1. Kurczak
- Ile? 1 pokrojona pierś (grillowana lub ugotowana).
- Dlaczego? Ten rodzaj mięsa zawiera dużo białka z odpowiednim zestawem aminokwasów dla Twoich mięśni, a jednocześnie ma mało tłuszczu.
2. Makaron pełnoziarnisty
- Ile? 100 g.
- Dlaczego? Da Ci energię do końca pracy i odbuduje zużyte na treningu zapasy glikogenu.
3. Czarne oliwki
- Ile? Garść, pokrojone na kawałki.
- Dlaczego? Czarne oliwki, dzięki odpowiednim proporcjom protein, węglowodanów złożonych i tłuszczów, utrzymują w ryzach poziomu glukozy we krwi.
4. Mozzarella
- Ile? 6 małych kulek.
- Dlaczego? Taka ilość nie tylko zwiększa dawkę białka, ale również pokrywa połowę zalecanego dziennego spożycia wapnia.
5. Liście bazylii
- Ile? Garść.
- Dlaczego? Przede wszystkim doda całości smaku, ale ma też przydatną umiejętność zapobiegania wzdęciom. Liście te są także źródłem witaminy A, pomagającej zwalczać infekcje.
6. Rukola
- Ile? Garść, podarta w rękach.
- Dlaczego? Jest bogata w dobry dla Twoich kości wapń, witaminę C oraz żelazo, a na dodatek jest źródłem kwasu foliowego.
7. Orzeszki piniowe
- Ile? Mała garść.
- Dlaczego? Zwiększają w całym daniu zawartość protein i minerałów, m.in. magnezu i potasu kojących mięśnie po ciężkiej pracy.
8. Suszone pomidory
- Ile? Garść.
- Dlaczego? Pomidory chronią przed atakiem wolnych rodników. Zawarty w nich likopen przeciwdziała nowotworom. Przed dodaniem odsącz nadmiar oleju.
9. Dressing
- 1 łyżeczka gotowego pesto z bazylii
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- czarny pieprz
Jak to zrobić
Gdy ugotujesz makaron, przelej go zimną wodą, a gdy całkiem ostygnie, zmieszaj z sosem i dodaj pozostałe składniki. Zapakuj danie do pudełka i zjedz je po treningu. Twoje mięśnie na pewno będą głodne.
A jeśli nie jesz mięsa, sprawdź nasz pomysł na lunchbox w wersji wege.
WH 06/2016
Komentarze