Produkty bogate w błonnik: TOP 30

W filmie „21 gramów” reżyser Alejandro González Iñárritu, ten od oscarowej „Zjawy” z Leonardem DiCaprio, przekonywał, że dusza waży tytułowe 21 g. Trudno tę koncepcję zweryfikować, więc zajmiemy się innymi, łatwiej mierzalnymi pojęciami.

Mianowicie wagę zdrowia określamy na 30 g. Jeśli będziesz zjadać dziennie tyle błonnika, zapewnisz sobie rozliczne zdrowotne korzyści - od lepszej pracy jelit, przez wsparcie żyjących w nich bakterii i kontrolę skoków poziomu glukozy we krwi, po niższy poziom cholesterolu i ochronę przed chorobami serca.

Wisienką na torcie są badania sugerujące, że ta ilość pomaga zachować szczupłą talię. Dlatego poniżej pokazujemy Ci 30 szybkich patentów, dzięki którym bez problemu ustrzelisz zalecaną trzydziestkę.  

Poznaj także listę 10 najlepszych spalaczy tłuszczu.

Dodaj

Gruszki do sera: ilość błonnika – 3 g w połowie gruszki. Dobrze komponuje się z serem pleśniowym, np. gorgonzolą i rukolą.  

Kasza gryczana do sałatek: ilość błonnika – 2 g w 2 łyżkach. Skorzystaj z wersji białej, niepalonej – jest bardziej wartościowa.  

Czysty popcorn do mieszanek: ilość błonnika - 2 g w 2 szklankach. Razem z orzechami i suszonymi owocami będą dobrą przekąską. 

Czyste kakao do owsianki: ilość błonnika - 2 g w 1 łyżeczce. Ubarwi owsiankę i doda jej przeciwutleniaczy. Świetne także do szejków.  

Pieczarki do jajecznicy: ilość błonnika - 2 g w 5 niedużych sztukach. Dodają błonnika i smaku, zwłaszcza lekko podsmażone z cebulą.  

Suszone jabłka do pieczonych warzyw: ilość błonnika - 4 g w połowie szklanki. Ich słodkość będzie iść w parze ze słodkim smakiem pieczonych warzyw.  

Nasiona konopi do zup: ilość błonnika - 2 g w 2 łyżkach stołowych. Ich słodkość będzie iść w parze ze słodkim smakiem pieczonych warzyw.    

Fasola do smoothies: ilość błonnika - 3 g w 1/4 szklanki. Bogata w białko, błonnik i praktycznie bez smaku, jest świetną bazą do koktajli.  

Ziarna kakao do kawy: ilość błonnika - 3 g w łyżeczce. Zmiel je razem z ziarnami, a oprócz błonnika dodadzą kawie aromatu.  

Płatki kokosowe do sosów: ilość błonnika - 2 g w łyżeczce. Dobrze zgrywają się w parze z sokiem z cytryny.  

Dynia piżmowa do pizzy: ilość błonnika - 3 g w 1/2 szklanki. Zrób z niej purée i rozsmaruj zamiast sosu pomidorowego.  

Suszone pomidory do komosy ryżowej: ilość błonnika - 2 g w 1/3 szklanki. Quinoa jest niewyraźna w smaku, a pomidory go zaostrzą.  

Zielony groszek do tostów: ilość błonnika - 3 g w 1/2 szklanki. Wymieszaj z posiekaną miętą, oliwą, sokiem z cytryny, chili i solą.  

Nasiona chia do muffinów: ilość błonnika - 4 g w 2 łyżkach. Zawarte w nich minerały osłodzą Ci nieco szkodliwą słodycz deseru.  

Migdały do sałatki jajecznej: ilość błonnika - 1 g w 2 łyżkach. Dodadzą daniu chrupkości. Pamiętaj tylko, by drobno je posiekać. 

Zamień

Maliny zamiast octu: ilość błonnika – 2 g w 1/4 szklanki. Z oliwą, musztardą Dijon i czosnkiem stworzą wyborny sos winegret.  

Brukselka zamiast kapusty: ilość błonnika – 2 g w 2 szklankach. Pamiętaj, żeby za wszelką cenę jej nie rozgotować.  

Kasza orkiszowa zamiast brązowego ryżu: ilość błonnika – 5,5 g w 1/2 szklanki wody (niegotowanej). Oprócz wysokiej zawartości błonnika ma całkiem sporo białka.  

Bataty zamiast ziemniaków: ilość błonnika – 6 g w jednej dużej sztuce. Są od nich lepsze także z powodu niższego indeksu glikemicznego.  

Awokado zamiast majonezu: ilość błonnika – 7 g w 1/2 sztuki. Ugnieć je z odrobiną papryki i startej skórki cytryny.  

Spaghetti z mąki gryczanej zamiast zwykłego: ilość błonnika – 7,5 g w garści. Dobra opcja dla wszystkich chcących unikać glutenu.  

Soczewica zamiast wołowiny: ilość błonnika – 4,5 g w 1/2 szklanki. Po ugotowaniu użyj jej do pulpetów.  

Jeżyny zamiast truskawek: ilość błonnika – 4 g w szklance. Pełne przeciwutleniaczy, idealne do jogurtu naturalnego.  

Daktyle zamiast cukru: ilość błonnika – 4 g w garści. Namocz je we wrzątku, zblenduj i używaj jako naturalnego słodzika.  

Ciecierzyca zamiast grzanek: ilość błonnika – 6,5 g w 1/2 szklanki. Obtocz w oliwie i piecz, aż będzie chrupka (ok. 40 minut w 180 °C).  

Mąka kokosowa zamiast tartej bułki: ilość błonnika – 10 g w dwóch czubatych łyżkach. Pomoże Ci zrobić panierkę z egzotyczną nutą smakową. 

Pasternak zamiast marchwi: ilość błonnika – 6 g w 1 dużej sztuce. Jest słodki i zastąpi marchew w praktycznie każdej sytuacji.  

Pieczone ziemniaki zamiast purée: ilość błonnika – 3 g w 1 sztuce. Dużo błonnika jest w skórce, więc jedz je w całości (zwłaszcza młode).  

Czerwone porzeczki zamiast jagód: ilość błonnika – 3,5 g w garści. Obie opcje są dobre, ale porzeczki wyraźnie wygrywają.  

Chleb żytni razowy zamiast pełnoziarnistego: ilość błonnika – 3 g w jednej kromce. Staraj się wybierać ten pieczony na zakwasie.  

WH 04/2016