Proste przepisy na zdrowe lunch boxy

Codzienne kupowanie lunchu kosztowałoby majątek, więc ktoś w przebłysku geniuszu wymyślił lunch boxy i rozwiązał problem jedzenia poza domem. Z dodatkową nagrodą, że przygotowując je w domu, wiesz, z czego zostały zrobione, z jakich składników i w jakiej ilości użytych – o smaku nie wspominając. Czyli same korzyści.

Pankejki z sosem porzeczkowym

Składniki:

• 200 ml mleka migdałowego
• 1 dojrzały banan, zmiażdżony
• 100 g mąki gryczanej
• 100 g mąki ryżowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 1 łyżka wiórków kokosowych (do przybrania)
• 1 jajko
• garść czerwonych i czarnych porzeczek lub gotowa mieszanka kompotowa
• olej kokosowy do smażenia
• szczypta cukru

Jak zrobić:

1. Składniki ciasta wymieszaj, wlewając powoli mleko migdałowe. Już wyrobione w misce odstaw na pół godziny. Tutaj hitem jest mąka gryczana obniżająca ciśnienie i zły cholesterol, a to nasze serce bardzo lubi nie tylko na śniadanie. Natomiast banan w cieście wzmocni strukturę pankejków i zadba o dostawę potasu.
2. Na rozgrzaną z odrobiną tłuszczu patelnię wylej 3 łyżki ciasta i smaż, aż na powierzchni pankejka pojawią się bąbelki – wtedy przewróć. Smaż jeszcze trochę i odkładaj na papierowy ręcznik. Powtarzaj – wyjdzie jakieś 6 placków, więc podziel na 2 porcje.
3. W małym garnku podduś owoce, aż puszczą sok. Trochę go odparuj, wsyp szczyptę cukru, mieszaj do rozpuszczenia i gotowe.
4. Podawaj posypane wiórkami kokosowymi z mieszanką owoców obok.

Pajdy z wędzonym łososiem

Składniki:

• 2 kromki żytniego chleba na zakwasie
• 4 plasterki wędzonego łososia
• serek ricotta do smarowania
• 1/2 świeżego ogórka, pokrojonego w plasterki
• drobno posiekany szczypiorek
• szczypta soli
• kilka rzodkiewek, pokrojonych na plasterki
• kilka listków roszponki
• kilka kropel soku z cytryny

Jak zrobić:

1. Aż głupio pisać, bo kto nie potrafi zrobić kanapki, ale jak przepis, to przepis. Miejmy to już za sobą.
2. Kiedyś najbardziej dowcipny przedwojenny duet, Antoni Słonimski i Julian Tuwim, podawał przepis na pulardę: weź 2 kg mięsa i zrób pulardę. Koniec przepisu. W tym przypadku jest podobnie: przygotuj wszystkie składniki i zrób kanapkę jak na zdjęciu obok.
3. Z czynności niewidocznych na fotografii warto wykonać dwie: na koniec skropić plastry łososia sokiem z cytryny i posypać kanapki świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Aha, i delikatnie z solą.

WYPRÓBUJ: Przekąski z ciasta francuskiego [idealne na garden party]

Smażony ser z bulgurem i warzywami

Składniki:

• 3 plastry sera halloumi
• 1 mała cukinia
• kilka zielonych szparagów
• 50 g kaszy bulgur
• 1/2 czerwonej papryki
• szczypta soli
• 1/2 żółtej papryki
• liście strzępiastej sałaty
• oliwa extra-vergine
• DRESSING:
• 3 łyżki oliwy extra-vergine
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli
• 1 ząbek czosnku
• świeżo zmielony czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Zacznij od dressingu. Rozetrzyj dobrze oliwę z musztardą, dodaj zmiażdżony czosnek i wlej sok z cytryny. Wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.
2. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odsącz. Zetnij szparagom końcówki i gotuj na parze jakieś 8-10 minut.
3. Oczyść warzywa i pokrój je na małe kawałki. Wrzuć je na patelnię z rozgrzaną oliwą i podsmażaj, aż zmiękną. Lekko posól i wymieszaj z ugotowaną kaszą.
4. Rozgrzej dość mocno oliwę na patelni i połóż plastry halloumi. Smaż minutę z każdej strony, dociskając plastry łyżką do patelni, i przełóż na papierowy ręcznik. Podawaj z kaszą, liśćmi sałaty, szparagami i skrop dressingiem.

Krewetki z jarmużem i ostrą salsą

Składniki:

• 6-8 dużych krewetek, obranych
• 6-8 małych młodych ziemniaków
• garść jarmużu
• garść szczypiorku, drobno posiekanego
• oliwa extra-vergine 
• ćwiartka cytryny
• SALSA:
• 1 szkl. passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka chili w proszku 
• szczypta soli
• 1 łyżka szalotki, drobno posiekanej
• szczypta cukru
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony

Jak zrobić:

1. Krewetki umyj, osusz i skrop w misce oliwą.
2. Obrane ziemniaki gotuj w osolonej wodzie, a gdy dojdą, odsącz i odstaw.
3. W małym garnku zeszklij czosnek, szalotkę, wsyp chili, sól, zamieszaj i wlej passatę pomidorową. Gotuj, aż zgęstnieje i zredukuje się do połowy objętości. Wmieszaj szczyptę cukru i wlej sok z cytryny.
4. Opłucz jarmuż i pokrój na mniejsze kawałki. Możesz go zjeść na surowo lub ugotować na parze przez 5 minut.
5. Ugotowane ziemniaki wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą i podsmaż je lekko. Następnie dodaj krewetki i policz minutę smażenia na każdą stronę.
6. Posyp wszystko drobno posiekanym szczypiorkiem i podawaj z ostrą salsą i ćwiartką cytryny do wyciśnięcia.

ZOBACZ: 4 przepisy na pomysłowe kanapki

Halibut z pieczonymi ziemniakami

Składniki:

• 150 g filetu z halibuta
• garść jarmużu
• 4-5 małych ziemniaków
• 1 łyżka oliwy extra-vergine
• 1 łyżeczka pieprzu cytrynowego
• DRESSING:
• 1 łyżka octu balsamicznego 
• 3 łyżki oliwy extra-vergine
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta morskiej soli
• świeżo zmielony czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Składniki dressingu dokładnie wymieszaj i odstaw.
2. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Odsącz i odstaw.
3. Opłucz starannie jarmuż, osusz i podziel na mniejsze kawałki. Jeżeli lubisz go na surowo, to koniec z nim roboty; jeżeli nie, gotuj go przez 5 minut na parze. 
4. Rybę natrzyj z każdej strony morską solą i pieprzem cytrynowym. Połóż ją (skórą do dołu) na dużą, rozgrzaną patelnię z oliwą i smaż 2-3 minuty. Przewróć i smaż kolejne 2-3 minuty, potem zdejmij i przełóż na papierowy ręcznik. Na tę samą patelnię wrzuć pokrojone w talarki ugotowane ziemniaki i podsmaż je, by były chrupiące.
5. Podawaj z jarmużem zblanszowanym na parze i balsamicznym dressingiem.

Stek wołowy z brokułem i batatami

Składniki:

• 150 g polędwicy wołowej
• 1 batat
• 5 różyczek brokuła
• DRESSING:
• 3 łyżki oliwy extra-vergine
• szczypta soli
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 2 łyżki soku z pomarańczy
• 1 łyżeczka miodu 
• świeżo zmielony czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Składniki dressingu starannie wymieszaj i odstaw.
2. Brokuła podzielonego na małe różyczki ugotuj na parze (jakieś 10-15 minut).
3. Batata obierz i pokrój w grube słupki. Ugotuj go w osolonej wodzie do miękkości, odsącz i odstaw.
4. Osuszone papierowym ręcznikiem mięso skrop oliwą i posyp świeżo zmielonym czarnym pieprzem z obu stron (z solą na razie się wstrzymaj). Rozgrzej mocno grillową patelnię, połóż steka i smaż 1,5-2 minuty. Obróć i smaż tyle samo czasu z drugiej strony (obracając, nie nakłuwaj mięsa widelcem, tylko użyj łopatki). Przenieś mięso na deskę, teraz posól i daj mu kilka minut odpocząć.
5. Mięso odpoczywa, a Ty jeszcze chwilę popracuj. Skrop słupki batata oliwą i wrzuć je na tę samą grillową patelnię po steku. Podsmażaj, aż staną się chrupiące.
6. Pokrój steka na plastry i podawaj z batatem, brokułem i dressingiem musztardowo-pomarańczowym.

Łosoś z puree i sosem teriyaki

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 1 batat 
• 40 ml bulionu warzywnego
• 40 ml mleka
• szczypta soli
• 15 g masła 
• szczypta gałki muszkatołowej
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 5 różyczek brokuła
• DRESSING:
• 3 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżka sosu teriyaki
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku

Jak zrobić:

1. Dzwonko łososia natrzyj solą, pieprzem, skrop oliwą i na razie odstaw.
2. Składniki dressingu dobrze wymieszaj i też odstaw, żeby się przegryzły.
3. Brokuła podzielonego na małe różyczki gotuj na parze przez 10-15 minut.
4. Obierz batata, pokrój na mniejsze kawałki i gotuj w osolonej wodzie przez 15-20 minut, aż zmięknie. Odsącz.
5. W małym rondelku podgrzej masło, bulion warzywny i mleko. Batata rozgnieć w garnku tłuczkiem do ziemniaków lub zblenduj, wlewając płyn z rondelka. Dopraw purée gałką muszkatołową, solą i świeżo zmielonym pieprzem.
6. Rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, wyłóż na nią rybę (skórą do dołu) i smaż 3-4 minuty z każdej strony, aż stanie się złota. 
7. Łososia podawaj z batatowym purée, brokułami i dressingiem teriyaki. Posyp listkami roszponki.

Filet z kurczaka z batatem i czerwoną kapustą

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 1 batat
• 1/4 małej główki czerwonej kapusty
• 1 szalotka, drobno posiekana
• sok z 1 cytryny
• garść liści sałaty strzępiastej
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• DRESSING:
• 3 łyżki oliwy extra-vergine
• szczypta soli
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 2 łyżeczki sproszkowanego curry

Jak zrobić:

1. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki i przygotuj dressing.
2. Posiekaj kapustę i wymieszaj ją w misce z drobno posiekaną szalotką. Dopraw solą, pieprzem, wlej sok z 1 cytryny, wymieszaj i wstaw miskę na chwilę do lodówki. 
3. Batata obierz i ugotuj w osolonej wodzie. 
4. Pierś z kurczaka oczyść z błon i osusz papierowym ręcznikiem, żeby woda nie pryskała na patelni, skrop oliwą i dopraw solą z pieprzem.
5. Rozgrzej mocno grillową patelnię i połóż na niej filet (oczywiście bez skóry). Smaż na złoto-brązowawy kolor, przewróć na drugą stronę (bez nakłuwania – łopatką) i smaż drugie tyle czasu. Wyłącz, ale pozostaw jeszcze mięso na patelni przez kilka minut, żeby soki zaczęły z powrotem krążyć. Pokrój na plastry. 
6. Podawaj z talarkami batata, surówką z czerwonej kapusty, sałatą i dressingiem curry. Posyp całość posiekanym szczypiorkiem.

ZOBACZ TEŻ: 3 dania na kolację [na szybko i na bogato]