Problemy zdrowotne – jak rozwiązać je z pomocą diety? [dietetyk odpowiada]

Nie przypadkiem dietetyka zwana jest nauką o żywieniu, bo to właśnie nauka w najczystszej postaci. Tak skomplikowana maszyneria, jaką jest nasze ciało, wymaga holistycznego podejścia i precyzyjnych narzędzi. Łącząc wiedzę medyczną, biochemię, psychologię i kilka innych dziedzin, dietetyka rzuca światło na problemy, które dotychczas rozwiązywało się intuicyjnie. I tak jest lepiej.

Pytań nigdy dość, bo tylko tak dochodzi się do prawdy. Wybraliśmy te najczęściej zadawane w mejlach i komentarzach na forach, grupując je w czterech tematach: trening, zdrowie, dieta i energia. Zobacz więc, co nauka proponuje jako remedium na kilkanaście codziennych problemów, i wprowadź w życie rozwiązania.

Fitness

1. Czasem brakuje Ci energii do treningu?

CO ZROBIĆ? Słabsze dni każdemu się zdarzają i nie ma czym się przejmować. Dopiero częste nawroty takiego stanu powinny zapalać ostrzegawczą lampkę, bo przyczyn może być bez liku (od zbyt małej podaży energii w diecie i niedoborów żywieniowych, przez zbyt intensywny trening, po problemy hormonalne, odwodnienie lub nieleczoną tarczycę). Na razie sięgnij przed treningiem po węglowodany – i te długo uwalniane, jak np. izomaltuloza, i te proste, jak glukoza i fruktoza – i wypij izotonik.

2. Czujesz się zmęczona dużo szybciej niż kiedyś?

CO ZROBIĆ? Zwróć uwagę, czy nie jesteś zbyt długo na restrykcyjnej diecie i za bardzo redukujesz kalorie. Regeneracja też jest ważna, więc może za mało śpisz? Częstym powodem zmęczenia jest niedobór magnezu, który sprawia, że mięśnie zużywają więcej tlenu, a my męczymy się szybciej. Uzupełnisz braki słonecznikiem, kakao, gorzką czekoladą, kaszą gryczaną lub suplementami. Zalecana dzienna dawka to około 310-320 mg.

3. Chcesz pobić swój życiowy rekord?

CO ZROBIĆ? Przede wszystkim koniecznie zadbaj o kreatynę (jeżeli jeszcze jej nie przyjmujesz), bo to najsilniejszy, legalny anabolik, wpływający na rozwój siły, mocy i masy mięśniowej. A w kuchni sięgnij po sok z buraka: zawarte w nim azotany lepiej dotleniają mięśnie i pozwalają im wydajniej pracować. Badania Uniwersytetu Northumbria w Anglii dowodzą też, że sok z buraka zmniejsza bolesność mięśni po treningu, czyli same korzyści.

Zdrowie

1. Nie jesz mięsa i źle znosisz wiosenne przesilenie?

CO ZROBIĆ? W przypadku diety bezmięsnej suplementacja witaminy B12 jest absolutnie konieczna, nie tylko na wiosnę. Warto jest też sprawdzić poziom żelaza i w razie potrzeby uzupełniać go grochem, soją, fasolą, brokułami oraz suplementacją.

2. Nie masz ochoty do życia i czekasz, aż zrobi się ciepło na zewnątrz?

CO ZROBIĆ? Jak mawiali klasycy: „Sorry, taki mamy klimat”, więc nie ma na co czekać. Łykaj wita- minę D3 i wprowadź obowiązkowo do menu ryby, żeby zadbać o kwasy omega-3 (weganki mogą suplementować). Ważna jest też – często lekceważona – odpowiednia ilość i jakość snu. Wprowadzenie w życie kilku zasad higieny snu bardzo szybko przywraca chęć do życia. Zacznij od przestrzegania najprostszych: nie ląduj w łóżku ze smartfonem i kładź się o regularnych porach.

Dieta

1. Chcesz schudnąć do lata i szukasz cudownej pigułki?

CO ZROBIĆ? Jeżeli czytasz WH, to wiesz, że takiej pigułki nie ma. Są jednak lipolityki, zwane naturalnymi spalaczami tłuszczu, po które warto sięgać. Np. garcinia cambogia (o pięknej polskiej nazwie tamaryndowiec malabarski) ma mocną naukową prasę, ale także chrom, kofeinę, zieloną herbatę czy l-karnityna. Razem z dietą i ćwiczeniami, oczywiście.

2. Chcesz zrzucić parę kilo, ale nie wiesz, kiedy najlepiej ćwiczyć?

CO ZROBIĆ? Pora ćwiczeń ma drugorzędne znaczenie: trening na czczo wcale nie spala więcej tłuszczu niż ten po posiłku (a przez ograniczone zapasy glikogenu może być nawet mniej efektywny). Jeżeli jednak lubisz ćwiczyć rano, rób to rano – najważniejsze, by ćwiczyć.

3. Chcesz schudnąć do lata i szukasz cudownej pigułki?

CO ZROBIĆ? Jeżeli czytasz WH, to wiesz, że takiej pigułki nie ma. Są jednak lipolityki, zwane naturalnymi spalaczami tłuszczu, po które warto sięgać. Np. garcinia cambogia (o pięknej polskiej nazwie tamaryndowiec malabarski) ma mocną naukową prasę, ale także chrom, kofeinę, zieloną herbatę czy l-karnityna. Razem z dietą i ćwiczeniami, oczywiście.

4. Chcesz zrzucić parę kilo, ale nie wiesz, kiedy najlepiej ćwiczyć?

CO ZROBIĆ? Pora ćwiczeń ma drugorzędne znaczenie: trening na czczo wcale nie spala więcej tłuszczu niż ten po posiłku (a przez ograniczone zapasy glikogenu może być nawet mniej efektywny). Jeżeli jednak lubisz ćwiczyć rano, rób to rano – najważniejsze, by ćwiczyć.

Energia

1. Nie masz ochoty na seks?

CO ZROBIĆ? Uzupełnij cynk i selen. Cynk znajdziesz w czerwonym mięsie, owocach morza, jajach i strąkach, a selen w orzechach brazylijskich, śledziach, pomidorach i czosnku. Suplementacja wit. D, trening siłowy i dobry sen też mogą być pomocne, podobnie jak ashwaganda, która wspiera kobiecą seksualność.

2. Puchną Ci nogi, zwłaszcza przed miesiączką?

CO ZROBIĆ? Paradoksalnie możesz „puchnąć” przez odwodnienie, więc pij więcej wody. Ogranicz sól w diecie i unikaj mocno solonych produktów, np. wędlin. Możesz także popijać herbatki z pokrzywy, skrzypu lub mniszka lekarskiego: wszystkie mają potwierdzone działanie i mogą pomóc.

3. Przed Tobą duży wysiłek umysłowy?

CO ZROBIĆ? Do zwiększania możliwości poznawczych doraźnie możesz wykorzystać kofeinę, ale na dłuższą metę spróbuj adaptogenów. To substancje pochodzenia roślinnego, które mają zbawienny wpływ na organizm (wykorzystywane są np. w hinduskiej ajurwedzie). Jednym z lepiej udokumentowanych jest bakopa drobnolistna, która usprawnia pracę mózgu i poprawia koncentrację oraz pamięć.

4. Masz częste spadki formy fizycznej i psychicznej?

CO ZROBIĆ? Zadbaj o swój mikrobiom jelitowy, w którym bytują miliardy mikroorganizmów, mających wpływ na Twoją formę. Wstaw do menu sfermentowaną żywność (kiszone ogórki, kapustę, buraki) oraz kefiry i jogurty. Jedz kolorowe warzywa, bo to różne przeciwutleniacze i pożywka dla jelit. A przede wszystkim regularnie ćwicz, unikaj stresu i wysypiaj się!

5. Jesteś weganką, a chcesz suplementować witaminę D3?

CO ZROBIĆ? O ile witaminę D2 znajdziemy w roślinach, to już D3 jest w produktach pochodzenia zwierzęcego i mamy klops. Wszystkie najlepsze naturalne jej źródła (jajka, wątróbka, masło, tłuste ryby) są poza wegańskim zasięgiem, a wiadomo, jak ważna jest dla organizmu. Jednak jest rozwiązanie, ponieważ udało się ją pozyskać z alg morskich i jest dostępna w sklepach. Sięgaj, pamiętając, że jej nadmiar jest równie groźny, jak niedobór.

6. Chcesz dobrze zacząć dzień?

CO ZROBIĆ? Jak się dobrze wystartuje, to później jest łatwiej. Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach. Nie musisz się zmuszać do obfitych śniadań, ale już do porannej dawki ruchu – warto. Badania pokazują, że poprawia ona możliwości intelektualne. Do tego zadbaj o szybką ekspozycję na silne światło (rozsuń zasłony) – najlepiej słoneczne lub mocne sztuczne. Nawodnij się też szklanką wody.