Podjadanie - jak się przed nim ustrzec?

Wyczucie czasu jest kluczowe, jeżeli grasz na giełdzie, szukasz tanich lotów, albo robisz zdjęcia. Ale w diecie też się przydaje. W amerykańskich badaniach, które objęły ponad 7500 uczestników zadano pytanie: o jakich porach dnia są najbardziej skłonni porzucić dietę i skusić się na coś zakazanego. Okazało się, że można wyłonić pewne ciekawe prawidłowości. „Przez większą część dnia te osoby zachowywały się w sposób zdyscyplinowany. Jednak każda pytana osoba miała chwile, kiedy wyraźnie czuła, jak jej wola słabnie” - mówi Vince Han, założyciel interaktywnej platformy Coach Alba dla osób zrzucających wagę. Wnioski, jakie płyną z badań: otóż są w ciągu dnia takie kluczowe momenty, kiedy powinnyśmy zachować szczególną ostrożność. Oto nasza strategia, jak się zachować, kiedy pokusa staje się coraz silniejsza.

ZOBACZ TEŻ: Prezent na walentynki dla chłopaka [do 150 zł]

Czas pokusy: lunch

Prawdopodobieństwo, że w środku dnia poczujesz znajome ssanie, rośnie, jeżeli od porannej filiżanki kawy, którą nazywasz śniadaniem, nie miałaś nic w ustach. Badania opublikowane w magazynie „Food Insight” dowodzą, że chociaż 93% ludzi zgadza się z twierdzeniem, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, to mniej niż połowa z nas zjada je codziennie. Wiele kobiet pomija śniadanie, aby „zaoszczędzić” kalorie, albo dlatego, że uważa, iż „rozpychanie” żołądka z rana sprawia, że jesteśmy bardziej głodne przez cały dzień.

Trzymaj się

Nawet jeżeli pamiętasz o zjedzeniu śniadania, może się okazać, że jest zbyt ubogie w potrzebne składniki, które pozwolą przetrwać organizmowi do lunchu. Na przykład proteiny, które wolniej się trawią, dzięki czemu dłużej czujesz się syta. Większość ankietowanych kobiet na śniadanie lubi zjeść „coś lekkiego”, co oznacza np. owoc albo tost. Okazuje się jednak, zgodnie z badaniami przedstawionymi na konferencji American Society for Nutrition, że zjedzenie ok. 20-40 gramów białka na śniadanie sprawia, że jesteś dłużej syta, czujesz się lepiej i zjadasz mniej kalorii na lunch. Oto, jak zwiększyć ilość białka na śniadanie: zjedz muesli z jogurtem greckim, albo wypij koktajl, do którego dodałaś odżywkę białkową lub łyżkę masła orzechowego. Możesz też przyrządzić owsiankę na chudym mleku i dodać do niej 1/4 szklanki pokruszonych orzechów.

Czas pokusy: popołudniowy spokój

Jeżeli gdzieś tak koło 14-15 doświadczasz energetycznego „zjazdu”, który odczuwasz zarówno fizycznie, jak i psychicznie, to wiedz, że nie jesteś sama. Naukowcy twierdzą, że większość z nas po południu odczuwa taki spadek energii (dokładna pora zależy od tego, w jakich godzinach zwykle śpisz). W miarę, jak zużywa się energia z lunchu, możesz robić się trochę nerwowa i rozglądać się za jakąś przekąską (Eee, dziewczyny, nie macie czegoś do zjedzenia?). To nie przypadek, że to może być też pierwszy raz, kiedy odrywasz się od biurka po przyjściu z lunchu (no chyba, że jadłaś go przy biurku). Zastanów się, czy nie jest to bardziej potrzeba rozprostowania kości, niż głód.

Trzymaj się

Naucz się zauważać różnicę pomiędzy prawdziwym głodem a potrzebą podładowania baterii. Kiedy czujesz, że masz ochotę coś przegryźć, ale właściwie sama nie wiesz co, po prostu wstań i przejdź się do koleżanek z sąsiedniego pokoju na pogawędkę. Jeżeli po pięciu minutach dalej będziesz odczuwała ssanie, może faktycznie potrzebujesz przekąski. Ale, jak radzą specjaliści, nie jedz przy biurku, bo zjesz dwa razy więcej, niż potrzebujesz.

Czas pokusy: po kolacji

Można by pomyśleć, że bezpośrednio po wieczornym posiłku masz spokój z zachciankami. Możesz sobie obojętnie przechodzić obok lodówki czy miseczki z precelkami. Ale nie ma tak dobrze. Badania wskazują, że wiele osób właśnie po posiłku ma ochotę „coś przekąsić”. Oczywiście tym „czymś” nie jest dodatkowa porcja brokułów czy sałaty. Po posiłku pojawia się to, co badacze nazywają „głodem hedonistycznym” albo po prostu jedzeniem dla przyjemności. Taki posiłek aktywuje system nagrody w mózgu i sprawia, że chcemy jeszcze. Najchętniej czegoś słodkiego i tłustego (czy ja dobrze słyszę, że chodzi o czekoladę?).

Trzymaj się

W tym przypadku zaleca się szybkie oddalenie marszowym krokiem od źródła pokusy. Badacze z Uniwersytetu w Exeter w Wielkiej Brytanii udowodnili, że nawet 15-minutowy spacer w znacznym stopniu łagodzi pokusę sięgnięcia po czekoladę. Co jeszcze ciekawsze, cudowne działanie spaceru jest odczuwalne jeszcze przez pewien czas po jego zakończeniu. Tak jakby samo ruszenie się wieczorem z kanapy wzmacniało naszą wolę. Pokusy pojawiają się i znikają, kiedy zajmiemy czymś uwagę. Istotne jest, żeby zamiast im ulegać natychmiast, nauczyć się przeczekiwać 10 minut. Pokusa z pewnością osłabnie.

Czas pokusy: przed pójściem spać

Syreni śpiew kawałka pizzy lub czekoladowego ciasta w lodówce dobiega Cię szczególnie głośno w godzinach wieczornych. To on jest odpowiedzialny za większość naszych dietetycznych niepowodzeń. Badania opublikowane w magazynie „Obesity” pomagają zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Otóż nasz organizm jest tak ewolucyjnie zaprogramowany, że w godzinach wieczornych domaga się słodkich, słonych i tłustych potraw. Jedna z teorii mówi, że zasada „najedz się przed snem” pomogła naszym przodkom przetrwać okresy głodu. Obecnie, kiedy o kaloryczne pożywienie jest tak łatwo, te pierwotne instynkty mogą zrujnować naszą dietę.

Trzymaj się

Kiedy ludzie próbują odzyskać kontrolę nad sobą, najskuteczniejszym sposobem jest zastąpienie szkodliwych nawyków innymi, zdrowymi nawykami. Nawyk to wyuczona sekwencja zachowań, poprzedzona tzw. wyzwalaczem. Czyli mamy wyzwalacz w postaci wieczornego serialu – mamy skojarzone z tym zachowanie w postaci przyniesienia sobie czegoś smacznego z lodówki, a na końcu jest przyjemność. Teraz trzeba tylko podstawić w miejsce słodyczy coś zdrowszego. Np. parzymy sobie doskonałą aromatyczną herbatę. I mamy teraz następującą sekwencję: serial–herbata– przyjemność. Wystarczy to tylko powtórzyć przez trzy tygodnie (wyrobienie nowego nawyku mniej więcej tyle trwa) i jesteśmy o 300 kcal do przodu.

ZOBACZ TEŻ: Test blendera ręcznego Philips