Pogromcy tłuszczu - 13 produktów, które wspomagają odchudzanie

Żywność zawiera wiele cennych substancji, które mogą pomóc Ci zbudować zdrowe, szczupłe i silne ciało. Problem jest jednak taki, że nie zawsze występują one w odpowiedniej ilości. Dlatego podpowiadamy, kiedy można polegać na naturze, a kiedy lepiej sięgnąć po suplement.

Legenda:

• Pogromcy tłuszczu - pomagają zredukować masę ciała
• Dostawa mocy - wspierają wytrzymałość
• Szczupła i silna - wzmacniają mięśnie
• Miliard w rozumie - wrzucają mózg na wysokie obroty

ZOBACZ: 15-minutowy trening na szybsze spalanie tłuszczu

1. Ogień w ustach

Kapsaicyna to składnik, który sprawia, że papryczka chili pali żywym ogniem. Często mówi się, że to samo czyni z tkanką tłuszczową, ale jest w tym sporo przesady. Owszem, przyspiesza nieco metabolizm, ale efekt nie jest wielki. W badaniach, w których używano dawki 135 mg dziennie, było to dodatkowe 58 kcal. Z jednej strony niewiele, ale przecież ziarnko do ziarnka... Taką ilość trudno dostarczyć sobie w jedzeniu, chyba że lubisz obłędnie pikantne potrawy. W tym wypadku bezpieczniej będzie postawić na suplement.

2. Białko

Chude mięso, ryby, nabiał pomogą Ci na kilka sposobów. Po pierwsze, podniosą poczucie sytości, a więc wystarczy mniej kalorii, abyś poczuła się najedzona. Po drugie, zwiększą termogenezę poposiłkową (ilość energii zużytą na trawienie). No i wreszcie po trzecie: w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym pomogą zbudować mięśnie, co z czasem podniesie metabolizm spoczynkowy. Będziesz więc spalać więcej kalorii, nawet oglądając serial.

3. Wiejsko, sielsko

Serek wiejski to zaiste genialny wynalazek. Dostępny w poręcznym opakowaniu, które zawsze możesz mieć pod ręką. Tego nie można przecenić, bo wygoda korzystania często przesądza o tym, co pakujemy w sklepie do koszyka (to jeden z powodów, dla których często ląduje tam baton). Serek wiejski to świetne źródło białka i dobre wapnia (jeden z kluczowych mikroelementów dla kobiet zagrożonych osteoporozą), a do tego zawiera sporo tyrozyny. Ten aminokwas według badań armii amerykańskiej poprawia funkcjonowanie mózgu w stresujących sytuacjach. Biorąc pod uwagę, jak często się przytrafiają, trudno nie docenić takiego efektu.

4. Mała czarna? Duża czarna!

Zalety kawy i zawartej w niej kofeiny możesz wykorzystać na dwa sposoby. Z jednej strony pomoże Ci nieco przyspieszyć przemianę materii i utlenianie kwasów tłuszczowych. Nie na darmo jest składnikiem większości suplementów zwanych spalaczami tłuszczu. Po drugie, dzięki niej możesz dać z siebie więcej na treningu, a więc spalić więcej kalorii i zbudować silniejsze ciało. Żeby osiągnąć ten efekt, potrzeba 3 mg/1 kg masy ciała kofeiny. Taką ilość kobieta o masie 60 kg znajdzie w około 3 porcjach espresso. To dla Ciebie za dużo? Postaw na suplement.

5. Buraczana moc

Jeśli jesteś biegaczką albo uprawiasz inne dyscypliny wytrzymałościowe, powinnaś poważnie rozważyć wprowadzenie do menu soku z buraka. Zawiera on azotany i azotyny, które obniżają napięcie naczyń krwionośnych, dzięki czemu do pracujących mięśni dociera więcej tlenu. Efekt? Poprawa wydolności. Niezbędną do tego dawkę tych związków wznajdziesz w 500 ml soku z buraka. Wypij na 2-3 h przed treningiem.

6. Soja i spółka

Większość z nas powinna znacznie ograniczyć (ze względów zdrowotnych i klimatycznych) spożycie mięsa. Skąd w takim razie brać białko? Jest mnóstwo jego roślinnych źródeł, wśród których na szczególną uwagę zasługuje soja i pochodzące z niej produkty. Dorobiła się fatalnej opinii, ale jeśli dobrze się jej przyjrzeć, opierając się na badaniach naukowych, nie ma powodów do obaw. Nie tylko nakarmi mięśnie aminokwasami, ale też dzięki izoflawonom zmniejszy ryzyko raka piersi i chorób serca. Ochronną dawkę znajdziesz na przykład już w 100 g tofu.

SPRAWDŹ: Suplementy diety - spalacze tłuszczu

7. Włoskie śniadanie

Pochodzący z Półwyspu Apenińskiego serek ricotta jest świetnym źródłem glutaminy, jednego z aminokwasów. Często mówi się, że przyspiesza on budowanie mięśni, ale to stwierdzenie nie ma specjalnie mocnych podstaw naukowych. Możemy za to bezpiecznie powiedzieć, że pomoże Ci zadbać o kosmki jelitowe i mikroflorę. To zaś może przełożyć się między innymi na lepszy nastrój.

8. Kreatorka formy

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement sportowy, a o jej skuteczności świadczą setki prac. Dzięki niej mamy więcej energii i jesteśmy w stanie dać z siebie więcej na treningu. W efekcie budujemy silniejsze ciało (podkreślmy – w połączeniu z treningiem, sama kreatyna cudów nie uczyni). Można ją znaleźć w normalnym jedzeniu, a jej najlepszymi naturalnymi źródłami są wołowina i śledzie; wysoko plasuje się również mięso wieprzowe. Jednak żeby osiągnąć zalecaną dzienną ilość 3-5 g kreatyny, trzeba by zjeść ich naprawdę sporo (np. około 300 g śledzi dla dolnej granicy). Nikt przy zdrowych zmysłach nie czuje się na siłach zmierzyć z taką ilością, więc najwygodniej będzie sięgnąć po suplement.

9. Zielona, parująca

Zielona herbata zawiera związki zwane epikatechinami, które określa się skrótem EGCG. Badania naukowe potwierdzają, że wspomagają one wydzielanie enzymu, który przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej. Żeby osiągnąć ten efekt, potrzebne jest 400-500 mg EGCG. Taką ilość znajdziesz w 8-10 filiżankach zielonej herbaty. Owszem, sporo, ale jeśli sączysz ją sobie przez cały dzień, da się zrobić. Jeśli nie przepadasz za jej smakiem, wyjściem może być stosowanie suplementu.

10. Po indyjsku

Indyjska przyprawa, kurkuma, zawiera kurkuminę, która wesprze Cię na wiele sposobów. Ma silne właściwości przeciwzapalne, więc może zredukować ból mięśni po intensywnym treningu. Wykazuje też działanie zmniejszające ryzyko depresji. Problemem jest zaś to, że w przyprawie jest jej niewiele, dlatego by skorzystać z tych właściwości, lepiej sięgnąć po suplement. Efekt da 500 mg trzy razy dziennie (najlepiej w połączeniu z 20 mg piperyny, by podnieść przyswajalność).

11. Tłusta ryba

Głównym źródłem witaminy D jest produkcja własna pod wpływem słońca, i dlatego wszystkim żyjącym na naszej szerokości geograficznej zaleca się jej suplementowanie od jesieni do wiosny. Musimy jednak dodać, że tłuste morskie ryby są jej niezłym źródłem – np. 100 g łososia może zapewnić połowę dziennej dawki. Korzyści? Wśród licznych wymienimy kilka: zmniejszenie ryzyka kontuzji, większa odporność na choroby i lepszy nastrój.

12. Na lepszy nastrój

Tryptofan to egzogenny aminokwas, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć, a zatem trzeba go dostarczyć na talerzu. Jest nam potrzebny do tego, aby wyprodukować serotoninę – neuroprzekaźnik zwany hormonem szczęścia. Niedobór tryptofanu może zwiększać ryzyko depresji, dlatego zadbaj, aby w menu znalazły się jego najlepsze źródła: pestki dyni, jaja, mięso, ryby i nabiał.

13. Postaw na nasiona

Chia, czyli szałwia hiszpańska, pomoże Ci zadbać o linię. Te malutkie, pełne błonnika nasionka pęcznieją w żołądku i wypełniają go, przyspieszając pojawienie się uczucia sytości. Na dodatek są dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko depresji. Wystarczy dodać jedną łyżkę chia, na przykład do koktajlu. Podobnie działa nasze swojskie siemię lniane, tylko pamiętaj, że najpierw trzeba je zmielić.

ZOBACZ TEŻ: Jak spalić tłuszcz - 11 zmian, by robić to szybciej