[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Post przerywany: czy pomaga w zrzucaniu kilogramów?

Coraz większą popularność zdobywa model żywienia, który zakłada kilkunastogodzinne okresy postu. Sprawdzamy, czy to skuteczny sposób na szczupłą sylwetkę.

dieta postna fot. shutterstock

Częste jedzenie to chyba najpowszechniejsza porada dietetyczna. Wielu specjalistów jak mantrę powtarza, że 3 duże posiłki i 2-3 mniejsze, jedzone co 2-3 h, mają zapobiec temu, że organizm - stojąc wobec głodu - zwolni metabolizm i zacznie oszczędzać energię na czarną godzinę. Ty zaś dzięki temu nie zobaczysz w lustrze efektów tego chytrego planu.

Wobec takich zaleceń jak herezja brzmi porada, by powstrzymywać się od jedzenia przez większą część doby, a wszystkie posiłki zjadać w ciągu zaledwie kilku godzin. A tak właśnie brzmi główna zasada coraz popularniejszej koncepcji postu przerywanego, którą wiele osób reklamuje jako cudowny sposób na odchudzanie, a nawet odmłodzenie organizmu. W WH nie jesteśmy wielkimi fankami karmienia się z zegarkiem w ręku, ale równie sceptycznie podchodzimy do szumnych zapowiedzi i cudownych efektów. Dlatego sprawdzamy, czy warto codziennie pościć.

Bez śniadania

Koncepcja jest znana głównie pod angielskimi nazwami intermittent fasting (określana skrótem IF) albo alternate day fasting (ADF). Ta druga nazwa pochodzi od odmiany tego systemu, która zakłada, że naprzemiennie jednego dnia jemy, a drugiego pościmy. Wersji jest kilka - według jednej, jeśli jednego nie jemy nic (poza kawą czy innymi bezkalorycznymi napojami), to drugiego możemy jeść, co chcemy i ile chcemy. Nie ma ograniczeń. Hulaj dusza, piekła nie ma.

Inne dopuszczają w postne dni zaspokojenie albo 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, albo zjedzenie 500 kcal. Z kolei dieta 5:2 zakłada, że przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, a przez dwa pościsz. Najczęściej spotykana w praktyce jest jednak mniej wymagająca odmiana 8:16, według której wszystkie posiłki zjada się w ciągu tzw. okna żywieniowego, które trwa 8 godzin. Przez kolejne 16 h można wyłącznie pić. Teoretycznie wspomniane okno można umiejscowić w ciągu doby dowolnie, dopasowując do swojego planu dnia, ale przeważnie stosowana jest ona w formule, gdy jedzenie rozpoczyna się około południa, po treningu. Tak, dobrze czytasz – w dzień wchodzisz bez śniadania. Bez tego jakoby kluczowego posiłku, bez którego metabolizm nie ruszy po nocy z kopyta, a Ty będziesz później przez cały dzień podjadać.

Tylko bez obaw

Zacznijmy od podkreślenia faktu, że ta koncepcja nie jest niepodważalnym dogmatem. Jest trochę badań, które potwierdzają pozytywną rolę śniadań, ale jest też sporo takich, które w żadnym razie na nią nie wskazują. Dlatego w WH radzimy Ci, abyś wybrała model, który lepiej sprawdza się w Twoim konkretnym przypadku. Generalnie brak śniadania nie powinien spędzać Ci snu z powiek. Możesz też zapytać: a co z metabolizmem, który zwolni pod wpływem poszczenia?

I tu znowu musimy Cię uspokoić. W swojej historii przez przeważającą większość czasu gatunek ludzki musiał radzić sobie z brakiem, a nie z nadmiarem jedzenia. To problem dopiero ostatnich kilkudziesięciu lat. Dlatego ewolucyjnie jesteśmy znacznie lepiej przystosowani do krótkiego poszczenia niż do karmienia się wiele razy dziennie. Twój organizm nie ma hamulców rodem z Formuły 1. Przypomina raczej wolno wytracający prędkość pociąg towarowy i dopiero w 2.-3. dobie burczenia w brzuchu metabolizm zacznie zwalniać. Z 16 godzinami bez posiłku poradzi sobie bez mrugnięcia okiem.

Ostatnią poważną obawą, kojarzącą się z poszczeniem, jest niedobór składników odżywczych. W tym wypadku nie musisz się go obawiać. Nie będziesz przecież głodzić się miesiącami, tylko pościć godzinami. I codziennie (w wersji 8:16) albo co drugi dzień, dostarczać sobie kompletu składników odżywczych, jakie zapewnia zdrowa, zbilansowana dieta. Post przerywany nie jest bowiem – wbrew temu, co można często znaleźć w internecie – usprawiedliwieniem dla jedzenia wszystkiego, co wpadnie Ci pod rękę. Ktoś musi to powiedzieć: cudów nie ma i opcja „jedz, co chcesz i ile chcesz” nie działa w żadnym przypadku.

REKLAMA

REKLAMA

głodna dziewczyna fot. shutterstock

Głód pod kontrolą

„Stosowałem post przerywany przez pewien okres i jeśli tylko pilnowałem w tym czasie odpowiedniej ilości kalorii oraz rozkładu makroskładników, wszystko działało dobrze i udawało mi się zmniejszać wagę oraz ilość tkanki tłuszczowej” – opowiada dietetyk Damian Parol. „Kiedy jednak to zaniedbywałem i w menu pojawiało się więcej śmieciowego jedzenia w towarzystwie zbyt dużej ilości kalorii, poziom tkanki tłuszczowej znowu wzrastał” – dodaje Parol.

Podkreśla również, że skoncentrowanie wszystkich posiłków w ciągu 8 godzin może być bardzo wygodne. „Rano nie je się śniadania, a pierwszym posiłkiem jest ten po treningu, w godzinach 12-14. Menu zamyka się niezbyt późną kolacją i w sumie dzień nie różni się tak bardzo od normalnego” - mówi Parol. Dietetyk zwraca jednak uwagę, że do takiej diety dobrze jest dopasować odpowiedni trening. Jeśli jest intensywny, powinien być dość krótki i trwać najwyżej 40-45 minut.

„Długi i wyczerpujące ćwiczenia na czczo nie są dobrym pomysłem i mogą przynieść raczej więcej szkody niż pożytku” – ostrzega Parol. Pytam go, czy łatwo było poradzić sobie z uczuciem głodu – w końcu 16 godzin bez jedzenia wydaje mi się bardzo długie. „Organizm dość szybko przyzwyczaja się do takiego sposobu żywienia, zwłaszcza że większa część okresu bez posiłków przypada na noc oraz czas, w którym ćwiczymy” – mówi Parol. Dodaje jednak, że poczucie głodu może być problemem, gdy ktoś zdecyduje się na dietę ADF, w której co drugi dzień będzie dopuszczone kilkaset kalorii. „W czasie postu wystarczy nawet mała przekąska, żeby obudzić prawdziwie wilczy apetyt, który trudno jest później utrzymać w ryzach”.

Skuteczne narzędzie

Jest więc post cudownym sposobem na odchudzanie? Niestety, nie. „Z doświadczenia mojego oraz niektórych moich pacjentów wynika, że to może być wygodne narzędzie do kontrolowania kalorii, ale bez niego nie przyniesie oczekiwanych rezultatów” – ocenia Damian Parol. Wyniki badań naukowych są mieszane – niektóre pokazują skuteczność postu przerywanego, inne nie, ale różnica - w porównaniu do grupy kontrolnej, stosującej zwyczajne ograniczenie kalorii – raczej nie jest wielka.

Trzeba też pamiętać, że ich uczestnicy przeważnie jedzą porcje o kontrolowanej wielkości. Jeśli chcesz wypróbować post przerywany, nie widzimy specjalnych przeciwwskazań. Pamiętaj tylko, żeby nie popełnić kilku najczęściej spotykanych błędów. Po pierwsze, planuj okno żywieniowe tak, żeby nie dopuścić do sytuacji, w której po treningu nie możesz nic zjeść. Posiłek po ćwiczeniach to rzecz święta! Bez niego organizm i tak odbuduje sobie zapasy glikogenu, ale zrobi to, korzystając z białka w mięśniach.

Po drugie, nie skracaj do minimum okna żywieniowego – są tacy, którzy wyznaczają na nie zaledwie 2 h, w czasie których trzeba zjeść całodzienną porcję jedzenia. To zaś może skończyć się bólami brzucha i niestrawnością. Po trzecie, nie łącz postu przerywanego z ekstremalnymi dietami, np. ketogeniczną. No i po czwarte, bądź elastyczna. Jeśli okres bez jedzenia pokrywa Ci się np. z wyjściem z przyjaciółmi na kolację, odpuść. Oczywiście dietę! Ciesz się jedzeniem bez wyrzutów sumienia. Małe odstępstwo w żadnym razie nie zaprzepaści całego efektu.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij