Pomysł na obiad: okoń morski z fenkułem [przepis]

Jak jeść zdrowo, smacznie i ekspresowo? Wystarczy sięgnąć po nasze przepisy. Przygotowanie poniższego przepisu nie zajmie Ci więcej niż 20 minut. Będzie zdrowo i dietetycznie, więc nie musisz się martwic o zbędne kalorie i dodatkowe kilogramy. No a smak... Niebo w gębie! nie wierzysz? To spróbuj!

Przepis na okonia morskiego z fenkułem

Kcal: 382 l Porcje: 4 l Czas: 20 min l Cukier: 6,6 g l Tł. nasyc.: 5,3 g

Składniki (na 4 porcje):

• 30 g masła
• 2 fenkuły, plasterki
• 1 cebula, plasterki
• 200 g ugotowanej soczewicy
• 150 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka kaparów
• 1 łyżka oliwy
• 4 filety okonia morskiego
• 1 pomarańcza
• szczypiorek
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka poszarpanych liści bazylii

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej połowę masła na dużej patelni. Wrzuć plastry fenkuła, cebuli i podsmażaj 6-8 minut, aż zmiękną. Dodaj soczewicę i zalej bulionem – po kilku minutach większość bulionu wyparuje. Dorzuć wtedy wypłukane kapary i wmieszaj resztę masła. Odstaw.

2. Spryskaj oliwą ryby i dopraw. Wrzuć na rozgrzaną patelnię skórą do dołu i smaż 3 minuty, potem obróć na drugą stronę i wyłącz ogień. Spokojnie, ryba sama dojdzie po kilku minutach, a będzie bardziej delikatna.

3. Zetnij czubki pomarańczy, obierz ją i pokrój w plasterki. Połóż je na talerzach, dodaj soczewicę z resztą dobra, a na wierzchu połóż filety.

WH 03/2016

Jeśli lubisz ryby, poznaj nasze pozostałe przepisy na dania z ryba i owocami morza. Zobacz też, ile ryby jeść tygodniowo. A po wszystkim sprawdź, jak pozbyć się zapachu ryby.