywniej odczuwasz głód. W takiej sytuacji mała porcja jedzenia, zawierająca sporo białka i błonnika, a także wpisana w kaloryczne zapotrzebowanie, może uratować Cię przed jego przekroczeniem.

Świadomie zaplanowane przekąski z pewnością mogą być wartościowym elementem diety. Musimy jednak bardzo wyraźnie odróżnić je od machinalnego sięgania po jedzenie, nawet to najzdrowsze i najbardziej fit, zbierające entuzjastyczne reakcje znajomych na Instagramie. Kalorie są bezlitosne, a nadmiar energii, niezależnie od źródła, będzie z czasem prowadził do tego, że zaczniesz tyć. A to właśnie nadwaga jest główną przyczyną chorób metabolicznych i cywilizacyjnych – dalece bardziej szkodliwą niż te złowieszcze skoki insuliny, których za wszelką cenę przy pomocy przekąsek staramy się unikać.

ZOBACZ TEŻ: 5 przepisów na zdrowe desery