Poranne doładowanie: 6 przepisów na wyjątkowe śniadanie

Gryczane naleśniki z jajkiem sadzonym i szpinakiem

Składniki na 1 porcję (2 naleśniki):

• mąka gryczana – 3 czubate łyżki (50 g)
• skrobia ziemniaczana – 1 łyżka (10 g)
• siemię lniane odtłuszczone – 1 łyżeczka (5 g)
• mleko ryżowe – ok. 3/4 szklanki (160 g)
• olej rzepakowy nierafinowany – 1 łyżeczka (5 g) 
• sól – szczypta

Dodatkowo:

• jajka kurze – 2 sztuki (120 g)
• szpinak uduszony – 1/2 szklanki (120 g)
• czosnek – 1/2 ząbka• gałka muszkatołowa – 2-3 szczypty
• sól morska – do smaku
• pieprz czarny – do smaku
• płatki chili – ok. 1/4 łyżeczki

Przygotowanie

Mąkę mieszamy ze skrobią, z siemieniem lnianym i solą. Dodajemy połowę przygotowanego mleka i olej. Gdy składniki dokładnie się połączą, wlewamy pozostałe mleko, mieszamy i odstawiamy ciasto na 10-15 minut. W tym czasie „smażymy” na wodzie jajka sadzone (na 1 cm wody wbijamy jajka i podgrzewamy, aż białko się zetnie) oraz blanszujemy szpinak, doprawiamy czosnkiem, gałką muszkatołową i solą. Gdy ciasto „odpocznie”, na suchej, mocno rozgrzanej patelni smażymy 2 naleśniki. Faszerujemy je szpinakiem i jajkiem sadzonym. Posypujemy pieprzem i płatkami chili.

#Okiemdietetyka

Mleko ryżowe zastąpisz dowolnym niesłodzonym mlekiem roślinnym, np. orkiszowym, owsianym czy sojowym. Z uwagi na charakterystyczny smak raczej nie sprawdzi się mleko migdałowe, orzechowe i kokosowe. – W przypadku diety eliminującej białko jajka kurzego dobrymi zamiennikami będą: jajko przepiórcze, wędzony kurczak, grillowane tofu lub tempeh.

fot. Viola Urban

Czekoladowy budyń jaglany z malinami

Składniki na 1 porcję:

• kasza jaglana ugotowana – 1 szklanka (180 g po ugotowaniu, 60 g przed ugotowaniem)
• mleko migdałowe niesłodzone – 3/4 szklanki (180 g)
• czekolada gorzka – 2 kostki (20 g)
• kakao gorzkie – 1 łyżeczka (5 g)
• syrop klonowy – 1 łyżka (10 g)
• maliny świeże – garść (80 g)
• sól morska – do smaku (opcjonalnie)
• chili – do smaku (opcjonalnie)

Przygotowanie

Kaszę jaglaną zalewamy mlekiem migdałowym i podgrzewamy wraz z czekoladą, kakao i syropem klonowym. Gdy czekolada się rozpuści, blendujemy wszystkie składniki na gładki krem. Możemy też opcjonalnie doprawić odrobiną soli morskiej i chili. Podajemy na ciepło lub na zimno ze świeżymi malinami.

#Okiemdietetyka

Aby wzbogacić danie o większą ilość białka, dodaj do budyniu tofu (w wersji wegańskiej) lub twarożek (w wersji wegetariańskiej). Sprawdzi się także gotowa odżywka białkowa oraz zamiana mleka migdałowego na sojowe, które ma zdecydowanie najwięcej białka ze wszystkich napojów roślinnych dostępnych na rynku.

fot. Viola Urban

Jajka zapiekane w kokilkach

Składniki na 1 porcję:

• jajka kurze – 2 sztuki (120 g)
• czosnek – 1 ząbek (5 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• szpinak młody – 2 garście (50 g)
• pomidorki koktajlowe – 2 sztuki (40 g)
• szynka parmeńska – 2 plasterki (30 g)
• sól – do smaku
• pieprz czarny – do smaku
• tymianek świeży – 2 gałązki

Przygotowanie

Na patelni rozgrzewamy oliwę wraz z rozgniecionym ząbkiem czosnku. Gdy się zeszkli, dokładamy szpinak. Po chwili dodajemy przekrojone na ćwiartki pomidorki koktajlowe, sól, pieprz oraz odrobinę tymianku i od razu zdejmujemy z ognia. Do kokilki wykładamy szpinak z dodatkami. Brzegi naczynia wylepiamy plasterkami szynki parmeńskiej. Do zagłębienia wbijamy jajka. Delikatnie doprawiamy solą i pieprzem. Kokilkę umieszczamy w naczyniu żaroodpornym wypełnionym wrzącą wodą do połowy jej wysokości. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temp. 240 °C na 12-15 minut (czas zależy od naczynia).

Dobrze przygotowane jajko powinno mieć ścięte białko i płynne lub półpłynne żółtko. Dekorujemy gałązkami tymianku.

#Okiemdietetyka

Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, użyj szpinaku, który został z poprzedniego obiadu. Przygotowanie dania zajmie wtedy chwilę. – Jest to typowy posiłek białkowo-tłuszczowy. Jeśli za takim nie przepadasz, dodaj żytni chleb na zakwasie.

fot. Viola Urban

Meksykańska frittata z batatem i czerwoną fasolą

Składniki na 1 porcję:

• batat ugotowany – 1/4 sztuki (50 g)
• papryka – 1/3 sztuki (50 g)
• fasola czerwona ugotowana – 2 łyżki (40 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• jajka kurze – 2 sztuki (120 g)
• kmin rzymski – 2-3 szczypty
• kolendra lub natka pietruszki posiekana – 2 łyżki
• sól – do smaku
• pieprz czarny – do smaku

Przygotowanie

Ugotowany wcześniej batat kroimy w kostkę. Paprykę myjemy i również kroimy w kostkę podobnej wielkości. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy paprykę z dodatkiem kminu rzymskiego. Dodajemy batata i czerwoną fasolę. Jajka rozbijamy z połową przygotowanej kolendry lub natki pietruszki, solą i pieprzem. Warzywa zalewamy masą jajeczną i poruszamy patelnią tak, aby wszystkie odkleiły się od powierzchni naczynia. Zmniejszamy ogień i przykrywamy. Podgrzewamy 7-8 minut, aż masa jajeczna całkowicie się zetnie. Gotową frittatę posypujemy pozostałą kolendrą lub natką pietruszki. Podajemy na ciepło.

#Okiemdietetyka

Batat możesz zamienić na pieczoną dynię, marchewkę lub gotowanego ziemniaka. Opcja z dynią będzie miała najniższą kaloryczność.

fot. Viola Urban

Fioletowe smoothie bowl

Składniki na 1 porcję:

• truskawki – garść (70 g)
• winogrona ciemne – garść (50 g)
• figa świeża – 1/2 szt. (35 g)
• borówki amerykańskie – mała garść (30 g)
• maliny – mała garść (30 g)
• jeżyny – mała garść (30 g)
• jogurt naturalny 2% – 3 łyżki (60 g)
• siemię lniane złociste – 1 łyżeczka (5 g)
• mięta świeża – kilka listków

Przygotowanie

Owoce myjemy i osuszamy. Truskawki pozbawiamy szypułek, z winogron usuwamy pestki, fi gę kroimy na mniejsze kawałki. Tak przygotowane owoce wkładamy do blendera, pozostawiając garść owoców do dekoracji. Dodajemy jogurt naturalny i blendujemy na najwyższych obrotach aż do uzyskania jednolitej masy. Przelewamy do miseczki i dekorujemy siemieniem lnianym, owocami i świeżą miętą.

#Okiemdietetyka

Zestaw owoców można zmieniać w zależności od zawartości lodówki i sezonu. Ideą proponowanego posiłku jest obecność dużej ilości fioletowych antocyjanów, sięgnij zatem po śliwki, jeżyny, aronię, borówki amerykańskie, jagody lub czarne porzeczki.

fot. Viola Urban

Buddha bowl z batatami, hummusem i jajkiem

Składniki na 1 porcję:

• jajko kurze – 1 sztuka (60 g)
• jarmuż świeży – garść (50 g)
• marchewka – ok. 1/2 sztuki (30 g)
• ciecierzyca ugotowana – 2 łyżki (40 g)
• bataty upieczone bez dodatku tłuszczu – ok. 1/4 sztuki (60 g)
• awokado – 1/4 szt. (35 g)
• hummus naturalny – 2 łyżki (40 g)
• kolendra, szczypiorek lub rukiew wodna, posiekane – ok. 1 łyżki
• sezam czarny – 1 płaska łyżeczka (3 g)
• sól morska – do smaku
• kilka krążków czerwonej cebuli, kilka kropli oleju sezamowego i kawałek limonki (opcjonalnie)

Przygotowanie

Jajko wkładamy do wrzątku i gotujemy około 7 minut. W tym czasie w miseczce układamy zblanszowany jarmuż, słupki obranej marchewki, ugotowaną ciecierzycę, upieczone bataty oraz pokrojone na plasterki awokado. Danie wzbogacamy hummusem. Całość posypujemy świeżymi ziołami, solą morską i sezamem. Jajko obieramy ze skorupki, przekrawamy na połowy i układamy w miseczce z warzywami.

#Okiemdietetyka

Jeśli stosujesz dietę wegańską, pomiń jajko. Zamiast protein pochodzenia zwierzęcego dodaj więcej białka roślinnego.

Zdjęcia pochodzą z książki „Poranne inspiracje”, wyd. Publicat