Produkty proteinowe - czy są zdrowe i czy warto je kupować [wszystko o białku]

Co masz jeść, jeśli chcesz, żeby Twoja dieta była bogata w proteiny? Do niedawna odpowiedź była prosta: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe. Jednak ta przez lata oczywista zasada zaczyna coraz szybciej odchodzić do lamusa. Teraz, żeby zaspokoić apetyt organizmu na białko, możesz sięgnąć po chleb, owsiankę, pizzę, naleśniki, a także lody i chipsy. A zresztą, co tam one! W tych szalonych czasach nawet woda, nawet ta kokosowa, może okazać się źródłem białka.

Skąd ta zmiana? Jeśli nie spędziłaś ostatnich lat na samotnym rejsie po najdalszych zakątkach Polinezji Francuskiej, musiałaś zauważyć, jak błyskawiczną dietetyczną karierę robią proteiny. Jeszcze jakiś czas temu stanowiły obiekt adoracji wyłącznie w fitnessowym światku, a teraz rozpychają się na półkach marketów, jak Polska długa i szeroka. Jogurt coraz częściej jest już nie „niskokaloryczny”, tylko „wysokobiałkowy”. Baton nie „pełnoziarnisty”, tylko „proteinowy”. Skąd się to bierze? W WH nie zajmujemy się co prawda marketingiem produktów spożywczych, ale nie trzeba być genialnym analitykiem, by wyczuć, skąd wieje wiatr. Slogany reklamowe z czasem się zużywają, a rynek łaknie nowości. Trendy na produkty light i eko już spowszedniały (zwłaszcza że okazało się, iż wcale nie jest pewne, czy przynoszą konsumentom rzeczywiste lub adekwatne do ceny korzyści), więc potrzebny był kolejny haczyk, który sprawi, że włożysz coś do koszyka. A z trzech głównych makroskładników żywności to białko ma najczystszą kartę. Tłuszcze długo były postrzegane jako szkodliwe dla zdrowia. Potem co prawda okazało się, że mamy też dobre, a i te złe nie zawsze są takie niezdrowe, ale niesmak pozostał. Chłopcem do bicia stały się później węglowodany, do których przykleiła się przejęta od cukru łatka głównego winowajcy epidemii otyłości (jako czytelniczka WH wiesz oczywiście, że to tylko pomówienia, prawda?). A białko? Wiadomo, białko krzepi!

ZOBACZ TEŻ: Odżywki białkowe - czy warto brać białko?

Wyższe normy

Proteiny pełnią w organizmie szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim są głównym budulcem komórek w organizmie, szczególnie tych mięśniowych. Są niezbędne do wytwarzania enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i przeciwciał, mogą także być w pewnych sytuacjach wykorzystywane do produkcji energii, ale nie jest to ich główna funkcja. Najważniejszym elementem całego tego wykładu jest to, że każdego dnia część białek jest zużywana na bieżące potrzeby i musisz dostarczyć odpowiednią ich ilość w jedzeniu, żeby organizm miał pod ręką odpowiednią dużo budulca. Normy spożycia dla polskich kobiet zostały przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie wyznaczone na poziomie 0,9 g na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 55 kg powinna w ciągu dnia zjeść 49,5 g protein. Biorąc pod uwagę, że są one zawarte nie tylko w produktach tradycyjnie uważanych za źródła białka – jak mięso, ryby, czy jaja – ale (oczywiście w mniejszych ilościach) również w warzywach, owocach czy produktach zbożowych, zgromadzenie takiej ilości w dziennym menu nie nastręcza większego problemu.

Sytuacja zmienia się w przypadku osób aktywnych, ponieważ ich organizmy potrzebują więcej protein. „Zależy to od poziomu wytrenowania, a także częstości i rodzaju ćwiczeń. Najwięcej będą potrzebować osoby intensywnie ćwiczące siłowo. W ich przypadku zapotrzebowanie może sięgnąć nawet do około 2 g na 1 kg masy ciała” – wyjaśnia dietetyczka sportowa Maja Tomczyk (zywieniewsporcie.com). – W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie, na przykład pań biegających czy chodzących na grupowe zajęcia fitness 2-3 razy w tygodniu, określiłabym je na poziomie do 1,5 g protein na kilogram masy ciała” – dodaje. A co na normy ustalone na podstawie badań naukowych internet i media społecznościowe?

Szereg osób w branży fitness doradza o wiele wyższe spożycie białka, sięgające nawet 3 g na 1 kg masy ciała. Obiecywane korzyści? Szybsza budowa mięśni, wyższy poziom sytości, pozwalający trzymać się deficytu kalorycznego, a więc chudnąć, a także minimalizować w czasie redukcji masy ciała nieuchronny spadek masy mięśniowej (chcemy go uniknąć, bo obniża on metabolizm spoczynkowy). „Dowody na pozytywny wpływ białka na syntezę tkanki mięśniowej kończą się w okolicach 2 g na 1 kg masy ciała. Wyższe dawki po prostu przestają przynosić korzyści, więc nie mają większego sensu. Podobnie jest w przypadku odchudzania. Ilości w granicach 3 g mogą mieć sens wyłącznie w diecie wyczynowych sportowców, którzy mają ogromne wydatki energetyczne” – wyjaśnia Maja Tomczyk. Jeśli założymy, że nasza przykładowa kobieta o wadze 55 kg jest sportsmenką amatorką, będzie potrzebować w ciągu dnia maksymalnie 110 g białka. W dalszym ciągu – co pokazujemy na przykładowym menu na sąsiedniej stronie – do jej uzyskania spokojnie wystarczy menu bez produktów wysokobiałkowych.

Przeczytaj też: Dlaczego warto jeść wege białko, czyli wszystko o strączkach

Jeść czy nie?

Skoro ustaliliśmy już, że produkty z dodanym białkiem to tylko dietetyczna moda, która korzyść przyniesie nie Tobie, a sprzedającemu, czas sprawdzić, czy naraża Cię ona na jakiekolwiek niebezpieczeństwo. Na pewno słyszałaś przecież historie o tym, jak to dieta bogata w białko szkodzi nerkom. W świetle tak poważnych oskarżeń miło nam poinformować Cię, że możesz spać spokojnie.

„Nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że wysoka podaż białka przyczynia się do uszkodzenia któregoś z narządów u zdrowych ludzi. Uważać powinny jedynie osoby już cierpiące na zaburzenia pracy nerek i wątroby, ponieważ schorzenia mogą się pogłębić” – uspokaja Maja Tomaczyk. A co to konkretnie jest ta wysoka podaż? Sprawdzano ilości sięgające do około 3 g na 1 kg masy ciała, czyli takie, jakie przyjmują niektórzy elitarni sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe czy kulturystykę. Ty, bez dużych ilości odżywek białkowych, nie masz szans nawet na zbliżone osiągnięcia.

Maja Tomczyk dodaje jeszcze: „Trudno powiedzieć, jak sprawa ma się w kilkuletniej perspektywie, bo takich obserwacji nie prowadzono. Uważam jednak, że przeciętne osoby absolutnie nie mają się czego obawiać”. To jak kupować produkty spod znaku „Białko plus”? Wszystko zależy od perspektywy. Zdecydowana większość osób zupełnie ich nie potrzebuje, jednak możemy wyobrazić sobie okoliczności, w których będą miały korzystny efekt. Jesteś po treningu na siłowni, a nie zadbałaś o pełnowartościowy posiłek? Możesz sięgnąć na szybko po jogurt typu skyr albo inny, żeby dostarczyć sobie wyższą dawkę protein, potrzebną do naprawy włókien mięśniowych. Są sytuacje, w których sięgasz po słodki batonik i absolutnie nie ma opcji, żeby z niego zrezygnować? Może da się go zastąpić batonem białkowym? Którego jednak już w żadnym razie nie będziemy polecać komuś, kto na co dzień obywa się bez tego typu przekąski. Taka teoria względności.

Menu białko+

To przykładowy jadłospis zawierający 2100 kcal i 113 g białka – zestaw dla kobiety mającej 30 lat, 170 cm wzrostu, 55 kg wagi, 3 razy w tygodniu ćwiczącej na siłowni. Białka jest w nim aż nadto, bez żadnych produktów fortyfikowanych.

Śniadanie

Płatki owsiane (60 g) z jogurtem naturalnym (200 g), jabłkiem (200 g) i orzechami włoskimi (30 g)

Drugie śniadanie

2 kanapki z pieczywa razowego (120 g) z polędwicą sopocką (40 g), sałatą (20 g) + 2 mandarynki (130 g)

Obiad

Pierś z indyka (200 g) z kaszą gryczaną (60 g) i mieszanką warzyw (250 g)

Kolacja

Słodki omlet z 3 jaj (180 g) z bananem (120 g) na oliwie

ZOBACZ TEŻ: Białko w diecie - jak przyspieszyć metabolizm?